Полное погружение. Как плавать лучше, быстрее и легче

Подошло время впервые испытать, как ощущается баланс, когда вы начинаете плавать. Также это первое движение во всех нижеследующих «упражнениях-переключателях». И наконец, важная деталь: это первое упражнение, где вы можете поупражняться в надлежащей технике дыхания, вырабатывая полезные привычки. Ведь теперь вы способны правильно проплыть всю дистанцию. Теперь вы научитесь дышать, поворачивая тело к воздуху, а не поднимая к нему голову. Искусство поворачивать тело для вдоха закрепляет крайне важную привычку (во время выполнения упражнений) заканчивать каждый перекат в «точке баланса».

Последовательность движений

1. Начните как в упражнении 3. Мягко работайте ногами. Найдите баланс, лежа на спине, погрузите в воду голову, затем осторожно повернитесь, чтобы над водой показалась одна рука, и, наконец, вытяните другую. Добейтесь того, чтобы в каждом новом положении вы чувствовали себя отлично, прежде чем переходить к следующему.

2. После того как вы аккуратно вытянули руку, сделайте паузу, чтобы проверить: касается ли вода краев очков? Чувствуете ли вы себя как длинная сбалансированная игла, пронзающая воду? Если да, то…

3. Опустите голову и поглядите вниз, поворачиваясь в это время набок, как на рис. 10. После чего остановитесь на секунду и проверьте: смотрите ли вы прямо вниз? Сбалансированы ли вы на боку с плечом, направленным вверх? Находится ли ваша вытянутая рука ниже головы (она должна быть погружена в воду глубже, чем вы думаете)? Чувствуете ли вы отличный баланс? Может быть, даже ощущение скольжения вниз с горки?

Рис. 10

4. Оставайтесь в таком положении комфортный для вас период времени, затем примите первоначальное положение. Для непринужденного вдоха нужно перекатываться через точку баланса. Если после переката за вдохом вы чувствуете себя несбалансированно или некомфортно, то это означает, что вы повернулись недостаточно сильно.

5. Поймайте ощущение центра баланса и продержитесь в нем в течение по крайней мере трех вдохов, после чего перекатывайтесь в положение лицом вниз; избегайте суеты и убедитесь, что у вас достаточно воздуха.

План отработки урока второго

Давайте повторим то, что вы уже выучили: как сохранять баланс и держать голову на одной линии с позвоночником. Как делаться более «скользким». Как должен ощущаться баланс, когда вы начинаете плавать. Как дышать при повороте своего иглоподобного тела к воздуху. Понимание всего этого невероятно ценно, если вы хотите плавать как рыба.

Возьмите как можно больше из Урока второго, чтобы усовершенствовать свой гребок, даже если он уже весьма эффективен. Уделите время шлифовке всех навыков.

Здесь, так же как и в Уроке первом, есть простая стометровая серия отработки: 50 метров лицом вверх (25 на правой стороне, 25 на левой) плюс 50 метров в позиции «скольжение» (25 на правой стороне, 25 на левой). Делайте 3 или более йогических вдоха-выдоха после каждой дистанции и практикуйтесь 7–10 минут. Во время каждого заплыва выберите момент, на котором нужно сфокусироваться. Для позиции лицом вверх выберите один из моментов, упомянутых в упражнении 3. Для позиции «скольжение» – один из описанных ниже:

1. Положение головы. Голова все время должна составлять одну линию с позвоночником. Когда вы смотрите вверх, вода должна касаться углов ваших очков. Когда вы смотрите вниз, лицо должно быть обращено к дну бассейна, а не в сторону. Вода должна легко омывать затылок. Прижимайте голову к вытянутой руке при смене сторон.

2. Баланс. Сосредоточьтесь на том, как вода полностью поддерживает ваше тело, особенно в положении лицом вниз. Как будто вы скользите под горку. Чтобы это произошло, убедитесь в том, что «нижняя» рука находится под головой и по ходу движения вы опираетесь на грудь.

3. Настоящий баланс. Вы узнаете, что нашли его, когда начнете непринужденно, почти лениво скользить по воде и наблюдать, как под вами проплывают плитки дна бассейна.

Скольжение. Мы называем это позицией скольжения, потому что вы должны использовать нижнюю сторону своего тела – от кончиков пальцев вытянутой руки до кончиков пальцев ноги – как сноуборд. Сбалансированное положение на боку с плечом, смотрящим прямо вверх, – это наиболее скользкое положение, которого вы можете достигнуть в воде. Усильте это ощущение, стараясь «пройти сквозь игольное ушко» в воде, чтобы уменьшить сопротивление.

4. Дыхание. Сохраняйте вытянутое положение тела, когда поворачиваетесь лицом вниз в позицию «скольжения». Особенно когда возвращаетесь в «зону баланса» для вдоха.

Урок третий: легкое извлечение мощности из кинетической цепи