Не задерживая дыхания, зафиксируйте мышцы во «втянутом» положении и удерживайте их около десяти секунд. Затем расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Начните упражнение с пяти повторов, затем доведите до десяти раз. Выполняйте упражнение Кегеля 2–3 раза в день.
Прислушайтесь к своему организму…
Мы уже говорили о том, что существует множество универсальных и авторских комплексов гигиенической гимнастики, сотни и тысячи упражнений для будущих мам. Каждое из них может реально помочь вам подготовиться к предстоящим родам, обеспечить больший запас жизненных сил, развить выносливость и гибкость.
Но прежде чем отдавать предпочтение тому или иному комплексу, вы должны ясно представлять себе, какие изменения происходят в организме на протяжении девяти месяцев беременности. Это очень важно, поскольку именно ваше самочувствие, интуиция и грамотность и являются главными критериями выбора.
Если беременность протекает нормально, и в первые месяцы вы чувствуете себя хорошо, то можете смело выполнять все упражнения, не делая исключений для тех или иных движений. При возникновении проблем – например, при наиболее характерной для этого периода угрозе выкидыша – следует прекратить занятия до консультации с врачом, но все равно не следует лишать себя радости движения, исключив из комплекса упражнения для укрепления мышц брюшного пресса, а также скручивания и наклоны, то есть те упражнения, которые могут привести к повышенному тонусу матки.
Чаще прислушивайтесь к самой себе и придерживайтесь правил, общих для выполнения любого комплекса гигиенической гимнастики:
Немедленно прекратите занятия и обратитесь к врачу в случаях:
– болей в области грудной клетки;
– нехватке воздуха;
– легком головокружении;
– тошноте;
– невозможности контролировать работу мышц;
– любом повреждении кожи;
– любой боли в суставах.
Не возобновляйте занятия без консультации врача, если испытываете даже легкое недомогание или боли в любой части тела в состоянии покоя.
Возобновляйте занятия только в том случае, если ничего не беспокоит вас в состоянии покоя.
Прекратите занятия, если боли возвращаются при выполнении упражнений.
Не занимайтесь самолечением и «самотренировками»! При возникновении любых проблем и вопросов немедленно обращайтесь к врачу или тренеру-методисту.
Гигиеническая гимнастика тай-ди
Этот стиль гигиенической гимнастики не является специализированным комплексом для беременных, а представляет собой нечто вроде «Вводного курса в гимнастику» для детренированных женщин, которые никогда не «злоупотребляли» занятиями физкультурой.
В Китае принято заниматься гимнастикой на свежем воздухе, и каждый день в садах и скверах китайских городов можно увидеть множество людей, с увлечением выполняющих комплексы разнообразных упражнений. Это вторая составная часть ежедневной «гимнастики долголетия», а первую часть комплекса выполняют рано утром, сидя в кровати.
Правила занятий гимнастикой чрезвычайно просты, хотя и требуют вхождение в особое состояние, которое называют «отдыхом души». Перед тем как приступить к выполнению упражнений, рекомендуется расслабиться, немного посидеть с полузакрытыми глазами, подумать «о приятных вещах», стараясь дышать как можно ровнее, спокойнее и глубже. Движение начинают только тогда, когда душа становится подобной «спокойной воде».
Анализ движений одного из наиболее распространенных стилей гигиенической гимнастики тай-ди и многочисленные наблюдения за характером физиологических реакций организма человека, выполняющего этот комплекс упражнений, убеждают, что тай-ди оказывает серьезное оздоровительное воздействие на организм, создавая условия для усиления кровообращения и кровоснабжения сердечной мышцы, увеличения вентиляции легких и улучшения снабжения организма кислородом…
В зависимости от подготовленности и состояния здоровья можно обеспечить дифференцированную нагрузку на организм, что достигается продолжительностью сеанса (от нескольких минут до одного часа), числом повторений каждого движения (от 5—10 раз до 50 раз и более), темпом движения (медленным или быстрым), амплитудой движения (очень малой и более широкой), числом и продолжительностью коротких пауз между отдельными упражнениями.
25 классических упражнений оздоровительной гимнастики тай-ди, представляющих собой комплекс гигиенических движений для всех мышечных групп в комбинации с самомассажем, выполняют только в утреннее время, сидя в постели или на стуле (табурете). Предлагаемые упражнения идеально подходят для беременных женщин. Все упражнения, кроме 24–25 выполняются в исходном положении – сидя на кровати и скрестив ноги по-восточному.
Во второй половине беременности такая поза может быть несколько затруднительной для женщин, поэтому им рекомендуется слегка согнуть ноги в коленях, одновременно вытянув их немного вперед или же изменить исходное положение: сидя на стуле, слегка расставить ноги.