Библия триатлета. Исчерпывающее руководство

Я заметил: когда атлеты говорят о тренировке мышц, порой имеют в виду только упражнения с весами. Хотя они, бесспорно, помогают повысить мышечную готовность, гораздо важнее работа с мышцами во время занятий «родными» видами спорта. Нужно научить мышцы эффективно и экономично сокращаться, делая движения, которые характерны для этого вида спорта, во время занятий этим видом спорта. В главе 6 мы рассмотрим категории тренировок по плаванию, велосипеду и бегу, которые называются мышечной силой и силовой выносливостью. Они тесно связаны с достижением вашего соревновательного потенциала посредством конкретных периферических упражнений.

В конечном счете именно от мышц зависит, какой результат вы покажете в гонке. Они создают силу, которая продвигает вас вперед по воде, нажимает педали и отталкивает от земли при беге. Роль сердца, легких и крови заключается в том, чтобы реагировать на требования мышц и поставлять им то, что нужно для эффективного сокращения. Можно сказать, что мышцы – это начальник, а сердце, легкие и кровь просто делают то, что от них требуется.

Конечно, чем крепче ваши выносливые мышцы, тем больше требований они предъявляют центральным системам. Соответственно, одно без другого не работает. Оба элемента должны действовать по максимуму – и только это поможет вам стать триатлетом высшего уровня. Заметьте, однако, что тренировать их надо по-разному. Центральные системы одинаково реагируют на подготовку любого типа. Их нужно нагружать, занимаясь тем видом спорта, в котором вы сейчас хотите продвинуться, а не комбинированными или еще какими-нибудь упражнениями, которые учащают пульс, но не напрягают специфичным образом используемые в триатлоне мышцы.

В главах 7 и 8 вы увидите, какую роль принцип специфичности играет в планировании сезона и изменении типов тренировок.

Принцип волнообразности

Волнообразность (обратимость) связана с периодической потерей тренированности. Таких моментов в ходе сезона немало (и в некоторых случаях это делается намеренно, о чем мы еще поговорим). Каждый раз, когда вы уменьшаете нагрузки, это отрицательно сказывается на вашей тренированности. Вот почему в главе 2 я делал акцент на регулярности занятий.

Ноль в журнале подготовки означает снижение тренированности. Отрицательный эффект от пропуска одного занятия, вероятно, невелик – возможно, менее 1 %, но вернуть форму не так легко: на компенсацию пропуска одной тренировки обычно уходят две и более.

Иногда вполне приемлемо и даже неплохо немного снизить тренированность. Один из таких случаев – дни непосредственно после самой важной и напряженной гонки в году. Таких моментов немного, так что снижение нагрузки (именно снижение, а не ряд нулей в журнале тренировок) продлится всего несколько дней. Самая же значительная потеря тренированности, если только вы не заболели или не травмировались, выбыв из строя на несколько дней, случается в конце сезона, когда требуется длинный и необходимый перерыв в целенаправленных занятиях. Более подробно мы обсудим это в главе 7.

Основная идея состоит в том, что тренированность всегда изменяется. Иногда это позитивные перемены, иногда негативные. Но полный контроль над ними осуществляете вы. Умеренные регулярные тренировки повышают тренированность.

Принцип индивидуальности

Вы уникальны. Уверен, эта фраза не стала для вас откровением. То, что вы выше одних спортсменов и ниже других; скорость, с которой можете плавать, бегать, ездить на велосипеде, – все это индивидуально. Например, вы можете быть отличным бегуном, плохим пловцом и посредственным велосипедистом или демонстрировать какое-нибудь другое сочетание качеств. Это помогает определить ваши характеристики триатлета.

Но этому способствуют не только такие явные показатели, как рост и результаты, но и ваша физиология. Она тоже уникальна во многих отношениях. Например, вы можете хорошо переносить жару или страдать от нее больше других. Умеете хорошо забираться в горы, но уступаете остальным на равнине. На длинной дистанции ваш организм хорошо переваривает пищу, в то время как других участников гонки, съевших то же самое, будет мучить тошнота. Да, вы определенно во многом уникальны.

Но раз это так, то и ваши тренировки тоже должны быть уникальными. Нельзя автоматически делать то же самое, что и ваш партнер по занятиям, и ожидать тех же результатов. Даже если то или иное упражнение выполняет ваш любимый триатлет, это не значит, что оно подойдет и вам. Тренировочная программа, которой вы следуете, должна соответствовать вашим возможностям – только так можно развить свой потенциал. В главе 5 вы познакомитесь с собственными уникальными характеристиками, а из глав 7, 8 и 9 узнаете, как разработать тренировочный план, который окажется эффективным именно для вас.

Частота, продолжительность и интенсивность