Прайм-тайм. После 50 жизнь только начинается

Долгое время считали, что угасание когнитивных функций – «типичный» признак старения, но на самом деле это ненормально. Новые достижения в области науки о мозге показывают, что мозг старых людей, сохранивших физическую форму и продолжающих заниматься упражнениями, работает отлично.

Ранее я писала, что в результате упражнений, улучшающих кислородный обмен, высвобождаются эндорфины – образующиеся в головном мозге химические вещества, которые утоляют боль, укрепляют иммунную систему, смягчают последствия стрессовых ситуаций и дарят ощущение здоровья. Некоторым достаточно десяти минут умеренной физической нагрузки, чтобы почувствовать прилив эндорфинов, тогда как другим может потребоваться полчаса. В результате появляется то, что часто называют вторым дыханием. В частности, поэтому физическую активность, наряду с другими средствами, все чаще и чаще рекомендуют для преодоления депрессии и состояния тревоги.

Силовые тренировки после пятидесяти

Упражнения с отягощением, или силовые упражнения, очень полезны, жизненно необходимы тем, кому за пятьдесят! Несмотря на то что они повышают физическую выносливость – так же, как занятия аэробикой, – они поддерживают или наращивают мышечную массу и силу. Важность силовых упражнений в любом возрасте определяется рядом причин.

С одной стороны, благодаря увеличению мышечной массы вы худеете, так как мышцы являются активной тканью организма. От них зависит интенсивность основного обмена веществ, скорость сжигания калорий даже в состоянии покоя.

С возрастом мы, как правило, набираем вес, что отчасти объясняется склонностью к снижению физической активности при сохранении прежнего режима питания. Но, кроме того, каждые десять лет после тридцати мы теряем от 3 до 5 % мышечной массы. Таким образом, ближе к семидесяти пяти годам интенсивность основного обмена снижается приблизительно на 10 %, если мы не ведем достаточно активный образ жизни, поддерживая мышцы в хорошей форме. В любом случае мы сознательно должны изменить режим питания, съедая меньше калорийной, но более богатой питательными веществами пищи.

Я приведу яркий пример того, что может произойти: если вы потребляете всего на сотню калорий меньше, чем сжигаете каждый день, можно рассчитывать, что за пять лет вы похудеете более чем на 22,5 кг. Чтобы похудеть, вы должны расходовать калории, видя в них источник энергии. (То есть если во время еды вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете, необходимую вам дополнительную энергию придется добывать из своих запасов.) Резюмируем: аэробика или физическая активность, направленная на сжигание жира, помогает сбросить вес; повышая интенсивность основного обмена с помощью упражнений с отягощением или силовых упражнений, вы сохраняете мышечную массу. Как показали исследования, проведенные в Университете Тафтса, люди в возрасте от пятидесяти до семидесяти двух лет, занимаясь физическими упражнениями, способны на 200 % нарастить мышечную массу.

Влияние силовых упражнений на состояние костей

Поднятие тяжестей или силовые упражнения с эспандером или резиновыми трубками не только поддерживают и наращивают мышцы, но и укрепляют кости. Это, в свою очередь, снижает риск остеопении и остеопороза в результате уменьшения минеральной плотности костной ткани.

Исследования, проведенные в Университете Тафтса, показывают, что силовые тренировки наращивают как мышечную, так и костную массу даже в старости. Это очень важно, так, из-за остеопении, со временем переходящей в остеопороз, мы рискуем получить перелом шейки бедра, запястья, колена или позвоночника. В Соединенных Штатах ежегодно фиксируется более 250 000 переломов бедра, 80 % из которых приходится на женщин; от 10 до 15 % стариков, получив подобный перелом, умирают. Наряду со всем остальным людям в преклонном возрасте очень важно не забывать: сильные мышцы снижают нагрузку на суставы.

Влияние силовых тренировок на состояние ума

Исследователи из Британской Колумбии (Канада) пришли к выводу, что когнитивная функция женщин, еженедельно посвящающих час или два силовым тренировкам, лучше, чем у тех, кто занимается только упражнениями на равновесие и тонизирующей гимнастикой. После года тренировок женщины, занимавшиеся поднятием тяжестей, оказываются более быстрыми в принятии решений, разрешении конфликтных ситуаций, отличаются большей целеустремленностью⁵. Как говорит Майкл Хьюитт, руководящий научно-исследовательской работой и разрабатывающий научную базу тренировок в водолечебнице Каньон Хелс Ранч Ресорт, «прекрасно, если вы хорошо выглядите и ощущаете в себе силу, но если ваш организм хорошо работает, вы чувствуете себя бодро!».

Некоторые особенности выполнения силовых упражнений