Отчего растут мышцы на самом деле. Бодибилдинг и фитнес наизнанку

А оказалось всё очень просто: соединительная ткань (фасции, внеклеточный матрикс) повреждается одинаково интенсивно как при продольном силовом растягивании вдоль костей под нагрузкой, так и при поперечном растягивании перпендикулярно костям. Просто во время продольного растягивания в силовом тренинге это делается огромными весами, с которыми сталкиваются мышцы и к которым не готовы. А вот при поперечном растягивании вносят вклад в возникновение крепатуры больше процессы биохимического плана — накопление жидкости, крови и метаболитов из-за тренировки мышцы. И результат этих биохимических процессов потом оказывает именно физическое воздействие! То есть, памп — давление в мышце, исходящие изнутри наружу, распирает мышцу в разные стороны, и эти силы действуют уже перпендикулярно кости. Естественно, когда мы ещё увеличиваем в многоповторном тренинге вес отягощения, мы начинаем провоцировать и продольные растягивающие нагрузки напампленной мышцы, что таким образом даёт удвоенные повреждения соединительной ткани. И именно эти повреждения соединительной ткани заставляют её потом реагировать воспалительными процессами внутри внеклеточного матрикса и передавать боль.

Эта боль по своему характеру очень похожа и родня боли при растяжениях сухожилий, которые уже классифицируются как травмы. Просто при травме боль сразу отчётливо локализована и сконцентрирована в конкретном узком месте, поэтому ощущается сильнее. А вот при посттренировочном повреждении внеклеточного матрикса эта боль размазана по объёму мышцы, поэтому вызывает немного иные ощущения и эмоции.

Естественно, когда мышечная группа испытывает крепатуру, в ней очень сильно замедляется восстановление. Весь внеклеточный матрикс вплоть до фасций мышцы и внешней фасции из-за повреждений и воспаления сжались, уплотнились и стали менее проницаемыми, сдавив как нервы, так и кровеносные сосуды. Соответственно, мышца перестаёт на какое-то время получать нормальную импульсацию и нормальный приток крови, кислорода и питательных веществ. Поэтому крепатура сама по себе для восстановления и прироста именно миофибрилл в поврежденных мышечных волокнах является злом! Воспалительный процесс, который развивается внутри в структуре внеклеточного матрикса, просто перекрывает нормальное сообщение этой мышцы с внешним миром и со всем телом, которые хотели бы ей помочь восстановиться быстро. Но инструменты, которые могли бы помочь восстановлению, не в состоянии туда нормально «достучаться» ни с помощью нервной импульсации, ни с помощью кровотока.

В связи с этим посттренировочную боль в мышцах и пытаются убрать теплом и дополнительными средствами (те же массажи), которые хотя бы временно прорвут эту воспалённую оборону. Но, самый лучший способ восстановления мышцы, испытывающей крепатуру — это её очень лёгкая работа, лёгкий прогревающий тренинг с лёгким пампом без избыточного «закисления». Этот лёгкий тренинг поможет ей дополнительно наполнится кровью, разогреть внеклеточный матрикс, вернув ему нормальную проницаемость. И процессы восстановления будут протекать активно, а не пассивно, как в случае с сауной или массажем. Воздействие горячей ванны или пара в сауне или бане тоже эффективны для восстановления мышц и соединительной ткани — они помогают хорошо прогреться пострадавшей структуре мышцы. Но это тепло никак особо не поспособствует активному притоку крови к болящей мышечной ткани и сможет запустить только пассивный способ восстановления.

Почему мышцы далеко не всегда способны к гипертрофии, испытывая регулярно крепатуру? Да всё очень просто: если мы говорим о натуральном тренинге, то восстановление внеклеточного матрикса до нормального состояния проницаемости и эластичности потребует от 4-5 до 10 суток в зависимости от интенсивности повреждений, а синтез белка внутри мышечных клеток длится максимум 2-е суток после тренировки. Поэтому весь дополнительный прирост миофибрилл, который мог бы иметь место в мышечных клетках после тренировки, нивелируется, практически сводясь к нулю угнетением притока крови и импульсации из-за сжавшегося и ставшего менее проницаемым внеклеточного матрикса. А к тому моменту, когда внеклеточный матрикс восстановится, избавится от воспаления и сможет нормально обеспечивать клетку всем необходимым, потребность в дополнительном синтезе белков внутри клеток давно исчезнет. И реально во время протекания воспаления в структуре соединительной ткани мышцы можно подхлестнуть синтез белков для гипертрофии миофибрилл только принудительным притоком крови. А это способен сделать только «прогревающий» лёгкий тренинг.