Идеальный пресс

До этого времени в вас было достаточно стимулов, чтобы пересмотреть потребление пищевых продуктов и изменить свой режим питания так, чтобы сбалансированная еда помогала сбросить лишний вес и нарастить мышечную массу. Теперь вам нужно снова изменить свою диету, чтобы обеспечить организм количеством белка, достаточным для строительства мускулатуры.

С этой целью на втором уровне основной программы мы рекомендовали вам потреблять по 7-10 г белка на каждые 5 кг массы тела. Чтобы определить, укладываетесь ли вы в дневную норму, следует сложить вместе количество белков во всех съеденных за день продуктах. Для этого вам необходимо посмотреть на упаковку, где всегда указано содержание в продукте белка.

СТЕПЕНЬ ТРУДНОСТИ УПРАЖНЕНИЙ

Если вы едите вне дома, содержание белков в съеденных вами блюдах можно просчитать по книге „Энергетическая ценность стандартных порций". Конечно, это — не бестселлер, но вы без труда сможете найти ее в библиотеке.

Информацию о калорийности блюд в ресторане быстрого питания вы сможете найти на сайте в Интернете. Проверьте жирность выбранного в меню блюда, и, возможно, вы решите изменить заказ.

ИЗУЧАЙТЕ СВЕДЕНИЯ НА УПАКОВКАХ

В идеале мужчина, серьезно занимающийся строительством мышц брюшного пресса, питается исключительно здоровыми продуктами, например, цельным зерном, свежими овощами и фруктами. Но мы - реалисты, и будем исходить из того, что вы - нормальный человек, который не станет есть только растительную пищу. Для того чтобы привести свой рацион в соответствие с указаниями основной программы, вы должны начать внимательно читать данные о калорийности и составе на упаковке продуктов, которые едите. При этом следует обратить особое внимание на следующие важные вещи.

Список компонентов, входящих в состав продукта.К а к правило, вы не хотите покупать продукты, которые содержат сахар (наиболее „опасен" фруктозный кукурузный сироп). Как правило, порция составляет половину того количества, которое вы собираетесь съесть.

Например, на упаковке буханки хлеба приведены данные о содержании веществ в одном ломте. Но разве вы когда-нибудь ограничиваетесь только одним ломтем? Поэтому будет правильнее умножить данные на упаковке на два.

Другой пример. Вы покупаете в магазине пакет супа, приходите домой и съедаете, после чего, посмотрев на упаковку, обнаруживаете, что съели не одну, а две порции. Поэтом у калорийность внесенных в список ингредиентов следует умножить на два.

В продуктах питания жир нередко заменяют сахаром.Не верьте надписям „пониженной жирности" или „обезжиренный", пока не прочитаете на упаковке, чем именно производитель заменил жир. Зачастую вместо жира в продукт добавляют сахар, что совсем не способствует снижению вашего веса.

Часть четвёртая. После основной программы

12. СОХРАНЕНИЕ И РАЗВИТИЕ РЕЗУЛЬТАТОВ

Теперь ваши мышцы брюшного пресса значительно окрепли и стали более рельефными. Вполне возможно, что, глядя в зеркало, вы видите мышечный каркас, опоясавший вашу талию. Ваша осанка стала более стройной, вы сами стали намного энергичней и сильней, ваш вес стал меньше, и вы спите по ночам крепким здоровым сном.

Однако все это — только первые результаты. То, чем вы занимались в течение шести недель, — всего лишь малая доля того, что вам предстоит сделать за годы упорных тренировок, правильного питания и здорового образа жизни.

Итак, как именно вам нужно тренироваться остальную часть вашей жизни? Приведенные ниже основные принципы помогут вам продолжить процесс, который вы столь успешно начали.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ БРЮШНОГО ПРЕССА

Вам вовсе не следует увеличивать то количество упражнений для пресса, которое вы выполняете сейчас. Девять упражнений — это вполне достаточно. Теперь ваша цель состоит в том, чтобы постепенно усложнять эти упражнения. Для этого существуют следующие способы.

• Увеличивайте свою гибкость и амплитуду движения. Способы тренировки гибкости описаны в 6 главе.

• Постоянно любыми способами увеличивайте нагрузку.

• Если вы не можете увеличить нагрузку, просто постарайтесь выполнять упражнения настолько медленно, насколько это возможно.

• Попробуйте выполнять по несколько подходов одного и того же упражнения. На втором и третьем подходе нагрузка на ваши мышцы будет намного сильнее. Если это станет слишком трудно для вас, вернитесь к одному подходу каждого упражнения.