Библия триатлета. Исчерпывающее руководство

Во время бега на выносливость (например, в упражнении В3) время от времени ускоряйтесь на 20 секунд, чтобы скорость была больше обычного гоночного темпа. Основное внимание должно быть приковано к технике, например ровной постановке стопы. Еще можно отработать расслабленное положение тела или высокий каденс. Отдохните несколько минут между ускорениями, поддерживая темп бега в зоне 2.

Развитие мышечной выносливости

Мв1: темп

Сделайте разминку. Бегите по ровной трассе или на тренажере в зоне темпа 3 (лучше) или пульсовой зоне 3 длительное время без восстановительных остановок. Начните с 10–15 минут в зоне 3, затем постепенно увеличивайте интервал на 5 минут в неделю, пока продолжительность упражнения не составит 30–45 минут. Это упражнение можно делать 2–3 раза за семь дней.

Мв2: крейсерские интервалы

Перед основной частью тренировки хорошо разомнитесь. На сравнительно ровной трассе или тренажере проделайте 3–5 интервалов продолжительностью по 6–12 минут. При каждом старайтесь перейти к зоне темпа 4 (лучше) или пульсовой зоне 4. Если используете пульсометр, помните, что рабочий интервал начинается, как только становится тяжело бежать, а не когда вы достигаете зоны 4. Если пульс отстает, бегите при RPE 7 по шкале 0–10. Между интервалами восстанавливайтесь в зоне 1, переходите на шаг или бег трусцой. Период восстановления должен быть равен 1/4 времени предшествующего рабочего интервала. Вариант упражнения: крейсерские интервалы на беговой трассе с длиной рабочего интервала 1,5–3 км в темповой зоне 4. Оставайтесь расслабленными, сохраняйте горделивую осанку. Двигайтесь в быстром темпе и внимательно следите за дыханием.

Мв3: крейсерские интервалы на холмах

Аналогичны крейсерским интервалам МВ2, за исключением того, что проделываются на длинных и плавных подъемах (2–4 %). Сохраняйте горделивую позу и высокий каденс. Времени на восстановление между интервалами должно быть больше, чем в МВ2, поскольку нужно вернуться к подножью холма. Возвращайтесь пешком или медленной трусцой.

Мв4: перекрестные интервалы

Перед тем как приступить к упражнению, сделайте минимум два крейсерских интервала и хорошо разомнитесь. Бегайте по ровной трассе 10–20 минут в зонах темпа 4 и 5a (лучше) или пульсовых зонах 4 или 5а. Достигнув уровня зоны 4, постепенно добавляйте усилия, пока не достигнете уровня зоны 5a: попытайтесь сделать это примерно за 1–2 минуты. Затем плавно замедлитесь до нижней границы зоны 4 (вновь постарайтесь сделать это за 1–2 минуты). Продолжайте упражнение в течение всей сессии.

Мв5: порог

Хорошо разомнитесь перед упражнением. Бегите без остановки 10–20 минут по ровной поверхности в зоне темпа 4 (лучше) или пульсовой зоне 4. Внимательно следите за дыханием и техникой. Не пытайтесь переходить к упражнению, пока не проведете хотя бы четыре других крейсерских интервальных упражнения.

Развитие анаэробной выносливости

А1: бег в группе

У этого упражнения нет определенной структуры. После разминки бегайте вместе со спортсменами примерно того же уровня подготовки. Постепенно увеличивайте скорость, пока не достигнете темповой или пульсовой зоны 4 и 5a (лучше темповой). Периодически делайте рывки или взбегайте на холм, чтобы оказаться в зоне 5b. Упражнение можно выполнять на пересеченной местности, похожей на ту, где будет проходить гонка на короткую дистанцию. Продолжительность ускорения зависит от ваших целей и уровня тренированности.

A2: интервалы

После хорошей разминки пробегите по ровной трассе, дорожке или стадиону. Сделайте несколько интервалов по 0,5–4 минуты каждый. Все они должны проходить в темповой зоне 5b. Для восстановления пройдитесь или бегите трусцой в зоне 1, как после предыдущих интервалов. Когда тренированность улучшится, сокращайте время восстановления вполовину. Начните с 5 минут общего времени интервалов за тренировку (например, 10 × 30 сек.) и постепенно, через несколько занятий, доведите его до 15 минут (например, 5 × 3 мин.). Интенсивность в этом упражнении хорошо оценивать с помощью устройства GPS. Из-за отставания по времени пульс не будет адекватным показателем. Если нет GPS, используйте оценку субъективной напряженности 9 по шкале 0–10 в каждом интервале. Обращайте особое внимание на технику бега.

А3: интервалы на холмах