MINI-привычки – MAXI-результаты

Абстрактные награды, такие как чувство удовлетворения, в основном связаны с мышлением. По этой причине я подчеркиваю, как важно отмечать свои маленькие успехи. Успех приводит к большему успеху, потому что нас греет результат и чувство успешности. Учитесь также любить отсроченное чувство удовлетворения. Ожидание еще большего вознаграждения – форма поощрения, которую нередко перебивает желание испытать маленькое удовлетворение здесь и сейчас. Чем чаще вы практикуете ожидание большого удовлетворения, тем более отзывчивы станете к нему!

Эмпирически я вывел правило: оставаться счастливым, пока занимаюсь работой над привычками. Я замечаю, когда приближаюсь к перегоранию, и делаю перерыв в качестве награды.

Вознаграждения восстанавливают силу воли

Награды побуждают нас воспроизводить одобренное поведение, но, кроме того, они помогают восстановить резерв силы воли. Ученый-когнитивист Арт Маркман говорит: «Когда вы стоите перед столом, который ломится от десертов, отыщите друга и затейте занимательную беседу»{38}.

Это может озадачить, но вознаграждения абсолютно всех видов – хороший способ восстановить силу воли.

Многочисленные исследования, основанные на сформулированном Баумейстером понятии «истощения эго», свидетельствуют, что люди могут преодолеть истощение эго, восстановив уровень глюкозы{39}. Некоторые ученые, однако, захотели проверить версию восстановления силы воли посредством вознаграждения. Их теория состояла в том, что потребление сахара как награда восстанавливает силу воли{40}. Как известно, сахар активизирует в мозге центры вознаграждения.

Они начали с типичных упражнений, истощающих силу воли. Затем одна группа полоскала рот водой с растворенным в ней искусственным подсластителем (заменители сахара не активизируют центры удовольствия). Другая группа делала то же самое с раствором настоящего сахара (который воздействует на мозг при контакте со вкусовыми рецепторами). Результаты показали, что люди, которым давали раствор с сахарозаменителем, не восстановили истощенное эго, в отличие от тех, кто полоскал рот водой с сахаром (то есть их сила воли вернулась к нормальному уровню){41}. Так как уровень глюкозы не был восстановлен, в отличие от силы воли, сделан вывод, что хотя бы часть эго можно восстановить, вознаграждая мозг. Хорошая новость для тех, кто хочет похудеть: «непродовольственные» награды тоже эффективны.

Когда Маркман говорит «отыщите друга и затейте занимательную беседу», он имеет в виду восстановление силы воли с помощью вознаграждения мозга. Так вы получаете хороший шанс избежать лишнего шоколадного чизкейка (эй, я сказал «хороший шанс»). Силу воли обычно связывают с барьером для вредных привычек, таких как эта, но мы также используем силу воли, чтобы побудить себя к полезным действиям. Таким образом, награды помогут нам придерживаться хороших мини-привычек, поощряя такое поведение в дальнейшем и восстанавливая силу воли.

Шаг 5. Записывайте все

Записанная мысль немедленно поднимается и занимает более высокую ступень, чем остальные. Одно исследование установило, что любые мысли, изложенные на бумаге (положительные или отрицательные), имеют для мозга большее значение{42}. Это не работает для записей на компьютере. Вы должны писать от руки, чтобы усилить мысль.

Вот несколько способов отслеживать ваш успех. Какой бы вы ни выбрали, я рекомендую вам отмечать ежедневный успех до того, как вы ляжете в постель. Если вы, выполнив задачу днем, сразу зафиксируете это, чувство, что работа закончена, будет мешать вашим «бонусным подходам». Кроме того, проставить все галочки перед сном – хорошая привычка не забыть про них совсем.

Большой календарь (рекомендуется)

Этот способ я использую для контроля за прогрессом во всех моих мини-привычках. Я повесил большой календарь на стене в своей комнате. Рядом, на маркерной доске, я записал все свои мини-привычки и отмечаю завершение намеченного в календаре каждый день (за исключением тренировок, на которые хожу три раза в неделю). В нижнем левом углу дневной графы отмечаю дни, когда хожу в спортзал. Затем в правом верхнем углу субботней графы (последний день моей недели) делаю небольшую контрольную метку. Так я могу мгновенно отследить, сколько раз был в спортзале на этой неделе (или в любую другую). Это очень просто, но работает отлично. Отмечать каждый успешный день после нескольких месяцев мини-привычек так же здорово, как и в первый день!

Если у вас есть гибридная мини-привычка, например вы либо идете в спортзал, либо делаете одно отжимание, вы можете отмечать их, используя С для спортзала и О для отжимания – тогда будет видно, какой вариант вы выбирали чаще.