Не попади в ловушку тревог. Как мозг заставляет вас ожидать худшего и как этого избежать

Миндалевидное тело не пользуется словами. Оно учится на ассоциациях и таким образом запоминает источники потенциальной опасности. Поэтому если ваш первый приступ паники случился в итальянском ресторане, то впоследствии клетчатая скатерть или запах соуса к спагетти могут вызывать у вас тревожные мысли и чувство дискомфорта, а вы даже не будете знать почему. На самом деле это миндалевидное тело всеми силами старается предупредить вас об опасности.

Корковым структурам головного мозга очевидно, что опасности рядом нет, только спагетти с соусом и чесночный хлеб. В кинотеатре им очевидно, что чудовищ нет, только фильм о чудовищах. Почему тогда кора не прикажет миндалевидному телу угомониться? Потому, что нейронные связи между миндалевидным телом и корой головного мозга – это улица с односторонним движением. Миндалевидное тело может посылать сигналы коре, а исходящие от нее сигналы не принимает.

Это разумно, потому что миндалевидное тело отвечает за быструю реакцию на опасные ситуации. Когда автобус проезжает перекресток на красный свет и мчится в вашу сторону, миндалевидное тело берет контроль в свои руки, и вы бросаетесь наутек, не успев даже осознать проблему и продумать решение. О чем бы вы ни думали в тот момент, когда на вас мчался автобус, эти мысли вылетают из головы, потому что миндалевидное тело заставляет кору головного мозга замолчать. В этот момент нужнее быстрые действия! На осознанные мысли корковых структур нет времени. По сравнению с миндалевидным телом кора напоминает совет старейшин, которые неторопливо предаются воспоминаниям, спорят и витиевато рассуждают о своих прежних поездках на автобусе. Это слишком медленный способ обработки информации в экстренной ситуации!

Вот почему вы не можете просто сказать себе, что тревоги нерациональны, и успокоиться. Миндалевидное тело вас не слушает. Оно слишком занято поиском сигналов угрозы и реагированием на них. У него нет времени на нытье коры головного мозга. Оно старательно защищает вас единственным известным ему способом – заставляет тревожиться и тем самым побуждает к действию.

Возможно, сейчас вам очень хочется сказать пару слов своему миндалевидному телу. Но вы не можете! Оно не понимает слов! Как же переучить миндалевидное тело, чтобы оно перестало нажимать тревожную кнопку при отсутствии реальной опасности?

Вы должны знать, что миндалевидное тело «учится», или создает новые воспоминания, только в активизированном состоянии. Знаете, что такое активизированное состояние? Это состояние страха. Когда жизнь идет своим чередом и вы занимаетесь рутинными делами, миндалевидное тело включено в режим ожидания и не создает новых воспоминаний. Лишь заметив нечто напоминающее признак опасности, оно активизирует симпатическую нервную систему, заставляет «сражаться или бежать» и запоминает эту ситуацию.

Возможность переучить миндалевидное тело и изменить отношение к хроническим тревогам появляется тогда, когда вы напуганы или расстроены своими мыслями. Допустим, вы боитесь собак. Ваше миндалевидное тело могло бы создать новую ассоциацию, если бы вы испытали страх в присутствии собаки, а потом провели с ней какое-то время, позволяя страху утихнуть. Тогда миндалевидное тело получило бы новую информацию об этих животных, и при регулярных контактах с ними прежнее чувство страха постепенно перестало бы возникать. Невозможно «сказать» миндалевидному телу, что в собаках нет ничего страшного, но можно предоставить ему возможность самостоятельно это обнаружить.

Если вы страдаете повышенной тревожностью, то тревожные мысли – это ваши собаки. Вы можете помочь себе таким же образом, как это делает человек с боязнью собак, – работая вместе с мыслями, а не против них.

Перетерпеть – это не выход

Когда фильм ужасов оказывается страшнее, чем ожидалось, люди часто начинают предпринимать какие-то меры, чтобы «перетерпеть» его. Можно, конечно, выйти из кинотеатра до конца сеанса, но люди, как правило, остаются, хотя бы ради своего спутника, который хочет досмотреть фильм до конца. И тогда они всяческими способами подавляют страх до тех пор, пока сеанс не закончится.

Кто-то отвлекает себя, перевязывая шнурки в ботинках или проверяя сообщения в телефоне. Кто-то занимается когнитивным реструктурированием и напоминает себе, что это всего лишь кино, хотя и так это знает. Кто-то закрывает глаза или уши, чтобы получить меньше пугающей информации. Кто-то судорожно хватается за сидящего рядом зрителя (хорошо, если это и есть его спутник!).