MINI-привычки – MAXI-результаты

«Когда ваше тело проходит путь от аэробного к анаэробному состоянию, оно внезапно начинает работать без количества кислорода, достаточного, чтобы удовлетворить мышцы и клетки, кричащие о его недостатке. В этот момент вы ощущаете «эйфорию бегуна»{36}.

Думайте об анаэробном состоянии как о магазине в праздничные дни. Тело не может функционировать в своем обычном режиме, и оно должно войти в другое состояние, чтобы отвечать возросшему спросу.

Эндорфины – отличная естественная награда для мозга, но для некоторых этого недостаточно, особенно в начале пути. Так и тренировка может выглядеть наказанием, и потребуется более весомая награда. В конце концов, в армии используют физическую нагрузку в качестве наказаний!

Вот главные награды при регулярных тренировках: вы видите кубики пресса, ощущаете себя великолепно, становитесь здоровым и сильным. Но… сколько времени прошло от вашей первой тренировки. Меж тем ваш мозг хочет кусок торта ПРЯМО СЕЙЧАС! Торт – сенсорное (или первичное) вознаграждение, потому что сахар действует на вкусовые рецепторы и активизирует в мозгу центр удовольствия. Хотя тренировки и предполагают в большей степени абстрактные (вторичные) вознаграждения, такие как удовольствие от прогулки по пляжу с накачанным торсом, чувство удовлетворенности осуществленными усилиями и другие подобные чувства. Вторичным вознаграждениям, как вы, вероятно, уже заметили, надо больше времени, чтобы «утвердиться» в мозге.

Ассоциативные вознаграждения

Если эндорфины (в процессе тренировки) и обещанные результаты поначалу недостаточная награда для вашего мозга, вам нужно обеспечить себе поощрение. И мы не обязаны играть честно. Мы будем ассоциировать с привычками абсолютно не связанные с ними в реальности вознаграждения. Через какое-то время наш мозг начнет соединять привычку и вознаграждение – чего мы и хотим. А позже мозгу не будет требоваться (ассоциативное) вознаграждение!

Если вы когда-либо задавались вопросом, почему такое количество продуктов содержит сахар, то знаете ответ: сахар вызывает умеренное привыкание. Его может вызывать многое из того, что доставляет мозгу удовольствие. Объедаться сладким – не очень здоровая привычка, но закрепление важной привычки с помощью небольшой порции сладкого окупит немного лишних калорий. Главное здесь – следить за собой.

Мне нравится вознаграждать свой мозг смехом, который высвобождает эндорфины. Иногда я прерываюсь, когда пишу, чтобы посмотреть смешные видеоролики на YouTube. Шутки ради, когда кто-нибудь застанет вас за просмотром дурацкого видеоролика, заявите, что вы тренируете мозг. Это научный факт!

Секрет формирования привычек в том, чтобы думать о них как о попытках научить ребенка кататься на велосипеде. Сначала вы позволяете ему крутить педали, пока его поддерживаете. Но в какой-то момент вы отпускаете руки, и ребенок едет сам, без вашей помощи. Точно так же вначале мы предлагаем мозгу дополнительное вознаграждение после упражнений, но, по сути, эндорфинов и чувства удовлетворения от проделанной работы вполне достаточно, чтобы поддерживать привычку. Мозг учится понимать ценность вторичных вознаграждений, более приятных и существенных, чем пара кусков торта, но этот процесс занимает время.

Сенсорные (первичные) вознаграждения рассчитаны на короткий срок. Но чувство, что вы добились значимого результата или предпринимали что-то стоящее 98 дней подряд, останется с вами на долгое время. Прямо сейчас я смотрю на гигантский настенный календарь, испещренный пометками, которые наглядно показывают мой прогресс. Довольно глупо звучит – смотреть на пометки и чувствовать удовлетворение, но мой мозг точно знает, о чем говорит каждая из них. Исследования подтверждают, что празднование побед – наилучший способ прочувствовать удовлетворение жизнью{37}. Это прекрасный довод в пользу системы мини-привычек, которая основана на привлечении и праздновании маленьких побед.

Стратегия вознаграждений

Впрочем, не все мы делаем в расчете на вознаграждение. Жить хорошо – весело, и это главная награда за полезные привычки. Посмотрите в зеркало после нескольких недель тренировок и напомните себе, как возник этот прогресс. Если вы пишете, празднуйте увеличение готового текста. Если выполняете пока лишь намеченный минимум, думайте о большой привычке, которую формируете своим трудом.

Но стратегия также имеет значение. При любом выбранном к работе над привычкой подходе вы все равно можете искать вознаграждения, выполнив намеченное, или оценить свои ощущения и понять, нужно ли вам наградить себя. Мини-привычки предлагают большее чувство удовлетворения, чем обычные привычки (то есть большое вторичное вознаграждение!). Если вы считаете, что чем больше сделали, тем большей награды заслужили, знайте: главная награда – осознание, что вы выполнили 95 % работы как бонус! Хотя за большую бонусную работу вы можете поощрить себя дополнительно, чтобы закрепить такое поведение.