Как не заболеть диабетом

Межреберные мышцы на форму нашего живота практически не влияют, поэтому в данном контексте нас не интересуют упражнения на их укрепление. Впрочем, если есть желание их потренировать – можно выполнить подъем туловища из положения лежа с поворотом. Наконец, передняя зубчатая мышца находится в верху живота. Чтобы почувствовать ее, нужно зацепиться руками за какую-нибудь перекладину и потянуть ее на себя.

Начать тренировку мышц живота необходимо также с разминки.

Разминка

Для разогрева мышц живота вполне подойдет ходьба на месте с высоким подниманием бедра. Можно сделать несколько медленных наклонов вперед – сначала к одной ноге, потом – к другой.

Основной комплекс

1. Самое эффективное упражнение для укрепления пресса, как и говорилось, – поднимание туловища. Оно полностью прорабатывает прямую мышцу и сжигает максимальное количество калорий. Можно выполнять классический вариант, лежа на полу с прямыми ногами и заведенными за голову руками. На счет «раз», напрягая живот, резко поднимите корпус. На счет «два» старайтесь достать лицом до коленей. На счет «три» прижмите к полу поясницу, «четыре» – лягте и расслабьтесь. Следите за дыханием: вдох на «три-четыре», выдох – «раз-два».

2. Лягте на спину, согнутые в коленях ноги положите на стул или кресло. На выдохе поднимите голову и плечевой пояс, оторвите лопатки от пола (поясница прижата к полу!). Задержитесь в верхней позиции на пять секунд и на вдохе медленно возвратитесь в исходную позицию. Продолжайте делать упражнение без отдыха. Постепенно наращивайте количество упражнений. Когда оно достигнет 30–40, разбейте его на два подхода.

3. Упражнение для растяжки прямой мышцы живота. Лягте на пол лицом вниз, возьмитесь ладонями за щиколотки и потяните их вперед, отрывая грудь и бедра от пола. Образовав такую «лодочку», покачайтесь немного на животе. Постарайтесь сохранять принятое положение в течение 10 секунд.

4. Упражнение на проработку сразу нескольких групп мышц. Исходное положение – лежа на спине, руки за головой, ноги согнуты в коленях. Задача – коснуться локтем противоположного колена, причем стараться не только максимально подтянуть колени к груди, но и как можно выше поднять верхнюю часть туловища. Ноги все время находятся на весу, поясница прижата к полу! Количество повторов – от 15 до 20 раз.

5. Работа с косыми мышцами живота. Исходное положение – лежа на боку, одна рука за головой, другая упирается в пол. Начинайте поднимать верхнюю часть туловища как можно выше, немного задержитесь в верхней точке и вернитесь в исходное положение. Помните о дыхании. Выдох при подъеме, при возвращении – вдох. Желательно выполнить от десяти повторов на каждом боку.

6. Продолжаем укреплять косые мышцы. Выполним наклоны в стороны, держа в руках гантели (бутылки с водой). Во время наклонов следите за тем, чтобы втянуть живот и зафиксировать ягодицы. Спина при этом округлена. В каждую сторону сделайте по 30 наклонов.

Если у вас дома есть перекладина, вы можете разнообразить занятия. Крепко ухватившись руками, повисните в воздухе. Ноги немного согните в коленях. Теперь постарайтесь, задержав дыхание, поднять колени и подтянуть их к груди.

Чтобы задействовать косые мышцы, точно так же повиснув на перекладине и поджав ноги, попробуйте повернуть нижнюю часть тела сначала влево, затем вправо.

Какие бы упражнения для укрепления мышц живота вы ни выбрали, избегайте распространенных ошибок:

• не допускайте движений ногами во время работы над прессом. Помните: мышцы живота ответственны за повороты и сгибания корпуса и к ногам не имеют никакого отношения;

• не спешите. Чем медленней вы двигаетесь, тем больше мышечных волокон будет задействовано. Почувствуйте, что вы действительно работаете мышцами живота, а не помогаете себе другими мышцами;

• не сутультесь, держите спину прямой, следите за шейным отделом. Если вы выполняете упражнения, лежа на спине, то поясница всегда должна касаться поверхности. Не прогибайтесь и не помогайте себе шеей.

Глава 4. Бегать или ходить?

Пешие прогулки

Ходьба, пожалуй, самый простой, испытанный и надежный способ физической нагрузки. Ходить полезно всем – молодым и старым, больным и здоровым. А главное, ходьбе не надо специально учиться – наши родители позаботились об этом давным-давно, когда за ручку водили нас от колыбельки до окошка и обратно.

Уже давно ученые установили, что пешие регулярные прогулки являются хорошим средством профилактики сахарного диабета (иначе как объяснить тот факт, что у людей, ежедневно проходящих не менее пары километров, показатели заболеваемости диабетом ниже, чем у домоседов). А в последнее время в прессе появилась важная информация о том, что, оказывается, ходьба играет более важную роль для здоровья, чем предполагалось раньше.