Независимый мозг. Эффективная программа по проработке эмоций, преодолению стресса и формированию новых пищевых стратегий

Ограничьте потребление своих продуктов-ловушек не более чем двумя порциями в день. Помните, что одна порция ловушек должна составлять не более 300 калорий, поэтому вы будете получать максимум 600 калорий из продуктов с атрофирующим мозг сахаром (во всех его формах) и плохими жирами.

Ешьте не менее семи порций цельных фруктов и овощей ежедневно. Благодаря им вы получите необходимое количество витаминов и минералов для производства серотонина и дофамина, сохраняя при этом ваш мозг большим и красивым.

Ешьте не менее одной порции продуктов, богатых омега-3, каждый день. Они позволят вам получить больше стимулирующих мозг противовоспалительных, полезных жиров.

Пропустите или замените четыре приема пищи на этой неделе. Пропустите или замените один ужин и завтрак на следующее утро – и сделайте это дважды на этой неделе. Или пропустите или замените один ужин и завтрак на следующее утро и еще один завтрак или ужин. Или пропустите, или замените четыре непоследовательных приема пищи: четыре завтрака; четыре ужина; или сочетание завтраков и ужинов.

Как минимум два дня в неделю сделайте тренировки натощак. Тренируйтесь непосредственно перед приемом пищи, который следует после пропущенного или замененного. Большинство людей предпочитают делать кардиотренировки натощак, но вы можете выполнять любой тип упражнений в течение минимум 30 минут.

Добавьте четыре вида упражнений, повышающих уровень серотонина или дофамина, каждый день. Если вам нужно пополнить оба типа химических веществ мозга, добавьте два стимулятора каждого типа каждый день.

ВРЕМЯ ПОСЛЕ ДИЕТЫ

Следуйте программе, которой вы следовали на четвертой неделе.

Ищете короткий путь?

Я бы хотел, чтобы вы прочитали каждое слово этой книги, потому что я думаю, что чем больше вы понимаете о том, как продукты влияют на ваш мозг, тем более заинтересованными и активными вы будете в программе и сможете использовать для себя все ее преимущества.

Но если вам уже не терпится начать, и вы просто хотите точно знать, что нужно сделать, вы можете двигаться по этой книге быстрее:

• Возьмите тесты во второй части. Они помогут вам понять, есть ли у вас дефицит серотонина, дофамина или и того, и другого.

• Основываясь на том, что вы узнали о химии вашего организма, перейдите к спискам стимулирующих видов питания и деятельности. Выберите как можно больше понравившегося и приготовьтесь добавить их в свой ежедневный рацион и образ жизни.

• Посмотрите на схему на странице 86. Выберите правильное количество приемов пищи для замены или пропуска, и тренировок натощак, которых вы будете придерживаться после 28 дней программы.

Таковы основы. Добавьте стимулирующие виды продуктов и деятельности, интервальное голодание и тренировки натощак, постепенно увеличивая их количество в течение следующих 28 дней, и через две недели после начала программы начните сокращать количество продуктов, которые атрофируют ваш мозг, пока вы не сократите до двух или менее порций в день (одна порция ловушек составляет около 300 калорий, поэтому вы снизите их потребление максимум до 600 калорий).

Тонкая настройка химии вашего мозга