Библия триатлета. Исчерпывающее руководство

Основную часть тренировки должны составлять упражнения на развитие силы, мышечной и анаэробной выносливости, а не разминка и заминка. Перед их выполнением нужно размяться. Обратите внимание: чем интенсивнее основная часть, тем дольше должна быть разминка. Упражнения на развитие скорости и аэробной выносливости можно включить в основную часть, а можно – и так делают чаще – в разминку или заминку.

Здесь расписаны интенсивность, с которой нужно делать упражнение, и данные о темпе и ЧСС. В таблице 4.4 и таблице 4.6 вы найдете пульсовые и темповые зоны соответственно, определенные с помощью устройства GPS и измеренной части трассы или дорожки. Я уже говорил в главе 4, что пульсовые и темповые зоны не всегда совпадают. Если у вас есть и пульсометр, и GPS, производительность оценивайте по показателям темпа, а усилие – по ЧСС. Лучше на большинстве тренировок замерять темп (или скорость), потому что ваша цель – существенно повысить производительность. Несмотря на то что ЧСС не отражает ваших достижений после выполнения упражнений, ее тоже можно использовать как косвенный показатель интенсивности тренировки. Есть упражнения, сильно зависящие от частоты пульса. Для очень коротких интервалов – например, упражнений на развитие силы, анаэробной выносливости и скорости – показатели пульса практически ничего не дают.

Тренировка выносливости

В1: восстановление

Делается в зоне 1, на ровном и мягком покрытии, например на грунте в парке или поле для гольфа. В любое время года (особенно когда ровные поверхности недоступны) может применяться тренажер. Цель – активная реабилитация после тяжелой тренировки на следующий день. Для большинства возрастных групп триатлетов восстановительное занятие лучше проводить по плаванию или езде на велосипеде, потому что при уставших ногах риск травмы в беге гораздо выше. Новички быстрее реабилитируются, совсем отказавшись от занятий. Также для восстановления в ходе подготовительного периода, базового 1 и базового 2 может использоваться кросс-тренинг. Подобные упражнения не включаются в годовой план тренировок, однако это неотъемлемая часть занятий сезона. Продолжительность или TSS для них должны быть самыми низкими на тренировочной неделе.

В2: аэробный порог (АП)

О том, что такое аэробный порог, я писал в главе 4. Основная причина делать это упражнение: возможность улучшить аэробную тренированность, увеличивая ударный объем сердца, способного подавать и использовать кислород для производства энергии в мышцах. Для контроля интенсивности возьмите пульсометр. При АП пульс должен быть примерно на 30 ударов в минуту ниже пульса анаэробного порога. (Подробнее об этом в разделе «Установление тренировочных зон», глава 4.) После тренировки побегайте от получаса до двух часов по плоской или слегка холмистой местности, сохраняя пульс АП. Можно использовать тренажер в зале. Чем длиннее предполагаемая гонка, тем продолжительнее должна быть часть тренировки, направленная на развитие АП. При подготовке к спринтерской или олимпийской дистанции по триатлону развитие АП должно занимать 30–45 минут. Если задумали half-Ironman, бегайте от часа до полутора с пульсом при АП. Будущие участники Ironman должны делать это упражнение от полутора до двух часов. Тренируя каждую неделю аэробный порог, постепенно повышайте продолжительность своих занятий до этого времени. Если используете GPS, после окончания упражнения разделите нормализованный оценочный темп (НОТ) для упражнения на АП на средний пульс за тот же период и получите коэффициент эффективности (КЭ) для этой тренировки. Увеличение КЭ говорит о росте вашей аэробной тренированности. Обратите внимание, что КЭ может подниматься и падать в течение нескольких тренировок, но, если вы тренируетесь правильно, общая тенденция должна показывать рост. Можно использовать это упражнение в качестве тестового на аэробную выносливость сразу после отдыха и восстановления (см. ниже упражнение «Т1: определение аэробного порога»). Это упражнение нужно выполнять на протяжении всего года, постепенно увеличивая выносливость, а потом сохраняя ее. Для поддержки делайте его примерно в два раза реже.

В3: интенсивная выносливость

Это упражнение развивает аэробную и укрепляет мышечную выносливость. Разомнитесь, затем пробегите от 20 до 90 минут по трассе с невысокими холмами, оставаясь по большей части в пульсовой зоне 2, но порой на несколько минут переходите в зону 3. Для этого упражнения можно использовать тренажер и регулярно переключаться на более высокую передачу и скорость, чтобы увеличить нагрузку. Цель: усилить аэробную способность организма к обработке кислорода для получения энергии.

Развитие мышечной силы

С1: серии с сопротивлением