Грудь. Руководство пользователя

Если бы ваши клетки могли написать колонку в газете под названием «Один день из жизни тела», они бы с восторгом рассказали о примерно 30 различных незаменимых витаминах и минеральных элементах, которые не могут вырабатывать самостоятельно. Клетки используют это сырье, чтобы выполнять сотни функций, поддерживающих жизнь. Они сказали бы, что употребление цельной пищи, а не пищевых добавок или таблеток, содержащих, к примеру, всего один витамин, обеспечивает им контакт более чем с 25 000 фитонутриентами, все тонкости работы которых мы пока еще не очень понимаем. Эти биоактивные пищевые компоненты, конечно, могут работать индивидуально при получении из пищевой добавки, но я не хочу, чтобы вы упустили все кумулятивные и синергетические эффекты, благодаря которым этот огромный класс веществ мешает развиваться болезням. Например, мы знаем, что витамин C – антиоксидант, но если съесть целый апельсин, то вы задействуете сразу целый арсенал – например лимонин, который накапливается внутри клеток рака груди и проявляет активность, подобную химиотерапии[133]. Ваши жевательные пастилки с витамином C и не подозревают о химиотерапии с лимониновым вкусом! За редким исключением – об этом мы поговорим позже в разделах о витамине B₁₂, фолиевой кислоте и витамине D – сбалансированное питание остается самым безопасным и эффективным способом получить достаточное количество необходимых витаминов и минералов.

Клетки нашего тела используют витамины и минеральные элементы, которыми мы их кормим. Они не вырабатывают их самостоятельно. Поэтому сбалансированное питание – самый эффективный способ получить наибольшее количество полезных веществ.

Вот самые заметные из них.

Витамин A. Фенретинид (200 мг/день), аналог витамина A, по некоторым данным, снижает развитие и рецидивы рака груди у женщин до менопаузы на 35 %[134]. Он содержится в моркови, батате, кудрявой капусте, шпинате, брокколи и желтой тыкве.

Бета-каротин. Метаанализ 11 исследований показал, что бета-каротин снижает риск рака груди на 18 %[135]. Организм перерабатывает его в витамин A, так что добавьте в приведенный выше список продуктов, богатых витамином A, абрикосы, дыни и сладкий перец чили.

Витамин B₆. Витамин B₆ снижает риск на 30 %[136]. Ешьте авокадо, фасоль пинто, патоку, семечки подсолнуха, кунжут и фисташки; если вы едите мясо, рыбу, то витамин B₆ содержится в тунце, курице и грудке индейки.

Витамин B₁₂. Витамин B₁₂ снижает риск рака груди до менопаузы на 64 %[137]. Содержится в моллюсках, рыбе, мясе, птице, печени, молочных продуктах, яйцах, обогащенных зерновых хлопьях. Если вы веган или просто употребляете недостаточно этих продуктов и вам меньше 65 лет, принимайте цианокобаламин (не метилкобаламин) дозами 2500 мкг в неделю[138], а если вам больше 65 лет, принимайте цианокобаламин дозами 1000 мкг в день[139].

Фолиевая кислота. Фолиевая кислота работает вместе с витаминами B₆ и B₁₂, помогая организму вырабатывать глутатион, самый мощный из всех межклеточных антиоксидантов, который выводит токсины и уничтожает канцерогены[140]. Фолиевая кислота содержится, например, в горохе, фасоли, орехах, шпинате, листовой капусте, спарже и обогащенных цельнозерновых продуктах. В «Исследовании здоровья медсестер» высокий уровень фолиевой кислоты в сыворотке крови обеспечивал снижение риска рака груди на 27 %[141]. Среди участниц исследования, которые в среднем пили как минимум одну порцию алкоголя в день, те из них, кто получали максимум фолиевой кислоты из еды или пищевых добавок, уменьшили риск рака на целых 89 % по сравнению с теми, кто фолиевой кислоты получал мало. Дело все в том, что алкоголь замедляет переработку фолиевой кислоты в ее полезную, восстанавливающую ДНК форму – метилфолат. Соответственно, умеренно пьющим женщинам стоит принимать 800 мкг метилфолата (не фолиевой кислоты) в день или пить меньше.

Витамин C. При упоминании витамина C вы, скорее всего, думаете об апельсиновом соке, но цитрусовые – апельсины, мандарины, грейпфруты, лимоны и лаймы – снижают риск рака груди довольно скромно, всего на 10 %[142]. Если добавить другие источники витамина C (и, соответственно, многочисленные фитонутриенты), например морковь, батат, зелень и брокколи, вы улучшите защиту до 31 %[143].