Как стать веганом

Веганы также имеют значительно более низкий показатель ЛПНП со средним значением в 85 мг/дл (2,2 ммоль/л) по сравнению с 105 мг/дл (2,7 ммоль/л) у оволактовегетарианцев[7] и 119 мг/дл (3,1 ммоль/л) у невегетарианцев. Тем не менее различие в уровне ЛПВП оказалась невелико: средний уровень содержания ЛПВП у веганов составляет 49 мг/дл (1,27 ммоль/л), у оволактовегетарианцев – 52 мг/дл (1,34 ммоль/л), а у невегетарианцев – 54 мг/дл (1,4 ммоль/л). Важно отметить, что участники большинства исследований вне зависимости от их диеты сознательно относились к состоянию своего здоровья, поэтому даже у невегетарианцев показатель смертности был примерно вдвое ниже, чем у основного населения.

Употребление в пищу насыщенных жиров, трансжирных кислот и в меньшей степени холестерина приводит к повышению уровня холестерина. Существуют убедительные доказательства того, что замена насыщенных жиров полиненасыщенными значительно снижает риск развития ССЗ, а замена насыщенных жиров рафинированными углеводами (мучные продукты, белый рис, сладкие напитки и десерты) могут увеличить риск развития ССЗ.

Веганы не получают холестерин с пищей и, как правило, имеют самый низкий уровень потребления насыщенных жиров среди всех диетических групп, а также более низкий уровень потребления ненасыщенных жиров. В среднем на насыщенные жиры у них приходится 6,3 % от общего количества калорий, у оволактовегетарианцев эта цифра составляет 10,6 %, а у невегетарианцев – 12 %. Несмотря на то что исследований потребления веганами ненасыщенных жиров очень мало, было показано, что уровень содержания этих жиров у них ниже, чем у оволактовегетарианцев и невегетарианцев. Веганы также стараются употреблять нерафинированные углеводы, а их диета содержит наибольшее количество продуктов, понижающих уровень холестерина, таких как растворимая клетчатка, растительный белок, фитостерины (полезные растительные стерины и станолы), полиненасыщенные жиры и фитохимические соединения, каждый из которых встречается только или преимущественно в растительной пище.

Что такое «процент жиров в диете»?

Процент жиров – это процент калорий в определённой диете, который человек получает из жиров (не путать с массовой долей). Например, диета, содержащая 10 % жиров, – это диета, в которой 10 % получаемых ежедневно калорий извлекаются из жиров (также см. здесь).

Согласно научным данным, самым вредным видом холестерина является окисленный холестерин, или оксихолестерин. Окисленный холестерин ускоряет образование тромбов и способствует развитию артериосклероза, снижает эластичность артерий и повышает риск развития ССЗ. Холестерин может окисляться внутри организма, если человек плохо питается, что особенно вероятно при употреблении жареной пищи, фастфуда и другой обработанной пищи.

Холестерин может окислиться внутри организма, если вы получаете его слишком много, а количество антиоксидантов, таких как витамины C и E, каротиноиды, флавониды и полифенольные соединения, является недостаточным. Как следует из их названия, антиоксиданты препятствуют окислению. Поскольку антиоксиданты содержатся в основном в цельной растительной пище, то веганы получают их в большем количестве, чем всеядные люди. Веганская или другая растительная диета увеличивает поступление в организм антиоксидантов и снижает уровень окисления холестерина.

К тому же высокий уровень потребления гемового железа, которое содержится в мясе, в отличие от негемового железа в растениях, также может повышать уровень окисления ЛПНП и риск развития атеросклероза. Поскольку веганы не употребляют гемовое железо, они оказываются ещё более защищёнными от ССЗ.

Триглицериды

Триглицериды являются одним из видов содержащихся в крови жиров, которые синтезируются из потребляемой пищи. Повышенный уровень триглицеридов (более 150 мг/дл (1,7 ммоль/л)) может увеличить риск развития заболеваний сердца и метаболического синдрома, который может привести к диабету.

Если вы получаете больше калорий, чем нужно, в особенности употребляя с пищей избыточное количество жиров, холестерина, сахара, рафинированных углеводов или алкоголя, ваша печень переводит излишки в жиры и откладывает их в молекулы, называемые липопротеинами очень низкой плотности (ЛПОНП). ЛПОНП переносят триглицериды через кровь в жировые ткани, которые также называются подкожно-жировой клетчаткой, для их хранения и дальнейшего использования. Если вы будете есть больше, чем необходимо, то уровень ЛПОНП возрастёт, чтобы организм мог справиться с избытком триглицеридов. После того как ЛПОНП доставляет триглицерид в жировую ткань, он превращается в ЛПНП, «плохой холестерин», а это однозначно проигрышная ситуация.