Как не заболеть диабетом

Подумайте и о том, что, перетрудив непривычные мышцы, вы рискуете на следующий день просто не подняться с постели. А значит, снова нарушится одно из главных условий: тренировки будут нерегулярными. Чтобы застраховать себя от ненужной мышечной боли, не забывайте перед каждым забегом (даже стометровым) делать небольшую разминку.

Разминка обеспечит усиление кровообращения в мышцах, связках, суставах, что предупредит их от травм. Температура тела после выполнения ряда простых упражнений немного повысится (в пределах градуса), в результате чего мышцы и сухожилия станут более эластичными, а в суставах увеличится выделение секрета, уменьшающего трение, – это особенно важно для людей старшего возраста.

Есть и другая причина, по которой разминка необходима – она поможет организму избежать стресса от неожиданной нагрузки. Дело в том, что во время бега внутренние органы и системы начинают работать в другом режиме – в первую очередь это касается системы кровообращения. Помогите своему организму более щадящим способом войти в состояние активности. В противном случае организм переходит в новое состояние аврально, и вы ощутите дискомфорт.

Вы можете выполнять не все из указанных здесь упражнений, а лишь часть – все зависит от вашей подготовки, тренированности – и конечно, от той совокупной нагрузки, которую вы можете себе позволить.

1. Быстрая ходьба с работой рук: махи, круговые вращения, рывки (2–3 минуты).

2. Ходьба перекатами с пятки на носок (30–60 секунд).

3. Ходьба в приседе (30–60 секунд).

4. Приседания (5-50).

5. Пружинящие выпады вперед (15–30 секунд).

6. Наклоны вниз, ноги на ширине плеч (20–30 секунд).

7. Растяжка передней поверхности бедра: одной рукой обопритесь о стену, другой возьмите себя за голеностоп согнутой ноги и подтяните пятку к ягодице, одновременно отведя бедро назад (15–30 секунд). Еще раз повторяем: продолжительность и сложность разминки должны подбираться индивидуально под контролем врача.

Глава 5. Поплыли!

В бассейне, в реке и на море

Польза плавания для профилактики диабета очевидна. Доказано, что плавание оказывает влияние на чувствительность к инсулину, а это приводит к снижению риска диабета.

Есть и другая причина, по которой плавание часто рекомендуют людям, стоящим в группе риска развития этого заболевания. Как известно, диабет часто сопровождается ожирением. А люди, страдающие ожирением, не могут сжигать достаточное количество калорий, выполняя обычные упражнения. Каждый раз, когда они двигаются, – они борются с собственным весом. Их организм испытывает чрезмерные нагрузки. Однако, если они двигаются в воде, выталкивающая сила позволяет меньше травмировать их суставы и дает возможность упражняться в течение более длительного времени.

При плавании человек находится особом состоянии, которое называется «состояние гидростатической невесомости». Оно полезно тем, что разгружает опорно-двигательный аппарат от давления на него веса тела. Это расширяет круг двигательных возможностей и облегчает выполнение упражнений. Недаром подвижность суставов пловцов значительно выше, чем у других спортсменов.

Специфическое влияние плавания связано именно с тем, что двигаться человеку приходится не в воздухе, а в водной среде. Поэтому организм пловца подвергается двойному воздействию: с одной стороны, на него влияют те движения, которые он совершает, а с другой – сама вода, которая имеет определенную плотность, температуру и другие характеристики.

Плавание является аэробной формой физической нагрузки (способствующей насыщению организма кислородом). При движении в воде задействуется большая мышечная масса, чем при выполнении других физических упражнений. Это связано с тем, что в работу вовлечены как нижняя, так и верхняя части тела, что, в свою очередь, способствует гармоничному развитию мускулатуры.

Вода же влияет на тело человека поистине чудесно (не зря же появилось столько сказок о живой воде)! Как известно, кожа человека – это самый большой орган, который всегда «радуется» контакту с водой. Вода очищает кожный покров, освобождает поры. Дыхание и питание кожи значительно улучшаются. Кстати, необходимо заметить, что выбор места для купания крайне важен, ведь кожа подвергается химическому воздействию содержащихся в воде микроэлементов. Если вздумаете купаться в речке у химкомбината – то неизвестно, что попадет через поры в ваш организм.

Плавание прекрасно сгоняет жир за сравнительно небольшой промежуток времени. И это тоже – заслуга воды, плотность которой почти в 800 раз больше плотности воздуха. Поэтому движения рук и ног в воде затрудняются, скорость затрудняется, а значит, повышаются затраты энергии. А когда мы плывем вперед, а не просто держимся на воде, нам приходится еще и преодолевать силу ее сопротивления – отсюда и нагрузочка.

Расход энергии при плавании может быть различным – это зависит от стиля, скорости и дистанции. Если вы плывете не спеша, со скоростью около 0,5 км/час, то часовой расход составит 300 ккал.