Идеальный пресс

При выполнении подъема торса с утяжелением вначале возьмите „блин" весом не более 2,3 кг. Конечно, это совсем небольшой вес, но если вы будете выполнять упражнение технически правильно, он заставит работать мышцы вашего брюшного пресса на совершенно новом уровне.

Однако, если, выполняя это упражнение, вы дойдете до веса 11 кг и более, то рискуете перестараться и увеличить мышечную массу слишком сильно, что нарушит общие пропорции тела. Поэтому мы еще раз напоминаем, что работать с отягощениями нужно осторожно. Слишком увлекаясь большим весом, вы можете перетренировать любую мышцу и непропорционально увеличить ее объем.

МАХИ КОЛЕНЯМИ В СТОРОНЫ

ВНИМАНИЕ, ПРИГОТОВИЛИСЬ:

Лежа на спине, разведите руки в стороны параллельно плечам, положите их ладонями вниз. Расслабьте шею. Поднимите ноги под прямым углом и согните в коленях так, чтобы голени были параллельны полу.

НАЧАЛИ:

Медленно опустите согнутые в коленях ноги налево, не касаясь пола. Задержитесь на секунду.

Затем медленно и аккуратно при помощи правых косых мышц живота верните ноги в исходное положение. Как только ваши ноги вернутся в вертикальное положение, опустите их на правый бок. Два наклона считаются одним повторением. Выполните требуемое количество повторений.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПОЯСНЕНИЯ

• На первой тренировке сделайте 12 повторений, на второй — 13, на третьей — 14. В течение второй недели доведите количество повторений с 16 до 18.

• Ваш таз должен поворачиваться вместе с ногами.

• Ваши плечи не должны отрываться от пола.

• Замедляйте опускание ног при помощи косых мышц. В этом упражнении для выработки силы и выносливости отрицательная часть так же важна, как и положительная.

• В высшей точке отрицательной фазы не кладите ноги на пол.

• Вы можете либо поворачивать голову вслед за ногами, либо зафиксировать ее на месте.

ПОДЪЕМ ТОРСА С УТЯЖЕЛЕНИЕМ

ВНИМАНИЕ, ПРИГОТОВИЛИСЬ:

Возьмите „блин", лягте на спину и положите его на грудь чуть ниже подбородка, держа обеими руками. Согните ноги в коленях. Держите шею расслабленной.

НАЧАЛИ:

При помощи верхнего отдела брюшного пресса поднимите грудную клетку в сторону бедер и оторвите лопатки от пола. Задержитесь на секунду.

Затем медленно и аккуратно верните плечи в исходное положение. Как только ваши лопатки коснутся пола, повторите упражнение. Выполните нужное количество повторений.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПОЯСНЕНИЯ

• Начните выполнять упражнение с 10 повторений и доведите их до 12. Когда вы сможете легко делать 12 повторений, увеличьте вес и вернитесь к 10 повторениям, затем доведите их до 12.

• Следите за тем, чтобы расстояние между подбородком и грудной клеткой было не меньше кулака.

• Не страшно, если вы не сможете сразувыполнить рекомендуемое количество повторений. Главное — не количество, а технически правильное выполнение. Отрывая голову от пола и нарушая технику, вы никогда не построите идеальный брюшной пресс.

ПОДЪЕМ ПРЯМЫХ НОГ И ТАЗА С УТЯЖЕЛЕНИЕМ

ВНИМАНИЕ, ПРИГОТОВИЛИСЬ:

Возьмите гантель и зажмите ее между ступнями. Лежа на спине, расслабьте шею. Поднимите ноги под прямым углом и согните в коленях так, чтобы голени были параллельны полу.

НАЧАЛИ:

При помощи нижнего отдела брюшного пресса поднимите согнутые в коленях ноги и таз вверх и вперед. Задержитесь на секунду.

Затем медленно и аккуратно верните таз и ноги в исходное положение. Как только это произойдет, повторите упражнение. Выполните нужное количество повторений.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПОЯСНЕНИЯ

• Начните выполнять упражнение с 10 повторений и доведите их до 12. Когда вы сможете легко делать 12 повторений, увеличьте вес и вернитесь к 10 повторениям, затем доведите их количество до 12.

• Убедитесь, что работает именно нижний отдел брюшного пресса. Если вы поднимаете только ноги, оставляя тазна месте, ваш пресс почти не тренируется.

• Не позволяйте ногам в нижней точке отрицательной фазы упражнения опускаться, держите их на весу.

• В ходе упражнения брюшной пресс должен быть напряжен.

• Используйте руки только как опоры для сохранения равновесия, не помогайте ими поднимать ноги.

• Вместо гантели можно зажать между ногами набивной мяч.

ШЕСТОЙ КОМПЛЕКС

СИСТЕМА ЦИКЛИЧЕСКИХ КОМПЛЕКСОВ

Тренируясь по основной программе, вы старались выполнить нужное количество повторений каждого упражнения. Теперь же вам нужно делать некоторые из этих упражнений в течение определенного отрезка времени. В данном случае количество повторений будет зависеть от того, насколько быстро вы будете выполнять упражнение.