Полное погружение. Как плавать лучше, быстрее и легче

Непринужденный, неспешный пронос станет важным ключом к соединению гребка рукой и поворота тела. Кроме того, это упражнение научит вас, как согласовывать движения в плавании в передней четверти, которое требует, чтобы ваше тело всегда оставалось одной длинной линией. Сверхзадача в этом упражнении — довести руку до уровня уха, прежде чем вытянуть ее вперед под водой. Это корректирует почти всеобщую привычку слишком сильно вытягивать руку во время проноса.

Последовательность движений

1. Начните как в упражнении 9. Неторопливо переместитесь из «точки баланса» в позицию «скольжения», затем убедитесь, что сбалансированы и отлично чувствуете поддержку воды, а вытянутая рука находится ниже головы.

2. Протяните руку над водой как в предыдущем упражнении. Ладонь находится под водой, локоть направлен вперед как можно сильнее. Ощутите рукой сопротивление воды, но не боритесь с ним. Немного расслабьте предплечье и кисть, держите их близко к плечу и уху.

3. Как только кисть окажется на уровне локтя, начните двигать ее вперед, поворачиваясь в это время на другой бок и входя в «точку баланса».

4. Расслабьтесь и скользите в «точке баланса» так долго, как хотите (три йогических вдоха), затем повторите все на другой стороне. Когда вы практикуетесь, акцентируйте внимание на следующих моментах:

Компактный, неспешный пронос руки. Продолжайте фокусироваться на проскальзывании «сквозь игольное ушко», но теперь это «ушко» находится и в воде, и над ней.

Постарайтесь сделать так, чтобы рука не входила в воду слишком рано и слишком близко к вашей голове. Опускайте руку в воду на уровне уха.

Практикуйтесь спокойно, у вас есть сколько угодно времени на то, чтобы научиться улавливать правильный момент в проносе и начинать смену рук.

Чувствуйте себя единым целым во время смены рук.

Упражнение 11: двойная «молния со сменой рук»

Для чего мы это делаем

Так же как и двойная смена рук под водой, двойная «молния со сменой рук» учит вас выполнять новые движения в определенном ритме. Скоро вы начнете плавать по-настоящему.

Последовательность движений

Начните как в упражнении «молния со сменой рук», но смените руки дважды, прежде чем сделать паузу в «точке баланса».

1. Займите положение «скольжение», правая рука прижата к бедру, левая вытянута вперед. Следите за балансом. Ощутите поддержку воды, затем начинайте пронос. Кисть при этом должна быть погружена в воду почти полностью, вы должны ощущать сопротивление воды во время всей фазы проноса.

2. Когда правая рука окажется на уровне уха, начинайте гребок левой рукой.

3. Не задирайте голову и смотрите на дно бассейна во время смены рук.

4. Завершите движение в «точке баланса» и сделайте три вдоха, после чего вернитесь в исходное положение (лицом вниз).

5. Следующий бассейн начинайте с прижатой левой рукой, вытянутой вперед правой^[22].

Упражнение 12: тройная «молния со сменой рук»

Для чего мы это делаем

Мы находимся на границе, перейдя которую, вы начнете плавать в полной координации. Отработка смены рук в сочетании с «молнией» приближает вас к переходу от искусного выполнения упражнений к прекрасному плаванию.

Последовательность движений

Когда вы ощутите, что приобрели хороший баланс, чувство координации и можете делать непринужденные и неспешные проносы, переходите к тройной «молнии со сменой рук». Сфокусируйте внимание на тех же моментах, как и в тройной смене рук под водой: голова «спрятана», тело двигается в равномерном, неспешном ритме, смена рук происходит согласованно. Вот несколько конкретных инструкций.

Держите голову под водой. Вода должна почти все время омывать ваш затылок. Смотрите прямо вниз. Плитки на дне бассейна будут проплывать под вами, пока вы непринужденно скользите по воде.

Лежите глубоко в воде. «Обнимайте» ее поверхность, как будто плывете под очень низким потолком.

Пронзайте воду, проскальзывайте «сквозь игольное ушко» в воде и над ней.

Расслабьте ладони и руки. Ощутите сопротивление воды, но постарайтесь проносить руку, не создавая брызг и завихрений.

Почувствуйте поддержку воды и используйте ее, чтобы вытянуть руку вперед как можно медленнее.

И наконец, плывите бесшумно.

План отработки Урока четвертого