Перенастройте свой встревоженный мозг. Как использовать неврологию страха, чтобы остановить тревогу, панику и беспокойство

Смешивание мыслей с реальностью – процесс, которому очень легко поддаться, потому что кора склонна полагать, что знает реальное значение каждой мысли, эмоции или физического ощущения. На самом деле кора весьма подвержена тому, чтобы выдавать неправильные истолкования и допускать ошибки.

У людей часто возникают ошибочные, нереалистичные или нелогичные мысли или необъяснимые с точки зрения здравого смысла эмоции. Не стоит принимать всерьез каждую свою мысль или эмоцию. Многие мысли и эмоции не стоят пристального внимания, их не нужно анализировать. В главе 11 мы подробно рассмотрим когнитивное слияние, поможем вам выяснить, склонны ли вы к нему, и дадим стратегии, помогающие ослабить влияние мыслей.

Тревога, которая не зависит от сенсорной информации

Теперь мы более детально рассмотрим механизмы запуска тревоги в коре. Сначала обратимся к типу тревоги, которая начинается с мыслей или образов, генерируемых корой, без поступления какой-либо информации от органов чувств. Известны два варианта этого процесса: основанный на мыслях и основанный на образах. Каждый из них обычно возникает в определенном полушарии коры: тревога, основанная на мыслях, берет начало в левом полушарии, а основанная на образах – в правом. Но эти два типа тревоги не являются взаимоисключающими и часто возникают одновременно.

Тревога в левом полушарии

Неприятные мысли чаще возникают в левом полушарии коры, которое у большинства из нас является доминирующим и отвечающим за язык. Именно левое полушарие генерирует логическое мышление, становящееся, в свою очередь, основой для беспокойства и вербальной руминации (Engels et al., 2007). Беспокойство – это прогнозирование негативных результатов для определенной ситуации. Руминация – это стиль мышления, когда происходит постоянное обдумывание проблем или возможных конфликтов. При руминации человек сосредоточен на деталях и возможных причинах или последствиях ситуаций (Nolen-Hoeksema, 2000). Людям может казаться, что беспокойство или руминация может привести их к решению проблемы, однако в действительности в коре лишь усиливаются нейронные цепи, которые вызывают тревогу. Кроме того, доказано, что руминация ведет к депрессии (Nolen-Hoeksema, 2000).

Все, что вы долго или очень детально обдумываете, скорее всего, будет усиливаться в вашей коре. Нейронные цепи в мозге действуют по принципу «выживает самый занятой» (Schwartz & Begley, 2003), и любая нейронная цепь, которую вы многократно используете, с большой долей вероятности станет очень легко активизироваться в будущем. Это означает, что мыслительные процессы беспокойства и руминации не столько работают на решение проблем, сколько становятся привычками, и у человека появляется склонность фокусироваться на этих проблемах. Непрерывно обдумывая ситуацию, он может запутаться, в результате чего возникнет тревожное предчувствие (Engels et al., 2007). Беспокоящие мысли постоянно повторяются в уме, и их становится все труднее прогнать. Этот тип мышления особенно распространен среди людей с генерализованным тревожным расстройством и обсессивно-компульсивным расстройством.

Тревога в правом полушарии

Человеческая способность подробно воображать ситуации берет начало в коре правого полушария, которое отражает мир не так, как аналитическое вербальное левое полушарие. Правое полушарие невербальное и обрабатывает информацию более целостно и интегрированно. Оно помогает нам видеть паттерны, узнавать лица, а также понимать и выражать эмоции. Благодаря ему нам известно, что такое зрительные образы, интуиция, воображение, мечты. И правое полушарие может вносить свой вклад в возникновение тревоги – в этом случае в ее основе лежат воображение и визуализация.

Зрительно представляя что-то пугающее или мысленно слыша, как вас критикуют, вы задействуете правое полушарие. А если у вас хорошо развито воображение, вполне вероятно, что в процесс включится миндалевидное тело. Когда правое полушарие генерирует пугающие образы, миндалевидное тело может чрезвычайно активизироваться.