Книга зожника. Физкультура, питание и здравый смысл

Надо ли делать повторы до мышечного отказа?

Мышечный отказ — это когда во время упражнения вы полностью выложились и больше не способны сделать ни одного повторения, даже за миллион долларов.

Так надо делать всегда, иногда или никогда? Это один из вопросов, единодушного ответа на который нет у ученых и экспертов.

Тренировки с «отказными» сетами были крайне популярны в конце 1990-х годов, но и по сей день продолжаются дискуссии, надо ли доводить подходы до отказа.

В пользу работы до мышечного отказа приводят научные аргументы. Например, исследование Камерона Митчелла 2012 года показало, что тренировки до отказа с весами как 30%, так и 80% ПМ стимулируют одинаковые прибавки мышечной массы[41].

Работа до отказа, безусловно, дает ощутимый эффект даже с малыми весами, но у нее есть несколько важных минусов.

Первое: эксперты не рекомендуют ее из-за возрастающего риска получить травму. Дело в том, что при работе до отказа практически неизбежно нарушается техника выполнения упражнения и резко вырастает риск получить повреждение. Особенно важно в некоторых многосуставных упражнениях[42] (жим штанги на горизонтальной скамье, приседания со штангой) выполнять подходы до отказа со страховкой — тренера или партнера по занятиям. А начинающим работа до отказа вообще не рекомендуется.

Второй недостаток подходов до отказа: перенапряжение нервной системы. Возможные последствия — рост риска переутомления, активная выработка гормонов стресса, например кортизола.

Поэтому эксперты рекомендуют если и работать до отказа, то не увлекаться и делать это не на каждой тренировке и не во всех упражнениях.

Кстати, при подготовке к соревнованиям советские тяжелоатлеты основную часть работы выполняли с весом от 1/3 до 2/3 повторений от повторного максимума (при работе с диапазоном в 70–90% ПМ). То есть если они могли присесть со штангой до отказа три раза, то выполняли или один, или два повтора, но не все три. А для весов больше 90% ПМ делали только одиночные повторы.

Сколько нужно отдыхать между подходами

Раньше считалось, что для максимального роста силы нужны длинные паузы между подходами — около трех минут, а для роста мышц в объеме лучше отдыхать меньше — около минуты, но эта информация устарела.

В 2014 году Брэд Шонефельд в своем научном обзоре сделал вывод, что укороченные интервалы не помогают набрать больше мышечной массы. Вывод ученого укладывается в концепцию комфортного выбора: вы можете самостоятельно определять, сколько вам нужно отдыха между подходами без ущерба для роста мышц, если его вам достаточно, чтобы в следующем подходе приложить сопоставимые усилия.

В исследовании Шонефельда группу из 21 молодого мужчины поделили на две: часть отдыхала между подходами одну минуту, другая — три минуты. При этом сами тренировки были полностью идентичны. Через восемь недель ученые подвели итоги.

• У группы, отдыхавшей дольше, рост показателей максимальной силы в упражнениях был заметно выше.

• У этой же группы объем мышц также увеличился значительнее, чем у тех, кто отдыхал меньше.

Вывод: не спешите продолжать тренировку, если не отдышались от предыдущего подхода; чем лучше вы восстанавливаетесь, тем эффективнее сможете нагружать мышцы.

Скорость движения

Эксперты рекомендуют тяжелую фазу движения (например, подъем штанги на бицепс) выполнять быстрее — за 1–2 секунды, а легкую (опускание штанги вниз) делать более продолжительной (2–6 секунд). Легкая фаза движения (ее еще называют эксцентрическая) не менее важна, чем тяжелая. Более того, ученые считают, что она даже более значима. «С точки зрения гипертрофии эксцентрическая фаза оказывает большее влияние на развитие мышц. В частности, упражнения с упором на эксцентрическую фазу связывают с более значительным увеличением синтеза белка», — писал в исследовании 2010 года Шонефельд.

Итоговые рекомендации к силовым тренировкам

Чтобы вы не запутались в массиве полученной информации, мы составили итоговую таблицу.

Основные рекомендации по силовому тренингу

Тренировочная стратегия: массонабор / сушка

Так уж сложилось в нашем обществе, что рельефное тело (то есть мускулистое, но при этом с низким процентом жира) считается красивым. И многие, стремясь его заполучить, знакомятся с понятиями «массонабор» и «сушка», которые по традиционной бодибилдерской системе принято чередовать. Эта стратегия для роста мышечной массы базируется на утверждении, что мышцы растут при профиците калорий, а жир сжигается только на дефиците.

Кстати, напомним, что первая часть этого утверждения отчасти опровергнута: у новичков, людей с большим лишним весом, а также после длительного перерыва в тренировках мышцы могут расти и при дефиците калорий при достаточном потреблении белка. Впрочем, на максимальный рост мышц рассчитывать в этом случае не приходится.