Идеальный пресс

• Каждые 4-6 недель меняйте комплекс упражнений. Добавляйте новые упражнения, которые вы видите в спортивном зале, журналах или на сайтах в интернете. Время от времени возвращайтесь к старым упражнениями. Изменяйте количество подходов и повторений. Ни в коем случае не работайте с одним комплексом упражнений для брюшного пресса более 6 недель подряд, не проводя изменений. В течение этого времени ваш организм полностью адаптируется к любому комплексу, и вам просто необходимо подобрать новые способы стимуляции роста мышечной массы.

• Каждые 2 месяца давайте мышцам брюшного пресса отдых, не тренируйтесь в течение недели, а затем начните заниматься по новому комплексу.

ЗАНЯТИЯ АЭРОБИКОЙ

Скорее всего вы не захотите снижать интенсивность тренировки сердечно-сосудистой системы, которую вы достигли к завершению третьего уровня — полтора часа в неделю, включая 60 минут работы в целевой зоне пульса. Если вы желаете продолжать сбрасывать вес, количество занятий можно и даже нужно увеличить.

Чтобы продолжать совершенствование вашей физической формы и сжигать дополнительное количество калорий, вам нужно заниматься аэробикой пять раз в неделю. Однако эти занятия следует разнообразить.

Мы составили примерный график тренировок на неделю для любителей бегать трусцой.

Воскресенье.Бег трусцой попеременно с ходьбой — 6-8 км.

Понедельник.Бег трусцой — 30 минут.

Вторник.Отдых.

Среда.Пробежка на скорость — 3 км.

Четверг.Отдых.

Пятница.Бег трусцой — 30 минут.

Суббота.По крайней мере 45 минут различной аэробики (длительная поездка на велосипеде, прогулка на лодке, тренировка на велотренажере и гребном тренажере в спортивном зале, словом, что-нибудь, чтобы заставить работать ваше сердце и потренировать ваши голеностопные суставы, колени и нижний отдел спины).

Чтобы одновременно с увеличением мышечной массы терять жир, пробуйте тренироваться в следующем режиме. После 5-минутной разминки, резко увеличьте нагрузку на 30 секунд, затем перейдите на легкий темп и работайте так в течение 1 минуты. Повторите этот цикл в течение 10-15 минут. Отдохните 5 минут, значительно сбавив темп. Комбинация легкого и напряженного темпа тренировки серьезно увеличивает ваш обмен веществ и заставляет организм сжигать большее количество калорий, чего не бывает при нормальных занятиях аэробикой.

РЕЖИМ ПИТАНИЯ

Основная программа только немного рассказала вам о многочисленных способах, при помощи которых вы сможете изменить режим питания и составить диету, которая поможет вам относительно быстро добиться тонкой и стройной фигуры. Ниже мы расскажем еще о нескольких методах борьбы с излишним весом.

Не следует резко сокращать количество жиров в вашем рационе.Это сильно понизит уровень тестостерона в вашем организме, что затруднит наращивание мышечной массы.

Запомните: увеличение количества белка вовсе не означает быстрый рост мышечной массы.Нормы потребления белков, приведенные в основной программе — это не минимальные, а максимальные количества данного вещества для строительства мышц при одновременном снижении веса. Превышение этих норм не только не полезно, но и вредно. Слишком большое количество белка бесполезно и может серьезно понизить уровень тестостерона в вашем организме.

Избегайте всех новомодных диетических причуд.

Почти каждая разрекламированная диета основана на разбалансировании вашего рациона. Она предусматривает либо полное исключение жиров и углеводов с заменой их на соевый белок, либо нечто еще более неестественное, нездоровое и неудобное. У вас есть хоть один знакомый, который при помощи подобных диет смог добиться хоть какого-нибудь длительного результата? Скорее всего, таких знакомых у вас нет. Теперь, когда вы точно знаете, что вам делать ни в коем случае нельзя, мы расскажем о том, что делать можно и нужно.

Ешьте доброкачественную пищу.Постарайтесь составить ваш рацион только из здоровых натуральных пищевых продуктов. Многие из них упомянуты в соответствующих разделах описания первого и второго уровней.

Если вы нарушаете режим питания, пусть это будет недолго и очень вкусно.Если уж вы решили доставить себе удовольствие, нарушив диету, расслабьтесь и наслаждайтесь „запрещенным" продуктом. Чем дольше вы придерживаетесь диеты, тем более желанным будет ее нарушение. Так что не мучайте себя, а расслабьтесь и получайте удовольствие.

НЕИЗБЕЖНЫЕ ЗАДЕРЖКИ