Полное погружение. Как плавать лучше, быстрее и легче

Неделя 1. Проплывите 10 × 100. Между подходами делайте по 6–8 йогических вдохов-выдохов. Количество гребков должно быть по крайней мере на 10 % меньше, чем во время вашего первого тестового заплыва (например, если ваше среднее количество гребков было 20, теперь нацеливайтесь на 18). Никогда не доводите себя до затрудненного дыхания. Заканчивайте каждый подход, ощущая, что можете с легкостью продолжить работу. Если в какой-то момент количество гребков собьется или вы утратите легкость, отдохните: «откупайтесь» 50 метров.

Неделя 2. Уменьшите передышку на один йогический вдох-выдох.

Неделя 3. В последних двух 100-метровых заплывах немного увеличьте темп.

Неделя 4. Снизьте среднее количество гребков на 1.

Неделя 5. Увеличьте количество подходов до 12 × 100.

Неделя 6. Уменьшите передышку на 1 йогический вдох-выдох.

Неделя 7. В последних четырех 100-метровых заплывах немного увеличьте темп.

Неделя 8. Увеличьте количество подходов до 14 × 100.

Неделя 9. Уменьшите передышку на 1 йогический вдох-выдох.

Неделя 10. Увеличьте количество подходов до 16 × 100.

Неделя 11. В последних шести 100-метровых заплывах немного увеличьте темп.

Неделя 12. Увеличьте количество подходов до 18 × 100.

Вы не собьетесь с пути, если будете точно следовать недельному расписанию. Используйте его, чтобы целеустремленно и постоянно увеличивать свою способность сохранять эффективный гребок на протяжении все увеличивающейся дистанции. Закрепляйте качества, которые позволяют вам совершать лучшие заплывы на большие дистанции. Совершенствуйте способность плавать экономно долгое время.

Рекомендуемая литература

Книги

Шесть зачитанных до дыр книг стали для меня бесценным руководством и помогли остаться сильным и гибким.

• John Jerome. Staying Supple: The Bountiful Pleasures of Stretching. Breakaway Books.

• Sara Black. The Supple Body: The New Way to Fitness, Strength, and Flexibility. Thorsons.

• Bob Anderson. Stretching. Shelter Publications[45].

• Yoga Mind & Body. DK Publishing.

• Brook Siler. The Pilates Body: The Ultimate At-Home Guide to Strengthening, Lengthening, and Toning Your Body – Without Mashines. Broadway.

• Colleen Craig. Pilates on the Ball: The World’s Most Popular Workout Using the ExerciseBall. Healing Arts.

Помощь онлайн

На английском языке

www.totalimmersion.net – сайт системы «Полное погружение», который может стать бесценным и бесплатным источником поддержки и информации. Он включает следующие важные элементы:

• Total Swim – бесплатная информационная рассылка, выходящая несколько раз в месяц и содержащая полезные статьи. Ключевые материалы этой рассылки готовят такие же последователи системы ПП, как и вы. Они делятся своими историями о том, что помогло им достигнуть поставленных целей. Вы вполне можете стать одним из наших авторов.

• Онлайн-форум. Он рассчитан на пловцов, которые используют эту книгу и методы ПП, чтобы усовершенствовать свое плавание. Посещайте форум, делитесь с единомышленниками своими открытиями, озарениями, успехами, задавайте вопросы и знакомьтесь с опытом других, кто так же, как и вы, находится на пути к достижению мастерства.

• Видеоматериал, освещающий ключевые усовершенствования упражнений и навыков ПП.

• Регулярно обновляемые примеры тренировок ПП, направленные как на улучшение техники, так и на повышение эффективности работы.

• Постепенно растущий список сертифицированных ПП-инструкторов, которые могут работать с вами, помогать в достижении ваших целей и делать ваше плавание полным и совершенным.

• Информация о том, как вы сами можете стать сертифицированным тренером ПП. Наверное, вы уже поняли, насколько сложно найти квалифицированного инструктора, который помог бы вам в практике ПП. Вы можете стать членом нашей семьи. Большинство наших профессиональных тренеров начинали так же, как и вы, изучая ПП. Они поняли, как проста и эффективна эта система, и пожелали поделиться своими открытиями с другими. Большинство из них раньше никогда не думали о том, чтобы преподавать плавание.

На русском языке

www.swimmasters.ru – сайт Федерации плавания «Мастерс». Здесь можно найти информацию о ветеранском плавании в России, о Федерации «Мастерс», ее правилах и нормативах, календарь соревнований, проводимых в России, результаты и рекорды участников, список российских клубов, среди которых вы можете выбрать подходящий для себя.