Библия триатлета. Исчерпывающее руководство

Иными словами, между тренировками с высоким уровнем нагрузки расположено больше простых занятий с более низким уровнем.

Сведения о нагрузке и плотности, возможно, оказались для вас новыми, но если вы несколько лет серьезно тренируетесь, легко поймете их, поскольку наверняка именно так и занимались, сами того не зная. Позднее, когда мы перейдем к вопросу о периодизации подготовки, вы часто будете задумываться о нагрузке и плотности, поскольку они чрезвычайно важны для вашей тренированности.

Тренировочная нагрузка

Когда объем и интенсивность сочетаются, результат называют тренировочной нагрузкой. Некоторые триатлеты могут вынести исключительно высокую тренировочную нагрузку. Так, они занимаются по 20 часов в неделю, выполняя интервалы высокой интенсивности, а также другие столь же сложные сессии. Соответственно, нагрузка и плотность у них весьма высоки. Кто-то может работать лишь несколько часов в неделю, проводя одну-две тренировочные сессии с высокой нагрузкой. Причины опять же кроются в индивидуальных особенностях. Однако есть и другие факторы, определяющие тренировочную нагрузку, и самый распространенный из них – свободное время.

Если карьера отнимает много времени, особенно если вы часто работаете сверхурочно, ваша тренировочная нагрузка, скорее всего, будет на низком уровне. В той же мере и ее, и свободное время определяют семья, друзья и домашние обязанности. Особенно сильное влияние эти факторы оказывают на объем. Каждый раз, когда продолжительность занятия сокращается по отношению к тому, чего вы хотели бы добиться без ограничений во времени, следует повышать интенсивность подготовки, чтобы сохранить адекватную тренировочную нагрузку для достижения желаемых соревновательных результатов. С этой головоломкой приходится иметь дело многим взрослым спортсменам. Мы изучим методы ее разрешения в главе 7, рассматривая периодизацию.

Суперкомпенсация

Порой тренировочная нагрузка должна быть очень высокой, и после таких сессий вы будете чувствовать себя уставшим. Вот почему между тяжелыми занятиями мы обычно отводим дни на отдых и восстановление. Именно в это время организм на самом деле становится сильнее. Дело в том, что применение высокой нагрузки создает лишь потенциал для хорошей тренированности. Закладывается же она в последующие дни с низкой нагрузкой, когда сессии либо не проводятся вовсе, либо они краткие, с низкой интенсивностью. Чередование напряжения и отдыха необходимо, чтобы стать сильнее.

Если ограничиваться только напряженной работой с высокой нагрузкой и плотностью, не восстанавливаясь, вы, скорее всего, ощутите перетренированность (см. главу 10). А это не просто усталость. Это гораздо серьезнее. Перетренированность очень напоминает довольно тяжелые заболевания – мононуклеоз или синдром хронической усталости[7]. Ее следует избегать. Я видел, как она ломала карьеры спортсменов. С другой стороны, если вы часто отдыхаете, тренируясь с низким уровнем нагрузки и обычно вообще избегая занятий, то вряд ли чего-то добьетесь. Нарушается принцип прогрессивной нагрузки, и страдают соревновательные результаты.

Процесс повышения тренированности посредством чередования напряжения и отдыха называется суперкомпенсацией. Человеческое тело – удивительный механизм. Благодаря регулярным занятиям спортсмен сможет добиться самых высоких результатов.

Суперкомпенсацию организма нельзя вызвать искусственно. Она не может происходить быстрее, чем предусмотрено природой.

Природа наделила некоторых счастливых людей очень быстрым временем отклика на тренировки. У других организм реагирует медленно. Так в очередной раз проявляется принцип индивидуальности. Разница между быстрым и медленным реагированием, скорее всего, генетическая. Вот почему во избежание перетренированности нужно уделять пристальное внимание тому, как отзывается ваш организм, и не пытаться искусственно ускорить его реакцию.

Тренированность, усталость и форма

Рассказывая о занятиях, я довольно часто использовал слова «крепкий, физически готовый» и «тренированность». Предполагаю, что вы прекрасно их понимаете. В видах спорта, основанных на выносливости, мы обычно говорим о тренированности, не задумываясь, что это значит. В главе 6 подробнее обсудим ее значение для триатлона. Пока же определим это понятие как готовность к старту. Сейчас я предложу новое понимание готовности к старту, и вы, вероятно, согласитесь с ним, даже если никогда об этом не задумывались. Я введу также два других понятия, непосредственно связанные с готовностью к старту: усталость и форма.

Готовность