Дело не в калориях. Как не зависеть от диет, не изнурять себя фитнесом, быть в отличной форме и жить лучше

Мало-помалу силовые тренировки [упражнения на сопротивление] изменили мой взгляд на вещи. Перемена была не резкой, но мне она понравилась. Спина стала шире (соответственно бедра кажутся более узкими), руки и ноги — крепче и красивее. Выпирающих мускулов не появилось, но мышцы стали более выраженными, видны их очертания. Я и чувствую себя по-другому, я более уверена в силе своего тела и в том, что могу легко выполнить практически любое движение, нужное в повседневной жизни.

Джина Колата, New York Times

Принцип 1. Тренировать больше мышц — получить лучший результат

Почему для сжигания жира люди ездят на велосипеде, а не рисуют его? Ведь оба этих действия производятся с помощью мышц. Однако мы предпочитаем езду потому, что при этом занято большее их количество (крупные ножные мышцы), чем при рисовании (мелкие мышцы руки). Чем больше мускулов занято в упражнении, тем лучше результаты. Традиционные методики занятий физкультурой тоже следуют этому принципу. Однако мы можем достичь и большего.

Мы получаем лучший результат за меньшее время, если нагружаем больше мышц. Аналогично мы достигаем еще более впечатляющих результатов за еще меньшее время, если сосредотачиваем усилия на нагрузке конкретных мышечных волокон, из которых состоят мускулы. Исследователи из Бостонского университета обнаружили, что при выполнении таких упражнений мы задействуем уникальные «засоропрочищающие» мышечные волокна, называемые мышечными волокнами типа 2b, которые играют «прежде недооцененную роль в регуляции общего обмена веществ в организме [устранении “засора”]». Выяснив это, ученые заключили, что силовые упражнения могут быть даже более необходимыми для людей с избыточным весом. Как же заставить эти и другие мышечные волокна работать?

Вполне возможно, ответ вас удивит. Самая лучшая стратегия — заниматься меньше, но качественнее. Принцип действия несложен. Подобно тому, как мы используем разные мышцы для разной деятельности (бицепсы помогают двигать руками, подколенные сухожилия — движению ног), различные виды мышечных волокон играют различную роль в мышечной ткани, из которой состоят мускулы. Например, волокна первого типа (медленно сокращающиеся) в руках или ногах и любых других группах мышц дают нам возможность совершать движения малой силы на протяжении многих часов. Они позволяют нам держаться на ногах целый день. А волокна второго типа (быстро сокращающиеся) помогают нам совершать движения большой силы в течение минут или секунд, с их помощью мы перемещаем мебель короткими рывками. Эти волокна бывают трех типов: 2а, 2х и 2b — они перечислены в порядке возрастания размера, силового потенциала и положительного воздействия на гормональный фон (к гормонам перейдем через минуту).

Подобно тому, как сильные крупные ножные мышцы помогают нам сжигать больше жира, чем мелкие слабые мышцы руки, так и сильные, более крупные волокна второго типа помогают нам сжигать больше жира, чем более слабые волокна второго типа. Когда мы поднимаем тяжелый предмет, мы задействуем как больше групп мышц (громоздкие ящики мы поднимаем с помощью ног, спины и рук, а легкие коробки — только руками), так и больше волокон (в качественных «умных» упражнениях используются волокна первого и второго типа, при беге — только первого типа).

Если попытаться составить полную картину, мы придем к удивительному и обнадеживающему выводу. Чем больше сопротивления мы используем, тем большее количество мышечных волокон включается в дело, тем больше энергии мы затрачиваем, тем скорее ее теряем, тем быстрее устаем. В связи с этим нам нужно и меньше упражнений как с точки зрения длительности (одно занятие не больше десяти минут), так и с точки зрения частотности (один или два раза в неделю), для того чтобы сжигать жир и улучшать здоровье на долгий срок. Например, мы не можем удерживать тяжелый ящик (задействовать большие количества мышечных волокон) так же долго или так же часто, как легкую коробку (задействовать небольшое количество мышечных волокон).