Книга зожника. Физкультура, питание и здравый смысл

Тем не менее главное правило традиционного массонабора звучало как «ешь как можно больше, особенно белка». В этот период считалось нормальным набрать 15–20 кг веса (среди которых, конечно, не только мышцы, но и много жира). С ростом цифр на весах растет и частота упоминания легендарного выражения «всё ок, я на массе».

Подход к сушке не менее экстремален: любители, стараясь перенимать привычки бодибилдеров, урезают углеводы почти до нуля (а вы уже читали, чем это грозит) с целью сжечь набранный в период разгульного массонабора жир.

Но чем больше раскачиваются «качели» массы тела, тем больший стресс получает организм.

Ну а главное, эффективность такой стратегии все равно относительно низка. Проблема в том, что набрать общую массу (не качественную — мышечную, а количественную — жировую) значительно проще и быстрее, чем избавиться от накопленного жира. В результате последующей жестокой и долгой сушки заметная часть с трудом добытых мышц может уйти из-за дефицита калорий.

Современный подход к циклированию массонабора и сушки гораздо более щадящий и не требует жестких скачков в калориях.

Более плавный прирост массы позволит не только лучше выглядеть на протяжении массонаборного цикла, но и заметно сократит период жиросжигания.

Большинство специалистов рекомендуют рассчитать количество калорий для поддержки существующего веса и добавить к нему не более 10–20%. При этом чем больше тренировочный стаж, тем меньшим должен быть избыток калорий.

Правильная стратегия так называемой сушки, или работы на рельеф, подразумевает уменьшение процента жировой прослойки с минимальной потерей мышечной массы. Этого можно добиться с помощью нескольких приемов.

• Создать умеренный, а не резкий дефицит калорий.

• Увеличить потребление белка до двух и более граммов на 1 кг веса.

• Стараться сохранить интенсивность на тренировках (не переходить на многоповторку), но сократить тренировочный объем.

Миф о работе на рельеф

Один из самых заскорузлых мифов: будто бы существуют специальные тренировочные стратегии работы на рельеф. Точно так же как принято считать, что диапазон 3–5 повторений рассчитан только на развитие силы, а 8–12 — только на объем мышц, 15–20 повторений принято считать работой на рельеф. Как мы уже выяснили, каждый из этих диапазонов растит мышцы и в разной степени силу. Что касается жиросжигания, то здесь вопрос не столько в тренировках, сколько в питании. Более того, многоповторный тренинг может даже навредить.

Для сохранения мышечной ткани в условиях дефицита калорий нужно стараться как минимум сохранять силовые показатели, которые сильно «завязаны» на интенсивности (вес на штанге). Работа с легкими весами и увеличением количества повторений — это снижение интенсивности. По этой причине в период дефицита калорий эксперты рекомендуют не снижать вес на штанге, но сокращать тренировочный объем (количество тренировок и/или упражнений и подходов). Первое поможет сохранить мышцы, а второе — избежать срыва восстановительных процессов (перетренированности).

Миф о жиросжигающих упражнениях и локальном жиросжигании

Как написал однажды в своем блоге в Живом Журнале президент FPA Дмитрий Калашников, «все до одной тренировки — жиросжигающие. Нет ни одной “жиронабирающей” тренировки». Жиросжигание — это вопрос не тренировок, а режима питания. Более того, в процессе абсолютно любой двигательной активности наш организм расходует, а не получает энергию.

Поэтому если где-то вы видите текст про упражнения, рассчитанные на то, чтобы убрать жир с боков, или про жиросжигающую тренировку, знайте: либо вас сознательно обманывают, либо те, кто так пишет, просто не понимают, о чем говорят.

Миллионы людей по всему миру упорно качают пресс, выполняя за тренировку сотни скручиваний, боковых наклонов и подъемов ног в висе, пытаясь сжечь жир на животе. Однако физиология нашего организма устроена таким образом, что сжигать жир в отдельной области тела мы не можем. Локальное жиросжигание невозможно.

Собственно, если хоть немного вдаться в подробности и осознать, как именно сжигается жир, сразу расхочется делать сгибания в сторону, чтобы «убрать бочка», свисающие с пояса джинсов.

Если упростить, то процесс сжигания жира состоит из трех этапов.

1. Мобилизация жира. Под воздействием биохимических реакций организма поступает «команда» о нехватке энергии и необходимости восполнить ее за счет запасов жира. В результате происходит расщепление триглицеридов, которые хранятся в жировых клетках, до жирных кислот и глицерина с их последующим выходом в кровоток.

2. Затем растворенный в крови жир в виде жирных кислот транспортируется в места окисления (сжигания).

3. Окисление — собственно сжигание жирных кислот для производства энергии (АТФ). Несожженные жирные кислоты из крови снова могут запасаться в качестве долгосрочных запасов энергии, то есть опять превращаться в жир.