Полное погружение. Как плавать лучше, быстрее и легче

Делайте по три йогических вдоха-выдоха перед каждым бассейном.

2 × 25 баланс на спине

2 × 25 в точке баланса, руки прижаты к бедрам

2 × 25 активный баланс, см. гл. 8 упр. 2 (3 йогических вдоха на каждой стороне)

2 × 25 в точке баланса с вытянутой рукой (25 на правой стороне, 25 на левой)

4 × 25 скольжения (во время выполнения последующих трех упражнений перемежайте: 25 на правой стороне, 25 на левой)

4 × 25 скольжения под водой

4 × 25 молния со скольжением

Вариации:

• В течение первых 2–6 недель работы по программе «Полное погружение» делайте стандартную разминку перед практикой.

• Выполняйте серию 2–3 раза (1000–1500 метров), чтобы интенсивнее фокусироваться на овладении балансом.

• По мере совершенствования баланса после каждого упражнения делайте один-два 25- или 50-метровых заплыва в полной координации. Следите за тем, чтобы вы были так же сбалансированы (ощущали поддержку воды, были расслаблены, чувствовали себя комфортно), как и во время выполнения упражнения.

Серии упражнений на технику дыхания

Данные упражнения на баланс и вращение увеличивают ощущение «длинного» и сбалансированного тела. Они закрепляют привычку дышать, поворачиваясь к воздуху всем телом, а не только головой. Ваша основная цель – оставаться прямым и «длинным» во время поворота за воздухом.

В зависимости от длины бассейна делайте по три йогических вдоха-выдоха после каждых 25 метров или по пять вдохов-выдохов после каждых 50 метров.

Выполняйте 1–4 раунда следующей серии. Чередование: один бассейн упражнение, один – заплыв в полной координации.

2 × 50 или 4 × 25 скольжение + заплыв в координации

2 × 50 или 4 × 25 скольжение под водой + заплыв в координации

2 × 50 или 4 × 25 молния со скольжением + заплыв в координации

В каждой 100-метровой серии дышите 50 метров на левой стороне, 50 на правой. Когда вы скользите на правом боку (правая рука вытянута), вы вдыхаете на левой стороне. Проплывая следующий бассейн, вдыхаете уже на правой стороне (вытянута левая рука). Второй вариант – вдыхать на обеих сторонах (через каждые 3 гребка) и больше фокусироваться на вдохах на левой стороне после скольжений на правой. Во время выполнения упражнений всегда фокусируйтесь на том, чтобы поворачиваться для вдоха, минуя точку баланса. Всегда следите за тем, чтобы ваше тело оставалось вытянутым и во время поворота за воздухом – помните, что вы проплываете «в игольное ушко».

Серии упражнений на тренировку «скользкого» тела

Эта серия упражнений и заплывов в координации со «сменой рук под водой» помогает лучше почувствовать ощущение того, как ваше тело «пронзает» воду. Также она учит вас соединять гребок рукой с силой вращения корпуса.

Делайте 3–5 йогических вдохов-выдохов перед каждым упражнением.

Выполняйте 1–4 раунда (4 × 25 + 2 × 25 + 1 × 100) в следующей последовательности:

4 × 25: нечетные – смены рук под водой / четные – заплывы в координации (старайтесь вдыхать на обеих сторонах) по 25 метров;

2 × 50: 25 метров двойная смена рук под водой / 25 метров в координации (первые 50 метров вдохи на левой стороне, следующие 50 метров на правой);

1 × 100: 25 метров тройная смена рук под водой / 25 метров в полной координации (старайтесь вдыхать на обеих сторонах).

Вариации:

• Поменяйте порядок: 25 метров тройных смен рук под водой / заплывов в координации и прогрессируйте до 100 метров смен рук под водой / заплывов в координации.

• По мере того как ваше плавание улучшается, делайте на стометровой дистанции 25 метров упражнений и 75 метров плавания в координации. «Плавайте так же хорошо, как упражняетесь».

Серии упражнений для соединения навыков в плавание в полной координации

По мере совершенствования навыков больше плавайте в координации. Упражнения улучшают ваш баланс и помогают вам держать тело в одну линию; когда вы плывете в полной координации, сосредоточивайтесь на основных моментах, которые позволяют вам усвоить навыки, выработанные во время выполнения упражнений на гребок. Оставайтесь верными правилу: «Плавайте так же хорошо, как упражняетесь».