Идеальный пресс

Поднимите гантели над головой, развернув чуть согнутые в локтях руки ладонями наружу.

Задержитесь, затем медленно верните руки с гантелями в исходное положение. Выполните нужное количество упражнений.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПОЯСНЕНИЯ

• Сохраняйте фиксированное положение ног и торса в течение всего упражнения. Не отклоняйтесь назад, чтобы вытолкнуть руки вверх, это вредно для нижнего отдела спины.

• Не стучите гантелями в верхней точке положительной фазы упражнения, чтобы увеличить нагрузку на ваши плечи.

• Следите за коленями. Они не должны сгибаться, когда вы опускаете гантели, и выпрямляться при их подъеме. Это — совсем другое упражнение, которое не развивает мускулы плеча. Ваша цель — выполнять упражнение изолированно именно на плечи.

СГИБАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ(БИЦЕПС)

ВНИМАНИЕ, ПРИГОТОВИЛИСЬ:

Возьмите гантели, встаньте в положение ноги на ширине плеч, руки вытянуты вдоль тела.

НАЧАЛИ:

Медленно согните руки в локтях, сохраняя фиксированное положение плеча (верхней части руки выше предплечья), т.е. двигая только предплечьями, одновременно разворачивая их ладонями внутрь. Подведите гантели на уровень шеи, подняв их так, что дальнейшее движение с фиксированными плечами будет невозможно.

Задержитесь, затем медленно верните руки в исходное положение. Снова сделайте паузу и повторите упражнение. Выполните нужное количество повторений.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПОЯСНЕНИЯ

• Прижмите плечи к торсу и сохраняйте их фиксированное положение в течение всего упражнения. В противном случае вместо изолированного действия на бицепс вы подключите плечевые мышцы.

• Контролируйте отрицательную фазу упражнения, опускайте гантели медленно и аккуратно, что значительно увеличит нагрузку на бицепс.

• Чтобы сделать упражнение тяжелее и быстрее нарастить мышечную массу, прислонитесь спиной к стене. Вы будете удивлены, насколько труднее стало выполнять упражнение, поскольку вы исключили из работы мышцы спины.

ЖИМ РУКОЙ НА ТРИЦЕПС

ВНИМАНИЕ, ПРИГОТОВИЛИСЬ:

Возьмите гантель в левую руку, упритесь правой рукой и правой ногой в скамью так, чтобы торс был почти параллелен полу. Согните руку с гантелей в локте и отведите ее назад.

НАЧАЛИ:

Сохраняя фиксированное положение локтя и плеча выпрямите руку с гантелей, отводя ее назад вверх. Задержитесь, почувствуйте напряжение трицепса, затем медленно верните руку в исходное положение. Повторите упражнение. Когда вы выполните требуемое количество повторений на левую руку, поменяйте позу и выполните такое же количество повторений на правую.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПОЯСНЕНИЯ

• Начните упражнение с вашей более слабой руки, затем выполните такое же количество упражнений более сильной.

• Большинство людей выполняют это упражнение в позе, когда плечо полностью параллельно полу. В этом случае ваш трицепс будет работать только на нескольких последних сантиметрах амплитуды движения. Подняв плечо выше, вы значительно увеличиваете нагрузку на эту мышцу.

• Сохраняйте фиксированное положение торса на протяжении всего упражнения, в противном случае вы значительно уменьшаете нагрузку на трицепс.

СХЕМА ТРЕНИРОВОК

Занимайтесь по комплексу для развития силы в течение 6-8 недель по следующей схеме:

• После 2 недель тренировок начните выполнять каждое упражнение по два подхода. Делайте по 10-12 повторений в каждом подходе упражнений для верхней части тела и 12-15 повторений в каждом подходе для нижней части тела.

• После 4 недель тренировок увеличьте количество подходов каждого упражнения до трех, в каждом подходе упражнений для верхней части тела делайте по 8-10 повторений, в каждом подходе для нижней части тела — 10-12 повторений.

• Наконец, в течение 2 недель работайте по пирамидальной системе: начните каждое упражнение с подхода по 10-12 повторений, затем делайте второй подход с более тяжелым весом по 8-10 повторений, для третьего подхода снова увеличьте вес и выполните 6-8 повторений.

После 6 недель тренировок сделайте недельный перерыв, затем начните занятия по новой программе, состоящей из новых упражнений и нового количества подходов и повторений.

15. ПЛАН ДАЛЬНЕЙШИХ ДЕЙСТВИЙ

Чем дольше вы тренируетесь, тем больше вы узнаете о сильных и слабых участках вашего тела. Вы пробуете большое количество различных программ, большое количество комбинаций ваших любимых и совершенно новых упражнений.

Вне зависимости от того, что вы делаете, ваше тело будет всегда реагировать на изменения в ходе тренировок. Мы предлагаем вам более подробно остановиться на этом явлении, названном синдромом общей адаптации. При изучении этого синдрома, который был описан еще в 30-х годах XX века, ученые выделили три стадии тренировочного процесса: сигнальная стадия, стадия сопротивления и стадия истощения.

1. СИГНАЛЬНАЯ СТАДИЯ