Марафон стройности. Ешь много, худей быстро

Кстати, овсянка стоит недорого, да и яблоко или банан может себе позволить каждый. Мне нравится готовить овсянку с ванилином, свежим инжиром и манго или добавлять к хлопьям свежие груши, банан, апельсин, мандарин, сезонные или замороженные ягоды (что дешевле). На крайний случай подойдут сухофрукты, но тогда пропорция должна быть меньше, а не один к одному, потому что в них выше концентрация сахара. Не дорого? Нет!

Самые полезные крупы – это овсянка, гречка, киноа, булгур, полба, перловка. Исключить нужно только обычный круглозерный шлифованный рис, в нем один крахмал, это совершенно пустой продукт. Дикий бурый рис – полезен. Помимо риса, избегаем готовить манку, пшенку и кукурузу с высоким содержанием крахмала.

Второй вариант завтрака – омлет с сыром и молоком. Лучше всего готовить его на небольшом огне без масла, потому что жиров и в сыре, и в яйце достаточно. Пока жарится омлет, нарежьте сезонных овощей. Даже если просто сварить 2 яйца и добавить свежие овощи, полноценный, питательный завтрак готов. При наличии гастрита сырые овощи лучше заменить припущенными: желательно, чтобы это были брокколи, брюссельская или цветная капуста, баклажаны, цукини, болгарский перец, но не морковь, картошка, кабачки или свекла.

Третий вариант: обезжиренный творог с фруктами либо творог с жирностью до 5 % с натуральным йогуртом, ванилином или корицей.

Объем порции – до насыщения, когда исчезнет чувство голода. В равной степени нельзя ни переедать, ни голодать. С утра вам понадобится много энергии, чтобы дожить до обеда, потому что шоколадного батончика на перекус отныне не будет. Насыщение должно быть полноценным. Продуктов с достаточно низким гликемическим индексом для сытости хватит надолго.

Через 40 минут после завтрака можно выпить чай, кофе, воду. Через 3–4 часа желательно съесть легкий, но полезный второй завтрак. Если вы торопитесь, достаточно будет 10–12 орешков, либо 200–300 грамм фруктов, либо кефира с зеленью, смузи, протеинового коктейля с фруктами или с молоком.

Через час после второго завтрака уже можно обедать. Приготовьте наваристый куриный бульон с мясом курицы, яйцом, большим количеством зелени, сельдереем или чечевичный суп с томатами, лучком и приправами; болгарские перцы с любимым фаршем, тушеные в йогурте и томате с овощами; не забудьте про салат. Отлично подойдет любая рыба, запеченная в духовке с травами и лимоном. Рыба прекрасно сочетается с салатом из разной зелени, огурцов, болгарского перца, авокадо, приправленных семенами льна, – наполнение зависит от возможностей бюджета.

Немного расскажу про чечевичный суп. Для многих чечевица стала открытием, а между тем в ней содержится большое количество белка – 20–24 г на 100 г продукта, столько же, сколько в курице или говядине (в 100 г белого мяса курицы – 21 г белка, в красном мясе говядины в среднем – 23 г.) При этом в чечевице много разнообразных аминокислот, а также железо, необходимое при анемии или при беременности.

На обед вполне подойдет паста или обычные спагетти из твердых сортов пшеницы в томатном соусе, с нарезкой свежих овощей, либо киноа, содержащая много белка и микроэлементов. Из простых продуктов – гречка, которую можно приготовить и с овощами, и с грибами, дополнив салатом из нашинкованных капусты и моркови, заправленных солью и лимонным соком.

Если обедать приходится на бегу, то съешьте творог с йогуртом, ванилином или приправами, в нем достаточно большое количество белка.

На ужин все то же самое: либо суп, либо мясо – говядина, субпродукты, тушеные с йогуртом, чесноком, луком; курица, приготовленная в духовке; просто творог или бульон; морепродукты; либо даже салат с консервами. Когда много разной зелени, овощей в сочетании с белком, то организм получает все необходимое. Печень трески или рыба в консервах, например, тунец, лосось или даже сайра, прекрасно подойдут для ужина, потому что богаты омега-3.

В промежутках между обедом и ужином лучше не перекусывать, т. к. частые перекусы могут привести к проблемам с обменом веществ. Лучше выпить чашку чая, кофе, пить побольше воды. Через 40 минут после ужина – выпить воды или травяного чая; есть очень вкусные сборы, содержащие много необходимых веществ, способные восполнить дефициты организма.

Если напиток поступает в организм сразу после приема пищи, то нарушается бактерицидное действие желудка. К тому же увеличивается скорость усваивания продуктов – гликемический индекс, о котором упоминалось в первой главе. Через 40 минут все пищеварительные процессы прошли, и чай или вода омывает ЖКТ, готовя его к следующему приему пищи.

Добавлю, что есть можно все, кроме 13 продуктов, перечисленных в предыдущей главе.

Рационы:

Перед тем как перейти непосредственно к рационам для коррекции веса, поделюсь несколькими важными замечаниями:

• За 15 минут до приема пищи нужно выпить стакан воды;