Как стать веганом

Результаты исследований показали, что компоненты сои, изофлавоны, обладают защитными свойствами, в том числе уменьшают приливы жара и, возможно, сокращают количество морщин. Изофлавоны связаны с рецепторами эстрогена у женщин и детей, а если употреблять одну или две порции сои ежедневно на протяжении жизни, это может защитить женщин от рака груди, однако проявление защитного эффекта, судя по всему, связано с употреблением сои в детстве и/или юности. Женщинам, которые перенесли рак груди, соя и изофлавоны помогают снизить риск рецидива и смерти от этого вида рака. Соя также оказывает положительное влияние на здоровье мужчин. Среди мужчин, регулярно питающихся соевыми продуктами, риск рака простаты уменьшается на 26 %. К тому же имеются убедительные данные в пользу того, что одна или две порции соевых продуктов ежедневно могут снизить уровень ЛПНП (плохого холестерина).

Тем не менее люди, испытывающие проблемы с щитовидной железой, должны ограничить употребление сои, поскольку она может повлиять на щитовидную железу при наличии гипотериоза или дефицита йода. Возможное решение для людей, страдающих гипотериозом, – принимать необходимое количество гормона щитовидной железы, а для людей с недостатком йода – получать достаточно йода во избежание его дефицита (подробнее о йоде см. здесь). Этим людям разумно будет ограничить потребление сои до тех пор, пока они не решат проблемы с щитовидной железой.

Итак: хотя соя не является необходимой составляющей веганской диеты, включение некоторых соевых продуктов в диету – прекрасный и зачастую простой способ, позволяющий взрослым и в особенности детям получать рекомендуемое количество белка. Эдамаме, или зелёные соевые бобы, являются натуральным, необработанным продуктом, который обычно легко усваивается. Тофу и соевое молоко – это универсальные соевые продукты, их питательные преимущества и польза для здоровья доказаны и подтверждаются многовековым опытом их употребления в Азии. Это касается также и темпе, а процесс ферментации, которому он подвергается, усиливает его усвояемость и увеличивает доступность содержащихся в нём питательных веществ. Соевый белковый изолят – это сильно рафинированный продукт, но вместе с этим он содержит концентрированный, высококачественный белок в удобном виде – в виде веганского мяса или белкового порошка. Нет смысла спорить о том, какой соевый продукт лучше: чем больше вариантов, тем проще подобрать подходящий в конкретных целях, для конкретной ситуации или при определённых вкусовых предпочтениях. Только убедитесь, что выбираете натуральный соевый продукт.

Белок: итоговый вывод

Если придерживаться растительной диеты, то получать необходимое количество белка довольно несложно, особенно если вы знаете простые и вкусные способы приготовления фасоли, гороха, бобовых и соевых продуктов. Помимо прочего, эти продукты, содержащие много белка, также обеспечивают организм железом, цинком, лизином, триптофаном и многими другими питательными веществами. Также они помогают стабилизировать уровень сахара в крови. Именно поэтому в нашей книге мы уделяем особое внимание включению в диету бобовых, а рецепты вкусных и богатых белком соусов, спредов, супов, основных блюд и десертов вы можете найти в книге В. Мелины и Дж. Форест «Веганская кухня». Кроме бобовых большое количество белка содержат овощи, семена, орехи и зерновые.

Преимуществом растительной белковой пищи является низкое содержание жиров, а по своему типу эти жиры больше подходят для нашего организма. В следующей главе мы узнаем о том, что жиры не всегда являются такими вредными, какими их обычно представляют. Жиры бывают как хорошими, так и плохими. И их нужно уметь различать.

Глава 4 Жиры имеют значение

Долгое время низкое содержание животных жиров и холестерина было козырем, который выгодно отличал веганские диеты и привлекал людей, страдающих хроническими заболеваниями, связанными с рационом, а также тех, кто хотел избежать их возникновения. Однако сейчас идут споры о том, представляют ли жиры такую угрозу, как мы считали раньше, и не несут ли рафинированные углеводы большую ответственность за развитие многих заболеваний. И если виновниками их развития являются жиры, то все ли они плохи? В этой главе мы проясним ситуацию, начав с некоторых базовых определений.

Основное о жирах