Как не заболеть диабетом

1. Встаньте правым боком к бортику бассейна, ухватившись правой рукой за его край. Плавно переводите левую ногу вверх, вниз, назад, в стороны, описывая ею полукруг, поднимая и опуская ногу, согнутую в колене. Повторите упражнение, повернувшись к бортику левым боком.

2. Встаньте лицом к бортику, ухватитесь руками за его край. Поочередно поднимайте назад прямые и согнутые в коленях ноги. Вытянув тело, выполнять махи ногами вверх-вниз.

3. Встаньте лицом к бортику, ухватитесь за его край, согните ноги. Несколько раз энергично оттолкнитесь вперед-назад от бортика, сгибая руки в локтях.

4. Встав спиной к бортику, выполняйте упражнения «Велосипед», «Ножницы», махи ногами.

5. Бег в воде. Для этого простого и очень эффективного упражнения не требуется бассейн – его можно выполнять в любом открытом водоеме. Задействованы все группы мышц. Делается оно в промежутке между другими упражнениями или, например, можно устроить пробежку перед тренировкой. Встаньте ровно, осанка прямая, живот втянут, вода доходит до груди. Рекомендуется бегать от бортика к бортику.

Продолжительность занятий в группах водной аэробики и количество повторов упражнений зависят от вашей тренированности. Помните о том, что занятия принесут вам пользу только в том случае, если будут регулярными. Посещайте бассейн 3–4 раза в неделю. Если ваш абонемент рассчитан лишь на два посещения бассейна, чередуйте водную аэробику с другими видами физической нагрузки.

Глава б. Занятия с удовольствием

От диабета – играючи

Мы уже говорили о том, что физические нагрузки принесут пользу в том случае, если вы будете выполнять их охотно, а не через силу. В этом вам могут помочь подвижные игры. Особенно часто такой способ профилактики диабета выбирают молодые люди из группы риска. Но даже если вы перешагнули пенсионный порог, не стоит отказываться от удовольствия поиграть в мяч через сетку или заняться настольным теннисом (если, как говорится, душа просит).

Спортивные игры рекомендуются в преддиабетическом состоянии на тех же условиях, что и любой другой вид физической нагрузки: посильность и регулярность. Если вы сомневаетесь, полезно ли вам играть в ту или иную игру, – посоветуйтесь с врачом. Только он может сказать наверняка, можно ли с вашим весом, объемом тела, уровнем сахара и состоянием сердечно-сосудистой системы играть – или нет.

Несмотря на внешнюю разницу, все подвижные игры имеют много общего. Это всегда комплексное и длительное воздействие на организм. И не удивительно, ведь каждая игра сочетает в себе сразу несколько форм двигательной деятельности: бег, ходьбу, прыжки, метания, удары, ловлю и броски, различные силовые элементы. Сочетание всех этих факторов в разных комбинациях и обусловливает специфику эффекта. Одни игры развивают в первую очередь глазомер и точность, другие тренируют мышечную систему, третьи – быстроту движений.

Однако все – без исключения – подвижные игры оказывают положительный эффект на состояние сердечно-сосудистой, нервной и дыхательной систем. Кроме того, укрепляется опорно-двигательный аппарат и – что особенно приятно! – улучшается обмен веществ.

Чем разнообразнее и сложнее приемы той или иной игры, тем больше в ней движений, Безусловно, игры бывают разными и соответственно оказывают разную нагрузку на организм.

По интенсивности физической нагрузки на организм спортивные игры можно разделить на три группы.

1. Игры с легко регулируемыми физическими нагрузками: бадминтон, волейбол, городки, настольный теннис. Они отличаются сравнительно небольшой физической нагрузкой и несложностью начальных технических приемов. Именно эти игры можно порекомендовать в качестве регулярных физических нагрузок для профилактики диабета. Причем играть в них могут и подростки, и пожилые люди – даже те люди, кто раньше никогда не занимался спортом.

2. Игры со значительной физической нагрузкой: баскетбол, гандбол, водное поло. Они характеризуются высоким темпом игры, быстрым бегом, обилием скоростно-силовых движений и значительной общей нагрузкой. Эти игры можно порекомендовать молодым людям, имеющим за плечами опыт спортивной жизни. Но последнее слово должно все-таки принадлежать врачу.

3. Игры с повышенными физическими нагрузками: футбол, хоккей на льду, мотобол. Эти игры отличаются особо резкими движениями, приемами силовой борьбы, столкновениями и другими особенностями, требующими большого напряжения и мышечной силы. Эти игры противопоказаны в преддиабетическом состоянии главным образом из-за большой нагрузки на сердечно-сосудистую систему. Конечно, если вы решите ради удовольствия «попинать мячик» на пикнике с друзьями – это дело хорошее. Но о серьезных футбольных тренировках (особенно если вы имеете большой вес) лучше забыть.

Крути педали!