Дело не в калориях. Как не зависеть от диет, не изнурять себя фитнесом, быть в отличной форме и жить лучше

Сосредоточение на эксцентрической — происходящей при опускании — части упражнений на сопротивление оказывает такой сильный эффект потому, что она позволяет мышцам генерировать больше силы. Для иллюстрации этого принципа поднимитесь на один пролет лестницы и затем спуститесь. Заметили, насколько легче спуск? Это потому, что ваши мышцы сильнее при эксцентрических — происходящих при опускании — действиях. Продолжим этот тест и уберем влияние гравитации: сядьте на скамью для горизонтальной тяги или на любой тренажер для горизонтального движения и выберите вес, который вы не можете поднять одной рукой, но можете легко осилить двумя. Поднимите его двумя руками, осторожно расслабьте одну из них и посмотрите, как вы опускаете вес только при помощи другой. Вы не могли поднять вес одной рукой, но опустить его одной рукой у вас получилось, поскольку — по словам Нила Ривза, доктора наук из Университета Манчестер Метрополитен, — «мышцы способны развивать гораздо бóльшую силу при эксцентрическом движении, чем при концентрическом».

Поняв этот принцип, мы можем понять и причины того, почему не нужно сосредотачиваться на поднятии тяжестей. Это примерно то же, что писать левой (для левшей — правой) рукой: физически это возможно, но если телу удобнее по-другому, то почему бы не прислушаться к нему и не получить лучший результат за меньшее время? Об этом мы поговорим в части III.

Принцип 5. Уменьшить время тренировок — значит уменьшить количество жира в организме

Эта новая, эффективная с точки зрения времени, парадигма тренировок может быть использована как стратегия для уменьшения метаболических факторов риска среди людей молодого и среднего возраста, ведущих сидячий образ жизни и не склонных заниматься долгими традиционными аэробными упражнениями.

Доктор Джон Бабрадж, Университет Хериот-Уотт

Мы уже обсуждали принцип «чем больше мышц испытывает нагрузку, тем больше энергии мы используем и тем меньше упражнений нужно выполнять». Этот пункт чрезвычайно важен и заслуживает нашего перефразирования и повторения, поскольку мы всегда слышали лишь одно — «больше занимайтесь спортом».

Организм обладает ограниченным запасом энергии. Если упражнение Y за пять минут выжимает из нас все ее количество, а упражнение X для тех же энергетических затрат требует час времени — значит Y использует больше мышц и полезнее с точки зрения обмена веществ, чем X. Мы будем выполнять качественные «умные» упражнения всего несколько минут в неделю, поскольку заниматься ими в больших количествах физически невозможно: энергия кончится и организм отключится, хотим мы того или нет.

Лучший способ тренироваться качественно — выполнять эксцентрические упражнения, которые мы только что обсудили и к которым вернемся через минуту. Однако если вы предпочитаете тренажеры для сердечно-сосудистой системы, такие как велотренажер или эллиптический тренажер, то можете продолжать их использовать, но подключая большее сопротивление. Давайте назовем это качественными тренировками с интервалами. Эксперты из Пеннингтонского биомедицинского исследовательского центра выяснили, что упражнения с интервалами эффективнее стимулируют способность организма менять чувствительность к инсулину, чем большое количество низкокачественных занятий для сердечно-сосудистой системы. Чтобы лучше вникнуть в принцип реагирования сердца, необходимый для понимания качественных упражнений, нам нужно пересмотреть взгляды на стандартные тренировки для укрепления сердечно-сосудистой системы. Вопреки существующим представлениям, они не так уж радикально отличаются от упражнений на сопротивление. Традиционные тренировки для сердечно-сосудистой системы — это упражнения на сопротивление, не требующие больших усилий и разрабатывающие только самые слабые мышечные волокна.

Скажем, мы ложимся на тренажер для ножного жима, не добавляем никакого сопротивления и сгибаем-разгибаем ноги в течение 30 минут. Что мы делали — упражнения на сопротивление или укрепляющие упражнения для сердечно-сосудистой системы? Нашим гормонам все равно. Мышцам не пришлось прилагать больших усилий, так что мы ничего не сделали для понижения уровня нормального веса. Или, скажем, мы становимся на тренажер-«лесенку» для сердечно-сосудистых упражнений, не добавляем сопротивления и сгибаем-разгибаем ноги в течение 30 минут. Что мы делали — упражнения на сопротивление или укрепляющие упражнения для сердечно-сосудистой системы? Нашим мышцам все равно.

А теперь представим, что мы сели на велотренажер, повысили сопротивление до такой степени, что педаль опускается только под весом всего нашего тела. Допустим, после этого мы изо всех сил крутим педали 30 секунд, после чего вынуждены остановиться, поскольку израсходовали всю энергию. Что мы делали?