Полное погружение. Как плавать лучше, быстрее и легче

Переход от выполнения упражнений к плаванию начинается здесь. Урок четвертый обучает вас почти такой же координации и таким же движениям, которые вы будете использовать в свободном плавании. Я советую вам не разделять время работы над тремя упражнениями этого урока на равные части. Будет лучше, если вы посвятите больше времени «молнии со скольжением», чтобы развить отличное чувство баланса, которое позволит вам более успешно выполнять следующие упражнения. Уделите достаточно времени «молнии со сменой рук», чтобы отработать согласованность движений. После того как навыки разовьются, потратьте наибольшее количество времени на тройную «молнию со сменой рук», так как это упражнение преподает вам целый «букет» ценных уроков и может сделать больше, чем другие упражнения, для того чтобы превратить вас в экономичного пловца, способного запросто проплыть любую дистанцию и при этом не сбиться с дыхания. Ниже предлагаются несколько серий.

100-метровые повторы

а) 25 «молний со скольжением» на правой стороне, 25 «молний со сменой рук», 25 «молний со скольжением» на левой стороне, 25 «молний со сменой рук»;

б) 25 смен рук под водой, 25 тройных смен рук, 25 «молний со сменой рук», 25 тройных «молний со сменой рук»;

150-метровые повторы

а) 50 метров (25 на правом боку и 25 на левом) упражнений 3, 4 и 9;

б) 50 «молний со скольжением» (25 на правом боку и 25 на левом), 50 «молний со сменой рук», 50 многократных «молний со сменой рук»;

в) 25 «молний со скольжением» на правой стороне, 25 «молний со сменой рук», 25 тройных «молний со сменой рук», 25 «молний со скольжением» на левой стороне, 25 «молний со сменой рук», 25 тройных «молний со сменой рук».

Дополнительная практика: больше «молний со сменой рук»

Если вы будете долго, сосредоточенно и терпеливо отрабатывать тройную «молнию со сменой рук», то гораздо быстрее добьетесь непринужденности движений. В основном практикуйте 25-метровые повторы, делая между ними от трех до пяти йогических вдохов. Выберите один пункт из упражнения 13, на котором нужно сосредоточиться. Сфокусируйте на нем внимание, пока он не станет естественным элементом движения. Когда ваши движения станут более гладкими и непринужденными, делайте больше смен рук (до 5 или 6), прежде чем возвратиться в «точку баланса», однако не превращайте тренировку в состязание по задержке дыхания. Те, кто плавает по-настоящему эффективно, могут делать «молнии со сменой рук» почти 25 метров без вдоха, потому что они настолько экономичны, что на прохождение бассейна им требуется совсем мало кислорода.

Урок пятый: познакомьтесь со своим новым гребком

Урок пятый, хоть и довольно простой, точно покажет вам, каким теперь будет ваш гребок. Для некоторых упражнения 12 и 13 — это и есть их форма плавания, хотя бы на определенное время. Главная ценность Урока пятого (а особенно 12-го и 13-го упражнений) состоит в том, что он дает почти каждому, даже новичку, легкий способ практиковать то, что называется «плавать как рыба».

Упражнение 13: «полная смена рук»

Для чего мы это делаем

Финальный шаг — упражнение, которое показывает вам, как будет выглядеть ваше «рыбоподобное» плавание. Новым стилем вы будете плавать между паузами в «точке баланса». Это упражнение помогает научиться согласовывать движения. Вы уже практиковали это во время отработки смены рук под водой и «молнии со сменой рук». Правильное согласование движений позволяет вашему телу быть более длинным. Оно также позволяет практиковать искусный заостренный вход в воду. Оба этих навыка помогают соединить движения рук с не требующими усилий поворотами корпуса.

Последовательность движений

1. Это упражнение — естественное продолжение аналогичных упражнений из серии «молний». Начните хотя бы с одного бассейна тройной «молнии со сменой рук». Убедитесь, что вы проносите руку над водой коротким, непринужденным, почти ленивым движением. На втором бассейне поднимайте руку так, чтобы она только выходила из воды и сразу входила обратно. Делайте три или более смены рук в каждом цикле, прежде чем войти в «точку баланса».

2. Фокусируйте внимание на следующих моментах.

Держите голову погруженной в воду и устойчивой. Смотрите на плитки дна бассейна, когда меняете руки. Практически все время вода должна омывать ваш затылок.

Будьте терпеливы: дождитесь, пока вышедшая из воды рука не окажется на уровне уха, прежде чем начать гребок. Начинайте гребок непосредственно перед тем, как рука войдет в воду (рис. 13).

Рис. 13

Опускайте руку перед своими очками. Пальцами проделайте «отверстие» в воде и мягко скользните в него рукой.

Постепенно перемещайте фокус своего внимания с согласования смены рук на ритмические перекаты с боку на бок.

Когда вы почувствуете ритм, начните приучать тело к свободному, равномерному и цельному движению без колебаний и остановок.