Как стать веганом

• Более здоровый кишечник. Более обильный, частый и мягкий стул означает, что у потенциальных канцерогенов остаётся меньше времени на повреждение оболочки кишечника. К тому же у содержащихся в фекалиях мутагенов – веществ, которые повреждают ДНК, – остаётся меньше возможностей для причинения вреда, что также, вероятно, снижает риск развития рака кишечника.

• Больше антиоксидантов – меньше окисления. Увеличенное потребление антиоксидантов и сопутствующий этому более низкий уровень окисления может защитить от повреждения ДНК, что потенциально снизит риск развития рака.

Дискуссия о канцерогенности сои

Соевые бобы отличаются от других бобовых тем, что они содержат большое количество изофлавонов – разновидности фитоэстрогена (растительного эстрогена). Эти вещества способны связываться с рецепторными участками эстрогена у людей, но их активность намного ниже и более избирательна, чем у эстрогенов человека в отношении рецепторов, с которыми они связываются. К тому же от вида рецепторного участка эстрогена зависит, будут ли изофлавоны иметь слабовыраженное эстрогенное или же антиэстрогенное действие (также здесь).

Употребление в пищу сои связывают с уменьшением риска развития рака простаты и замедленным ростом клеток этого вида рака. В недавних исследованиях было выдвинуто предположение, что в репродуктивных клетках, таких как ткани груди и матки, изофлавоны чаще выступают в роли антиэстрогенов, в то время как в клетках, образующих новую костную ткань, они ведут себя как слабые эстрогены, что в обоих случаях даёт полезный эффект. На настоящий момент данные свидетельствуют о том, что употребление сои в течение жизни может способствовать защите от рака груди и улучшать прогноз по этому виду рака. Ниже приведены результаты наиболее многообещающих исследований:

• Употребление сои в детстве и во взрослом возрасте уменьшает риск развития рака груди.

• Для женщин азиатского происхождения выявлена зависимость между употреблением сои и снижением риска развития рака груди, но для западных женщин такой закономерности не найдено. Это может быть связано с тем, что организм азиаток преобразовывает изофлавоны таким образом, что они вырабатывают большее количество вещества под названием S-эквол, которое обеспечивает дополнительную защиту. Тем не менее научных данных по этой теме недостаточно. Интересно, что по результатам одного исследования у вегетарианцев выработка S-эквола происходит с большей в 4,25 раза вероятностью, чем у невегетарианцев.

• Большинство исследований показывают, что изофлавоны уменьшают риск рецидива или смерти от рака груди или не влияют на него. Сводный анализ данных по китайским и американским женщинам показал, что те из них, кто получал большее количество изофлавонов (10 мг или более), на 17 % реже умирали от рака груди и имели на 25 % более низкий риск рецидива. Защитное воздействие соевых продуктов, по всей видимости, связано с наличием в них изофлавонов.

Существующие данные позволяют говорить о том, что соя защищает от рака груди, его рецидива и смерти от этого вида рака, хотя некоторые исследования показывают, что она не влияет на риск его развития. Больше всего данных существует относительно умеренного (около двух порций в день) потребления соевых продуктов, таких как тофу и соевое молоко.

Советы для веганов по профилактике рака

Исходя из имеющихся данных, веганы имеют преимущества в отношении риска развития рака. Тем не менее существует ряд действий, которые помогут извлечь максимальную пользу из веганской диеты:

• Употребляйте в пищу преимущественно цельные растения. При возможности выбирайте натуральные продукты. Старайтесь покрывать большую часть или всю вашу потребность в питательных веществах за счёт продуктов, а не добавок.

• Съедайте по крайней мере 9 порций овощей и фруктов ежедневно. Ешьте большое количество тёмно-зелёных лиственных овощей, а также подбирайте продукты всех цветов радуги.

• Употребляйте не менее 35 г пищевых волокон ежедневно за счёт разнообразной растительной пищи (см. здесь).

• Не употребляйте продукты, содержащие трансжирные кислоты.

• Ограничьте употребление обработанной пищи, особенно содержащей рафинированные углеводы и с высокой калорийностью (калорийность – это количество калорий на единицу веса продукта). Обработанная пища с высокой калорийностью ведёт к набору веса, который повышает риск развития рака. Худшим выбором являются сладкие напитки, фруктовые соки, фастфуд и обработанная пища, содержащая жиры и сахар.

• Сделайте чистую питьевую воду своим любимым напитком. В число других полезных напитков входят свежевыжатые овощные соки и богатые антиоксидантами чаи вроде зелёного чая.

• Получайте большую часть жиров из таких продуктов, как орехи, семена и авокадо, а также убедитесь, что вы получается достаточное количество незаменимых жирных кислот (см. главу 4).

• Ежедневно ешьте продукты в сыром виде. Ешьте больше пророщенных продуктов.