Библия триатлета. Исчерпывающее руководство

Находясь в бассейне или другой зоне для плавания, установите свой велосипед на тренажер. Проплывите несколько отрезков в темпе гонки, затем перейдите на велосипед и занимайтесь на нем 5 минут с гоночной интенсивностью. При переходе из воды на велотренажер наденьте велотуфли и шлем; по возможности, переоденьтесь в сухую одежду (последнее нужно отрепетировать, если вы соревнуетесь в гидрокостюме). Повторите упражнение 3–5 раз. Особое внимание уделите максимально быстрому и эффективному прохождению зоны T1 (первой транзитной зоны).

Ск3: практика в транзитной зоне 2

Находясь на беговой дорожке или в другом удобном месте, установите свой велосипед на тренажер. После разминки катайтесь 5 минут в темпе гонки, затем приступите к бегу в течение 3–5 минут также в темпе гонки. Переходя от бега к тренажеру, переобуйтесь и наденьте шлем или что-то еще, в чем собираетесь участвовать в гонке. Повторите упражнение 3–5 раз. Особое внимание уделите максимально быстрому и эффективному прохождению зоны T2 (второй транзитной зоны).

Развитие мышечной выносливости

Мв1: темп-брик

В зависимости от длины следующей гонки сначала займитесь ездой на велосипеде (60–90 минут), в том числе пройдите на время отрезок 10 км (для спринт-трассы), 20 км (олимпийская дистанция), 30 км (half-Ironman) или 40 км (Ironman). Прикладывайте те же усилия, что и на трассе будущей гонки категории A или B. При езде на время двигайтесь с гоночной интенсивностью, запланированной на будущее соревнование, или немного быстрее. Затем приступайте к бегу на 10 минут (для спринт-трассы), 20 минут (олимпийская дистанция), 30 минут (half-Ironman) или 40 минут (Ironman) и бегите в том же темпе, в котором планируете гонку. Затем приступайте к бегу на 15–45 минут с гоночной интенсивностью (продолжительность зависит от длины бегового этапа предстоящего старта).

Мв2: брик на холмах

При подготовке к гонке по пересеченной местности найдите участок, похожий на место старта. Это может быть плоский участок для бега и холмистый для велосипеда, или наоборот, либо оба холмистые. Главное – потренироваться на неровном участке, чтобы отработать темп при забеге вверх. И беговая, и велосипедная трассы должны быть значительно короче, чем на гонке, вполовину или даже еще меньше. На ровных нужно бежать или ехать равномерно с интенсивностью (мощностью, в темпе, с ЧСС или RPE), близкой к планируемой на старте. На холмистом участке увеличьте мощность, бегите быстрее, усильте ЧСС, но не больше, чем на две зоны. Этот интенсивный вариант упражнения рекомендуется для репетиции гонки.

Тренировка анаэробной выносливости

A1: брик-интервалы на велосипеде

Упражнение рекомендуется для спортсменов, занимающихся триатлоном на коротких дистанциях. Нужно ехать 45–90 минут по ровной или чуть холмистой трассе. После разминки на велосипеде проделайте 3–5 интервалов по 2–4 минуты каждый. Интервальная интенсивность должна быть выше функционального порога мощности (FTP). Желательно измерять мощность, но если вы используете пульсометр, вряд ли покинете пульсовую зону 4 из-за отставания ЧСС. В этом случае примените субъективную оценку напряженности (RPE) 8–9 по шкале 0–10. Период восстановления должен составлять половину продолжительности предыдущего рабочего интервала. К примеру, после 4-минутного интервала реабилитация займет 2 минуты. В целом должно получиться около 15 минут общего рабочего времени на велосипеде. Перейдите на бег. Его продолжительность должна составлять половину велосипедного этапа (к примеру, если вы ездили 60 минут, бег должен занимать 30). Во время него или сразу после перехода на него бегите в стабильном состоянии 10–20 минут в зоне темпа 4 (лучше) или пульсовой зоне 4.

A2: брик-интервалы по бегу

Принесите к месту занятия свой велотренажер. Для разминки пробегите 10–20 минут в темповых (лучше) или пульсовых зонах 1–3. Затем 5–10 минут занимайтесь на велотренажере, в последнюю минуту или около того достигая 4-й зоны мощности (лучше) или пульсовой. Переобуйтесь для бега и проделайте 2–4 интервала по 2–4 минуты, повышая интенсивность при каждом до темповой (лучше) зоны 5b. Можно делать эти интервалы с интенсивностью 8–9 по шкале RPE 0–10. ЧСС в упражнении не показательна из-за коротких интервалов. Продолжительность восстановительного интервала должна составлять половину предыдущего рабочего. Реабилитация должна проходить в зоне 1. Вернитесь к тренажеру и крутите педали примерно 5 минут, наращивая интенсивность до зоны 4. Повторите упражнение от одного до трех раз или более, затем перейдите к 10-минутной заминке на велосипеде. Цель: чтобы общее время рабочих интервалов для бега составило примерно 20 минут (или расстояние 5 км).

Глоссарий