Идеальный пресс

У каждого человека бывают периоды подъема и спада физической активности, а равно и временные проблемы со здоровьем. Вы можете заболеть и пропустить неделю тренировок либо уехать на несколько дней в командировку и получить там сильный стресс. Также вы можете впасть в депрессию, не пойти на тренировку, а усесться на диване, включить

телевизор и объедаться „вредными", но очень вкусными вещами. Либо вам могут просто до смерти надоесть тренировки и вы можете выпасть из графика занятий.

Что же делать? Медленно вернитесь в рабочий ритм и попытайтесь найти новые стимулы для тренировок — начните заниматься по новой программе или вернитесь к своим любимым упражнениям либо возьмите за основу какой-нибудь специальный комплекс.

Однако, прежде чем выбирать режим тренировок и вернуться к занятиям, вам следует твердо запомнить некоторые вещи.

Вы уже не новичок.Несмотря на то, что за время перерыва вы, конечно, растеряли какую-то часть своей спортивной формы, тело все же сохранило навык тренировок, оно помнит, на что вы были способны ранее, поэтому процесс восстановления будет протекать достаточно быстро.

Учитесь на своих ошибках.Хорошо обдумайте, почему в ваших тренировках случился перерыв. Может быть вы заболели потому, что занимались с большой нагрузкой? Либо вы получили травму оттого, что выполняли упражнения вопреки плохому самочувствию? Возможно, вам все надоело, потому что вы слишком долго тренируетесь, не меняя комплекс, и больше не видите реальных результатов своих тренировок? Ваш организм — это бесконечная тайна, к которой каждый раз нужно подбирать новый ключ, помогающий заниматься более эффективно.

13. КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ДАЛЬНЕЙШЕГО РАЗВИТИЯ МЫШЦ БРЮШНОГО ПРЕССА

Даже девять упражнений на развитие брюшного пресса, содержащиеся в основной программе — это больше, чем знает большинство. Однако это далеко не все упражнения, о которых вы должны знать. В предыдущей главе мы рассказали, каким образом можно вносить изменения в комплекс упражнений каждые шесть недель. Теперь мы предлагаем новые упражнения, которые разнообразят тренировки:

1) одно универсальное упражнение, которое заставит работать сразу все мышцы вашего брюшного пресса;

2) комплекс из трех упражнений, которые выполняются при помощи тренажеров. Снаряжение для этого вы сможете найти в любом спортивном зале или клубе здоровья;

3) семь упражнений, которые выполняются при помощи шара;

4) комплекс из трех упражнений для улучшения формы при занятии другими видами спорта;

5) пять новых стимулирующих упражнений, любое из которых вы можете в порядке разнообразия добавить к вашему основному комплексу для развития мышц брюшного пресса;

6) систему цикличных комплексов, составленных на основе упражнений, входивших в основную программу.

ПЕРВЫЙ КОМПЛЕКС

ЧУДО-УПРАЖНЕНИЕ

Выполните 20 повторений этого упражнения, и вы заставите работать одновременно верхний и нижний отдел брюшного пресса и косые мышцы живота. Причем на все это у вас уйдет не более одной минуты, так что нужно максимально сосредоточиться. Сконцентрируйте все свое внимание на тренировке ваших мышц брюшного пресса и сражайтесь за совершенную технику выполнения упражнения.

ПОДЪЕМ ТОРСА И СОГНУТЫХ В КОЛЕНЯХ НОГ НАИСКОСОК

ВНИМАНИЕ, ПРИГОТОВИЛИСЬ:

Лежа на спине, согните колени, заложите руки за голову, расслабьте шею.

НАЧАЛИ:

При помощи нижнего отдела брюшного пресса поднимите согнутые в коленях ноги к левому плечу. Одновременно при помощи верхнего отдела брюшного пресса оторвите левую лопатку от пола и поднимите левое плечо навстречу правому колену. Задержитесь на секунду. Затем медленно и аккуратно верните плечи и йоги в исходное положение. Как только ноги и левая лопатка коснутся пола, повторите упражнение с правым плечом, к которому и поднимите согнутые в коленях ноги. Два подъема с наклоном в разные стороны считаются одним повторением. Выполните нужное количество повторений.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПОЯСНЕНИЯ

• Пробуйте при каждом повторении слегка отрывать таз от пола. Сделать это очень трудно, поскольку одновременно вы поднимаете лопатки, однако в результате такой двойной нагрузки вы получите великолепные результаты.

• Вне зависимости от того, можете ли вы поднять таз, обязательно отрывайте от пола обе лопатки, следя за фиксированным положением шеи и головы.

ВТОРОЙ КОМПЛЕКС

КОМПЛЕКС ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ В СПОРТИВНОМ ЗАЛЕ

Мы представляем вам три упражнения, которые требуют снаряжения, доступного в спортивном зале или клубе здоровья. Для выполнения подъема согнутых в коленях ног вам потребуется перекладина, для наклонов в сторону нужны гантели, которые можно иметь и дома. Но вы вряд ли захотите установить у себя в квартире блочное устройство, которое необходимо для выполнения наклонов вперед.