Мифы о хорошей девочке. Как разрушить стереотипы и начать жить по своим правилам

ПЕРЕЧИСЛИТЕ СВОИ УТРЕННИЕ И ВЕЧЕРНИЕ ДЕЛА

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

Вот что Стеф делала почти каждое утро.

Пример утренней рутины

1. Покормить собаку

2. Туалет/умывание

3. Выгулять собаку

4. Принять душ

5. Приготовить завтрак

6. Съесть завтрак

7. Одеться

2. Выберите 1–3 новых занятия, которые помогут вам заботиться о себе

Перечислите три новых занятия, чтобы лучше заботиться о себе. Рекомендую выбрать занятие из одной среди четырех категорий: еда и вода, сон, физические упражнения и движение, эмоциональный отдых. Стеф решила, что она добавит в утреннюю рутину йогу и ведение дневника. Не добавляйте больше трех новых занятий сразу. Лучше ограничиться всего одним занятием, а через несколько дней добавить второе. Исследования показывают, что у нас ограниченный запас дисциплины, и, когда мы вводим сразу несколько новых привычек, нам сложно удержать их[63].

ПЕРЕЧИСЛИТЕ ТРИ НОВЫХ ЗАНЯТИЯ, КОТОРЫЕ ПОМОГУТ ВАМ ЗАБОТИТЬСЯ О СЕБЕ

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________

3. Найдите якорь в своей рутине

Мы знаем распорядок дня Стеф и какие новые занятия она хочет добавить. Лучше всего наложить новые типы поведения на то, что она уже делает. Для этого можно использовать так называемый якорь. Это понятие ввел бихевиорист, профессор Стэнфордского университета и писатель Би Джей Фогг. Что такое якорь? Согласно Фоггу, якорь помогает людям выработать новые привычки, поскольку это уже существующее, закрепившееся поведение, к которому можно привязать новый тип поведения[64]. Якорь — это действие, которое вы неукоснительно выполняете каждый день. Якоря могут быть совершенно незначительными и машинальными, например когда вы встаете по утрам и поднимаете жалюзи на окнах. Как правило, они связаны с постелью и ванной, то есть с тем, что вы делаете в начале и в конце дня. Многие якоря зависят от окружающей обстановки, но лучшие существуют независимо от того, где мы находимся. Представьте, что вы в гостинице в Праге. Что вы все равно будете делать так же, как дома? Наденете контактные линзы? Для большинства из нас оптимальный якорь — чистка зубов, но есть и много других вариантов, их больше, чем вы думаете (например, пользоваться уборной, ставить чайник, брать ключи от машины). Фогг советует добавлять новый тип поведения сразу после якоря. Он даже рекомендует сформулировать четкое утверждение, начинающееся со слов «После того как я…», например: «После того как я включу свет, я буду делать упражнения в течение пяти минут».

НАЙДИТЕ СВОИ ЯКОРЯ

Вернитесь к первому шагу и отметьте хотя бы один возможный якорь. Перепишите свое повседневное занятие, добавив один из ритуалов заботы после якоря (см. пример Стеф).

Для Стеф мы выбрали два якоря: когда она умывается и убирает со стола после завтрака. Поскольку мы не знали, какой сработает лучше, решили не ограничиваться одним и проверить оба. Ничего страшного, если вы выберете несколько якорей, хотя лучше проверять по одному за раз. Когда вы примените якоря на практике, вы поймете, какой из них больше всего подходит вам на данный момент. Мы записали примерный распорядок дня Стеф.

Пример утренней рутины

1. Покормить собаку

2. Утренний туалет — якорь 1

3. Йога и дневник — пробное время 1

4. Выгулять собаку

5. Принять душ

6. Приготовить завтрак

7. Съесть завтрак / убрать со стола — якорь 2

8. Йога и дневник — пробное время 2

9. Одеться

4. Подумайте, как вы начнете и как вы завершите новый ритуал