Дело не в калориях. Как не зависеть от диет, не изнурять себя фитнесом, быть в отличной форме и жить лучше

А вот чего делать не нужно. Лишать себя сна, чтобы два часа побегать по жесткому тротуару, дыша автомобильными выхлопами. Утолять жажду «спортивными напитками» на высокофруктозной кукурузной патоке. Съедать тарелку макарон и закусывать хлебом, потому что после бега хочется крахмала и углеводов. Лакомиться мороженым, поскольку вы его «заслужили» пробежкой. Спать еще меньше следующей ночью из-за бессонницы, вызванной неЗДОРОВыми продуктами. Просыпаться на следующий день с ужасным самочувствием, из-за усталости отказываться от эксцентрических упражнений и затем тратить деньги на таблетки, порошки и зелья, обещающие облегчение, ведь, несмотря на все старания, вы почувствуете себя только хуже. Вы не виноваты. Виноват подход «меньше есть и потом меньше спать, чтобы больше заниматься спортом». Переходите на более качественные — а не на более тяжелые — упражнения, и преобразить свою жизнь вам будет гораздо проще, чем вы думали.

Увеличьте сопротивление и уменьшите скорость

Новые «экстремальные» комплексы упражнений для занятий дома появляются каждые несколько лет. Их создатели пытаются повысить интенсивность нагрузок путем увеличения скорости выполнения упражнений. Мы прыгаем, бегаем, машем руками и ногами, занимаемся до седьмого пота — но не задействуем мышечные волокна, зато рискуем нанести серьезный вред здоровью.

Занимаясь более качественно, вы будете совершенно измучены за несколько секунд. Это интенсивность. Вы достигнете состояния усталости крайне медленными и контролируемыми движениями. Это безопасность. Вы не станете подвергать суставы ударной нагрузке. Это устойчивость. Вы несколько дней будете чувствовать последствия от одного короткого занятия. Это эффективность. Качественные «умные» упражнения на деле дают тот эффект, который рекламирует упомянутое видео, и при этом они куда более безопасны и результативны.

Такое видео и прочие экстремальные формы упражнений — все равно что подстригание волос бензопилой. Эффект, может, и есть, но есть также и ненужный риск. Кроме того, если эти упражнения так действенны, как утверждается, то зачем выполнять их по пять–семь раз в неделю? Действенность занятий — все равно что полезность ингредиентов в рецепте: когда их чересчур много, насколько велика от них польза? Эксцентрические упражнения действенны по-настоящему, и на них нужно несколько минут в неделю.

Для честности отметим, что некоторым молодым спортсменам такие экстремальные комплексы и вправду подходят. Если вам нравятся экстремальные тренировки и вы можете их выполнять без вреда для здоровья, не впадая в одержимость крахмалом и сладким и не отказываясь от эксцентрических упражнений, — тогда, конечно, выполняйте. Просто для начала убедитесь, что ваш способ — лучший для поддержания здоровья и стройности на протяжении всей оставшейся жизни.

Долгосрочная эффективность упражнений оценивается по трем критериям (в порядке убывания):

1. Безопасность.

2. Стабильная выполнимость.

3. Сопротивление/нагрузка.

Отсутствие этого качества означает контрпродуктивность. Допустим, Том повредил межпозвоночный диск при пауэрлифтинге и на всю жизнь потерял способность нормально заниматься упражнениями на сопротивление. Некоторые говорят: «Боль временна, гордость вечна». Как человек, некогда игравший в футбольной команде на чемпионате штата Огайо и дважды повредивший колено, я могу сказать, что гордость временна, зато боль — вечна. Разговоры о моих студенческих успехах смолкли годы назад, а колено болит до сих пор.

При отсутствии этого качества велик риск контрпродуктивности. Когда я занимался футболом, у нас были силовые тренировки в шесть утра и после обеда. После них любые экстремальные комплексы казались развлечением. Рвота и обмороки были обычным делом. Сейчас почти никто из моих товарищей по команде не тренируется на том же или близком уровне: виной либо травма во время занятий, либо абсурдность самих занятий. Это одна из причин, почему многие бывшие спортсмены страдают ожирением. Если упражнения нельзя выполнять в стабильном режиме — они приводят к истощению и отказу от тренировок.

Повышение нагрузки в упражнениях на сопротивление (в противовес частотности и продолжительности) — ключ к нормализации гормонального фона. Если способ выполнения упражнения не позволяет легко добавлять нагрузку, повысить интенсивность можно только за счет увеличения скорости, а это прямой путь к травмам. Вот почему применительно к качественным «умным» упражнениям бег не так хорош, как занятия на велотренажере: при беге почти невозможно добавлять нагрузку в приемлемом режиме.

Прежде чем опробовать любую новую программу тренировок, спросите себя: