Как стать веганом

Обычно мы связываем несбалансированное питание с недоеданием или голоданием, однако чаще можно встретить людей, которые страдают от избытка питательных веществ или переедания, что также является видом несбалансированного питания. В 2010 г. впервые в истории количество людей в мире, страдающих от переедания, превысило количество людей, страдающих от голода.

Веганские диеты редко приводят к нехватке или избытку питательных веществ у взрослых людей. Исследования убедительно показывают, что переедание, лишний вес и ожирение значительно чаще встречаются среди основной части населения, чем в веганском сообществе. В США 68 % основного населения страдает от переедания и связанных с этим проблем с лишним весом и ожирением. Это увеличивает риск развития диабета 2 типа, заболевания коронарных артерий, апоплексического удара, гипертонии и многих других серьёзных заболеваний.

Третий тип несбалансированного питания, который называется дефицитом микроэлементов, распространён среди всех групп людей, вне зависимости от типа питания. Он может возникнуть как у веганов, так и у тех, кто не придерживается какой-либо диеты, как при нехватке питательных веществ, так и при их переизбытке. Такая ситуация является следствием ограниченного доступа к качественным продуктам, однообразия диеты или избытка жиров и сахаров. Недостаточность микроэлементов у веганов, особенно дефицит витамина B₁₂, чаще встречается среди тех, кто излишне строго относится к своей диете.

Что нам известно?

Научные сведения о веганских диетах стали проникать в научные журналы с 1976 г., по большей части благодаря адвентистам седьмого дня[5]. Члены этой протестантской церкви сделали здоровый образ жизни частью своего вероисповедания. Большинство из них не употребляют алкоголь или кофе, а многие являются вегетарианцами или веганами. Большой объём данных был получен в ходе проведения двух ключевых исследований: «Исследования здоровья адвентистов – 1», в котором отслеживалось состояние 34 198 членов церкви в период между 1974-м и 1988 г. и результатом которого стали десятки научных работ; и «Исследования здоровья адвентистов – 2», которое началось в 2002 г. и продолжается до сих пор. Из 96 тыс. участников последнего исследования 28 % являются вегетарианцами, а 8 % – веганами.

Ещё одним обширным массовым исследованием стало «Европейское проспективное исследование взаимосвязи раковых заболеваний и питания» (EPIC). На сегодняшний день это самое крупное исследование взаимосвязи питания и здоровья людей, оно охватывает примерно 520 тыс. участников из 10 европейских стран. Центр EPIC-Oxford, являющийся одним из 23 центров EPIC, намеренно выбирал для участия в исследовании как можно большее количество вегетарианцев и веганов. Из 65 500 участников приблизительно 29 % являются вегетарианцами, а 4 % – веганами. Менее масштабные, но также значимые исследования проводились в Великобритании и Германии.

В ходе этих исследований было выявлено, что хорошо спланированные веганские диеты обеспечивают человека необходимым количеством питательных веществ. Тем не менее веганы не являются однородной группой. Хотя они стараются есть больше овощей и меньше обработанной пищи, чем основное население, среди веганов можно найти тех, кто живёт на чае и тостах, макаронах и бубликах или на газировке и картофеле фри, а исследования не всегда выделяют эти значимые детали индивидуальных диет. Наконец, методы получения информации о питании далеки от совершенства. Часто участников просят вспомнить состав их рациона или заполнить опросники, что даёт лишь грубое представление о характере питания. К тому же наблюдение за участниками может быть недостаточно продолжительным, чтобы получить необходимую информацию об изменениях их нутритивного статуса[6].

В то время как тщательно спланированная веганская диета в изобилии содержит необходимые питательные вещества, плохо продуманный веганский рацион может содержать их в недостаточном количестве, как и любая другая непроработанная диета. В плохо продуманных веганских диетах чаще всего наблюдается недостаток витамина B₁₂, кальция и витамина D. Среди других питательных веществ, которых потенциально может не хватать веганам, можно назвать белок, незаменимые жирные кислоты, рибофлавин, цинк, селен и йод. Но всё же, хотя уровень отдельных питательных веществ может находиться ниже рекомендуемого, в большинстве случаев их показатели близки к норме, а общее здоровье веганов остаётся хорошим. К тому же веганы как группа населения обычно более стройные, чем те, кто придерживается любой другой диеты, а веганское питание неизменно даёт организму большее количество пищевых волокон, витамина C, витамина E, тиамина, фолата, железа, меди и магния.