Не сдохни! Еда в борьбе за жизнь

По мере того как список продуктов, которые я пытался внедрить в ежедневное меню, увеличивался, я составил контрольный список – написал его на магнитной доске и прикрепил на холодильник. Задача в том, чтобы проставить галки во все квадратики (рис. 6).

Рисунок 6

Под бобовыми я подразумеваю их всевозможные виды, включая соевые бобы, горох, нут и чечевицу. Когда вы намазываете хумус на морковь, вы, скорее всего, не думаете о том, что едите бобовые, но так оно и есть на самом деле. Попытайтесь набрать три порции бобовых в день. Порция – это четверть чашки[12] хумуса или густого соуса из бобов; полчашки готовых бобов, гороха, чечевицы, тофу или темпе; чашка свежего гороха или пророщенной чечевицы. Хотя горох формально относится к бобовым, с точки зрения питательной ценности я классифицирую его как «Орехи», а стручковую зеленую фасоль отношу к категории «Другие овощи».

Порция свежих или замороженных ягод составляет половину чашки или четверть чашки сушеных. С точки зрения ботаники авокадо, бананы и дыни являются ягодами, но я использую термин «ягоды» в привычном смысле – для обозначения маленьких съедобных фруктов. Вот почему кумкваты, виноград и изюм я тоже включил в эту категорию, а также все фрукты, которые мы в быту называем ягодой, например чернику, вишню, шелковицу, клубнику и малину.

Для всех остальных фруктов порция – это целый фрукт среднего размера, чашка нарезанных фруктов или четверть чашки сушеных. Опять же, я пользуюсь бытовыми определениями, а не научными, поэтому томаты относятся к группе «Другие овощи». (Интересно, что Верховному суду США даже пришлось вынести официальное решение по этому поводу в 1893 году³. Арканзас решил, что томаты должны официально считаться и фруктом, и овощем⁴.)

К распространенным крестоцветным овощам относятся брокколи, белокочанная капуста, листовая капуста и кале. Я рекомендую употреблять как минимум одну порцию в день (обычно половина чашки) плюс две порции зелени из разряда крестоцветных овощей или каких-либо других. Размер порции другой зелени и овощей составляет чашку сырых листовых овощей, половину чашки других сырых или приготовленных овощей и четверть чашки сушеных грибов.

Каждый должен попытаться добавить в ежедневное меню одну столовую ложку молотого льняного семени помимо порции орехов или других семян. Четверть чашки орехов считается порцией, либо две столовые ложки орехового масла или другого масла из семечек, включая арахисовое масло. (Каштаны и кокосы с точки зрения питания не считаются орехами.)

Я также советую употреблять каждый день четверть чайной ложки куркумы наравне с другими (без добавления соли) травами и специями, которые вам нравятся.

Порцией цельных злаков и зерен считается половина чашки горячих злаков, например овсяной каши, отварных злаков, например риса (включая псевдозлаки – амарант, гречиху и киноа), отварных макарон или зерен кукурузы; чашка хлопьев (которые не надо готовить); одна тортилья или кусок хлеба; половина бейгла или английского маффина; три чашки попкорна.

Размер порции в категории «Напитки» составляет один стакан (360 мл). Всего рекомендуется употреблять пять порций в день; сюда не входит вода, которую вы получаете вместе с пищей.

Наконец, не забудьте про ежедневную «порцию» спорта, которая может быть разбита на весь день. Я рекомендую 90 минут умеренной активности, например ходьбы быстрым шагом (6 км/ч), или 40 минут интенсивной тренировки (бега или активного спорта) каждый день. Почему так много? Я поясню свою позицию в главе о спорте.

Может показаться, что поставить все галочки – задача сложная, но с ней можно расправиться одним махом. Один сэндвич с арахисовым маслом и бананом – и вот вам уже четыре галочки. Или, допустим, вы принялись за большую порцию салата. Две чашки шпината, горсть рукколы, горсть жареных грецких орехов, полчашки нута, полчашки красного сладкого перца и маленький помидор. Благодаря всего лишь одному блюду вы закроете семь позиций. Посыпьте сверху льняное семя, добавьте горсть ягод годжи, а на десерт возьмите стакан воды и фрукт – и за один прием пищи вы проставите галочки в половине квадратиков. А если вы еще и ели на беговой дорожке… Шутка!

Отмечаю ли я каждый выпитый стакан воды? Нет. На самом деле я давно не использую такой список на холодильнике: он был мне нужен только сначала, чтобы войти в ритм. Когда бы я ни усаживался за стол, я первым дело спрашиваю себя: могу ли я добавить к блюду зелень? Могу я добавить бобы? (У меня всегда стоит открытая банка бобов в холодильнике.) Могу ли я посыпать блюдо молотым льняным семенем, или тыквенными семечками, или измельченными сушеными фруктами? Проверочный список помог мне выработать привычку быть всегда на чеку, могу ли я сделать это блюдо еще полезнее.