Не попади в ловушку тревог. Как мозг заставляет вас ожидать худшего и как этого избежать

Джей беспокоился по поводу предстоящего рабочего дня и все время думал о том, что будет недостаточно собран и сосредоточен. Он выпил дополнительную чашку кофе и попытался поискать успокоения у жены. Она осторожно заметила, что в первые недели после рождения малыша обходилась гораздо меньшим количеством сна, но этот аргумент его не утешил. Перед выходом из дома Джей проверил свое расписание в поисках встреч или других дел, которые можно было бы отменить. Ничего такого не нашлось, но при взгляде на расписание он подумал об окончании рабочего дня и снова забеспокоился: «Что, если я сегодня не усну?»

Рабочий день прошел относительно спокойно, но к вечеру Джей попытался придумать еще какие-нибудь способы обеспечить себе полноценный крепкий сон. По дороге домой он заехал в спортивный центр на интенсивную тренировку в надежде как следует себя утомить. Джей попросил жену не упоминать никаких неприятных тем и понадеялся, что малыш не разбудит его раньше времени. Перед сном он выпил стакан теплого молока, прочитав, что шоколад может помешать здоровому сну, и рано отправился спать, положив на глаза полотенце и вставив в уши беруши. Джей старался не думать о возможном пробуждении в два часа ночи. Засыпал он дольше обычного, но в итоге ему удалось это сделать.

В два часа ночи Джей проснулся и пошел спать на диван. Через несколько дней он начал сразу ложиться на диване, потому что там было легче засыпать под звуки включенного телевизора, которые отвлекали от сознательных попыток уснуть. При каждой попытке вернуться в спальню Джей переживал из-за того, что не сможет уснуть, и не засыпал. Целую неделю он пил холодное пиво вместо теплого молока, пока жена не убедила его обратиться к врачу. Врач выписал ему рецепт на таблетки от бессонницы. Около недели Джей пил таблетки, но по утрам чувствовал себя от них как в тумане, поэтому прекратил их принимать, тем более что врач предупредил, что это кратковременное решение.

Подобные тревоги на тему сна беспокоят многих людей. Однажды ночью они вдруг просыпаются и без видимых причин не могут снова уснуть. Они начинают беспокоиться, что это снова повторится, и пытаются избежать бессонницы самыми разными способами. Подобные приемы построены на том, что сон – это то ли противник, которого нужно одолеть, то ли какое-то достижение. Они лишь усложняют засыпание и усиливают тревоги по поводу бессонницы. Беспокойство по поводу сна – классический пример действия правила противоположностей. Очень часто они вызывают такое поведение, которое лишь усложняет засыпание, хотя направлено как раз на его ускорение и облегчение.

Сон: позволить себе или заставить себя?

Начнем с самых основ. Что мы делаем, чтобы уснуть?

Сон – это естественный физиологический процесс, возникающий и протекающий сам по себе, без нашего волевого участия. Что мы делаем, чтобы он возник? Мы обустраиваем тихое, удобное и темное место, где ничто не будет нас отвлекать и побуждать к активной деятельности. Мы приходим в это место, ложимся, готовые отпустить все дневные заботы и хлопоты, и дожидаемся прихода сна.

«Пытаться уснуть» – это противоречие, потому что сон поддается сознательным усилиям. Представьте себе одно из своих любимых блюд. Когда оно стоит перед вами на столе, разве станете вы анализировать все, что проделывают ваши зубы и язык? Разве станете вы заставлять себя получить больше вкусовых ощущений и больше удовольствия от этого блюда и оценивать успешность этих попыток? Вряд ли! Вместо этого вы сядете за стол, возьмете нужный столовый прибор, нальете себе любимый напиток, положите в рот кусочек еды и будете ждать своих ощущений. Хотя блюдо всегда одинаковое, его вкус каждый раз немного отличается, но при этом вы не оцениваете его как выступление спортсмена на олимпиаде.

Многие повседневные дела требуют осознанных усилий, и эти усилия вознаграждаются. Чем упорнее я учу собаку не запрыгивать на диван, тем лучше она будет себя вести, по крайней мере в том, что касается дивана. Чем регулярнее я занимаюсь спортом, тем лучше моя физическая форма и мышечный тонус и т. д.

Со сном все по-другому. Сон – это процесс расслабления, подобно поглощению любимого блюда или оргазму. Вы создаете нужные условия, выполняете несколько простых шагов и наслаждаетесь тем, что происходит само. Вы не пытаетесь испытать нужные ощущения, потому что пытаться и наслаждаться этой деятельностью – взаимоисключающие действия.

Создайте в спальне обстановку для спокойного сна

Речь идет о том, чтобы создать обстановку и режим, способствующие засыпанию, – то, что психологи называют гигиеной сна. Спальня должна быть отведена только для сна – и секса – и ничего другого. Не всем легко это сделать, особенно людям, которые привыкли круглосуточно быть готовыми к труду и обороне.

Никакого телевизора в спальне. Выключите все электронные устройства – телефон, ноутбук и прочее – и оставьте их в гостиной. Единственное развлечение, допустимое в спальне, – это книга.