Идеальный пресс

Уменьшается количество кортизола, гормона стресса, который дает организму сигнал сохранять жировые отложения на животе.

В организме будут лучше сохраняться быстро сокращающиеся мышечные волокна, число которых с возрастом от бездействия постоянно уменьшается.

Мышцы брюшного пресса относительно малы, и когда вы строите их, это имеет довольно ограниченное влияние на ваш обмен веществ.

Именно поэтому мы и разработали программу тренировки, которая не только разовьет силу вашего тела, но и поможет нарастить мускулы на груди, спине, плечах и ногах. Это не только придаст вашей фигуре отменный спортивный вид, сделает организм более молодым и сильным, но также поможет вам ежедневно сжигать большее количество калорий.

Тренировка на развитие силы и массы больших мышечных пластов также стимулирует выделение в вашем организме гормонов тестостерона и соматотропина. Работа над относительно маленькими группами мышц, каковыми являются и мышцы вашего брюшного пресса, никогда не сможет серьезно повысить продукцию этих веществ, не только строящих мышечную ткань, но и сжигающих жир.

ОСНОВНЫЕ ПРАВИЛА ВЫПОЛНЕНИЯ КОМПЛЕКСА

Этот комплекс простая тренировка, для которой требуются только гантели и скамья. Вы можете выполнять эти упражнения как дома, так и в спортивном зале. Ниже мы познакомим вас с несколькими специфическими особенностями предлагаемых упражнений.

• Если вы хотите делать эти упражнения в день тренировки по основной программе, то спланируйте свое занятие следующим образом: сперва упражнение для мышц брюшного пресса, затем упражнения для развития силы, а затем аэробика. Если вы будете заниматься аэробикой перед тренировкой для развития силы, то растратите запас своей энергии раньше, чем дойдете до упражнений и эффект от программы развития силы будет намного меньше. Если же вы будете заниматься по комплексу для развития силы в другие дни, перед началом тренировки разомнитесь в течение 5 минут.

• Выполняйте упражнения в том порядке, в котором они описаны в нашей книге. В соответствии с общепринятым правилом, вы должны сперва работать над большими мышцами (спина, грудь, ягодицы, бедра), и только затем над малыми (руки и икроножные мышцы).

• Не существует какого-либо единого правила относительно того, с какого веса следует начинать тренировки, все зависит от ваших индивидуальных особенностей и спортивной формы. Однако лучше начать „качаться" с немного более легкого веса, чем вы можете поднять. Если это окажется слишком легко, выполните все повторения упражнения, а на следующей тренировке возьмите гантели потяжелее. Если же вы взяли слишком тяжелый вес и не можете выполнить с ним все повторения, в следующий раз возьмите гантели полегче. Главное — правильное выполнение всех подходов упражнения.

• Выполняйте по одному подходу каждого из восьми упражнений, делая между ними небольшие паузы.

• В каждом подходе выполняйте по 10-15 повторений для упражнений на верхнюю часть тела (для упражнений на руки это значит по 10-15 подходов на каждую руку). После того как вы сможете свободно сделать 15 повторений с выбранным весом, увеличьте его так, чтобы вы могли выполнить 10 повторений.

Для упражнений на нижнюю часть тела в каждом подходе выполняйте по 15-20 повторений (по 15-20 выпадов каждой ногой). После того как вы сможете свободно сделать 20 повторений с выбранным весом, увеличьте его так, чтобы вы могли выполнить 15 повторений.

УПРАЖНЕНИЯ

ПРИСЕДАНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ (БЕДРА И ЯГОДИЦЫ)

ВНИМАНИЕ, ПРИГОТОВИЛИСЬ:

Возьмите в руки пару гантелей, вытяните их вдоль тела. Ноги немного шире плеч, колени чуть согнуты, носки врозь, разведите плечи немного назад, грудь и шея прямые, спина ровная, взгляд вперед.

НАЧАЛИ:

Выполните полуприседание так, как будто собираетесь сесть на стул. Ваши бедра должны быть параллельны полу.

Медленно вернитесь в исходное положение. Выполните нужное количество повторений.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПОЯСНЕНИЯ

• Попробуйте сперва выполнить это упражнение без отягощения, держа руки прямо вниз.

• Для правильного выполнения приседания гибкость и сила играют примерно одинаковую роль. Пятки должны быть прижаты к полу, тогда спина будет находиться в естественном положении. Так вы увеличите нагрузку во время самого приседания. Возможно, потребуются недели или месяцы, чтобы выполнить упражнение технически правильно, но затем разработка мышц пойдет намного быстрее.

• Технически правильно выполненные приседания значительно усилят ваши коленные суставы. Ни в коем случае не следует приседать быстро, а затем выбрасывать тело вверх, поскольку можно повредить колени и не обеспечивается должная нагрузка на нижний отдел спины.

ВЫПАДЫ С ГАНТЕЛЯМИ (БЕДРА И ЯГОДИЦЫ)

ВНИМАНИЕ, ПРИГОТОВИЛИСЬ:

Возьмите в руки пару гантелей, вытяните их вдоль тела. Ноги немного шире плеч, колени чуть согнуты, носки врозь, разведите плечи немного назад, грудь и шея прямые, спина ровная, взгляд вперед.

НАЧАЛИ: