(Не) умереть от разбитого сердца

А что делать здоровым, сколько нам нужно физической нагрузки? Если считать занятия лекарством (причем хорошим), необходим четкий рецепт. Нужно определить, какой тип физической нагрузки пойдет нам на пользу, сколько времени и с какой интенсивностью следует заниматься, чтобы получить положительный эффект. Вокруг нас столько противоречивой информации, столько рекламы в адрес того или иного типа занятий: это упражнение дает чудесные результаты, а это сжигает рекордное количество калорий, а это сделает ваши руки сильными, как у Мишель Обамы. Но давайте абстрагируемся от доводов о калориях и соперничестве с бывшей первой леди США и прислушаемся к тому, что говорит нам медицинская наука.

Когда Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) выделяет какую-то проблему и называет ее важной – это уже говорит о многом. ВОЗ сформулировала рекомендации относительно ежедневной физической нагрузки для всех возрастных групп: детей, взрослых и пожилых людей. Для взрослых в возрасте от 18 до 64 лет рекомендованы аэробные упражнения умеренной интенсивности не менее 150 минут в неделю или высокой интенсивности – не менее 75 минут в неделю. Первое – это, скажем, ходьба, когда можно идти и болтать с друзьями, а второе – это бег, при котором сама мысль о том, чтобы поболтать по пути, покажется смешной, но рассмеяться вы тоже не сможете, просто не хватит дыхания.

Но это лишь минимум. Для закрепления положительного эффекта ВОЗ предлагает еще 300 минут умеренной или 150 минут интенсивной нагрузки в неделю, плюс силовые нагрузки не менее двух раз в неделю. Кажется, что это очень много, правда? Но ВОЗ не предлагает проводить 300 минут на беговой дорожке, ничего подобного. Физическая активность – это не только занятия в спортзале или километры беговой дистанции. Это все наши повседневные занятия, предполагающие движение: от любимого вида гимнастики до прогулок взад-вперед по офису, спортивных игр или работы по дому. Именно так: ведущая мировая организация в сфере здравоохранения утверждает, что, подметая пол, вы обеспечиваете своему организму полезную для него нагрузку.

Если вы ограничитесь минимумом, это 2,5 часа физической активности в неделю. Многие подумают: «Где мне взять столько свободного времени?» Да, бывают дни и недели, когда мне с трудом удается выкроить время. Мы все ужасно заняты. Я стараюсь заниматься перед работой, а это значит, что я должна успеть проснуться и выйти на улицу к 5.15 утра. Вечера в моем случае слишком непредсказуемы или я слишком сильно устаю за рабочий день и уже не в силах заниматься. И я знаю, что я не одинока: мы работаем, растим детей, общаемся, спим, занимаемся волонтерской работой, берем на себя различные обязательства – и все это не оставляет нам времени и сил на занятия спортом.

Магическое число в 150 минут в неделю, или 30 минут в день, было вычислено в ходе большого исследования, проведенного в США на более чем пятидесяти тысячах людей. Было обнаружено, что даже медленный бег трусцой повышает продолжительность жизни на срок до трех лет. В исследовании сравнивались люди, занимавшиеся бегом или бегом трусцой, с теми, кто вел более сидячий образ жизни. Однако нельзя сказать, в какой степени положительный эффект объяснялся именно бегом: группа людей, которые занимались бегом, логичным образом, была гораздо более мотивирована вести здоровый образ жизни: они не курили, и у них не было сахарного диабета и гипертонии. Я не говорю, что данные, полученные в этом исследовании, бесполезны. Научные исследования часто имеют дело с затемняющей понимание информацией; это, как мы говорим, факторы, затрудняющие интерпретацию результатов. Данные подобных исследований можно учитывать, чтобы в дальнейшем контролировать эффект таких факторов или устранять их. Хотя, конечно, люди, которые не имеют проблем со здоровьем, будут с большей вероятностью заниматься физической нагрузкой, и это становится своего рода самоисполняющимся пророчеством.

С какой интенсивностью заниматься?

Результаты множества качественных исследований показывают, что в отношении интенсивности занятий работает правило: чем труднее, тем лучше. Те, кто предпочитает нагрузку высокой интенсивности, обычно получают гораздо больше пользы от своих занятий. Классическое сравнение – бег и ходьба. По параметру снижения риска смерти от ИБС положительный эффект бега, как показывают исследования, по меньшей мере вдвое выше, чем эффект ходьбы; к тому же, при беге положительный эффект проявляется скорее. Пять минут бега – это как 15 минут ходьбы.