Читаем Беременность от А до Я полностью

3. Примите исходное положение упор, стоя на коленях. На счет «раз» разогните левую ногу в коленном суставе по направлению назад, на счет «два» поднимите левую ногу вверх (стараясь добиться параллельности с плоскостью пола), на счет «три» отведите левую ногу в сторону, на счет «четыре» вернитесь в исходное положение. Повторите аналогичные движения правой ногой. Выполняйте упражнение 3–6 раз левой и правой ногами.

При выполнении упражнения нельзя сгибать руки в локтевых суставах, двигать плечами и «помогать» себе, наклоняя туловище в противоположную сторону.

Упражнения лежа

1. Примите исходное положение, лежа на правом боку: ноги слегка согнуты в коленях, правая рука поддерживает голову. Приступайте к выполнению упражнения, распрямив левую ногу в коленном суставе и делая ей круговые вращательные движения: 6—10 раз по часовой стрелке, затем 6—10 раз против часовой стрелки. Вернитесь в исходное положение, восстановите дыхание, отдохните. Примите исходное положение, лежа на левом боку, и выполните аналогичные движения правой ногой.

2. Примите исходное положение, лежа на спине: пятки лежат на сидении стула (пуфа, табурета), ноги согнуты в коленных суставах и немного разведены. Угол между животом и бедрами, а также между бедрами и голенью должен составлять примерно 90°. Приступайте к выполнению упражнения, медленно отводя правую ногу вправо, опуская ее к полу, не разгибая в колене и не касаясь пола. Вернитесь в исходное положение и повторите движение, опуская вниз левую ногу. Выполняйте упражнение 6–8 раз для правой и для левой ног.

В заключительной части занятий рекомендуется принять исходное положение, стоя на коленях и выполнять круговые движения плечами вперед и назад. Если вы устали, выполняйте дыхательные упражнения из исходного положения, стоя на коленях, отводя руки в стороны на вдохе и возвращаясь в исходное положение на выдохе. Восстановите дыхание, старайтесь дышать максимально ровно и глубоко.

<p>Упражнения после 36-й недели и до родов</p>

В этот период регулярные занятия лечебной гимнастикой приобретают особое значение: физические упражнения «включают» скрытые резервы организма, существенно улучшая общее состояние здоровья и создавая необходимые условия для нормального течения беременности и полноценного развития малыша.

До родов вам необходимо закрепить приобретенные навыки глубокого и ритмичного дыхания, умение расслабляться и соразмерять усилия при нагрузке. Особая роль отводится тем упражнениям, которые выполняются из исходных положений, обычно принимаемых роженицей непосредственно во время родов: подъем таза с опорой на лопатки, сгибание ног, повороты на бок.

Ходьба на месте

1. Примите исходное положение, стоя на полу: ноги немного шире плеч, руки по швам. На вдохе сделайте 2–3 шага на месте и разведите руки в стороны. На выдохе сделайте 2–3 шага на месте и опустите руки, возвращаясь в исходное положение. Выполняйте упражнение 1–2 минуты.

2. Примите исходное положение, стоя на полу: ноги немного шире плеч, руки заведены за спину – кисть удерживает локоть противоположной руки. Приступайте к ходьбе на месте, высоко поднимая колени и отводя их немного в сторону, чтобы не задеть живот. Выполняйте упражнение на укрепление мышц малого таза и тазового дна 1–2 минуты.

3. Примите исходное положение, стоя на полу: ноги немного шире плеч, руки согнуты в локтевых суставах и фиксируются в положении перед грудью, кулаки сведены вместе, локти направлены к полу.

На счет «раз» сделайте шаг правой ногой, выпрямляя левую руку вперед.

На счет «два» сделайте шаг левой ногой, возвращая левую руку в исходное положение.

На счет «три» сделайте шаг правой ногой, выпрямляя правую руку вперед. На счет «четыре» сделайте шаг левой ногой, возвращая правую руку в исходное положение.

На счет «пять» сделайте шаг правой ногой, выпрямляя обе руки вперед.

На счет «шесть» сделайте шаг левой ногой, возвращая обе руки в исходное положение.

На счет «семь» сделайте шаг правой ногой, выпрямляя обе руки в стороны. На счет «восемь» сделайте шаг левой ногой, возвращая обе руки в исходное положение. Выполняйте упражнение на развитие координации 2–3 минуты.

Упражнения лежа

1. Примите исходное положение, лежа на спине: ноги согнуты в коленных суставах, ступни упираются в пол. Приступайте к выполнению упражнения, поднимая таз, разводя колени и расслабляя мышцы промежности. Выполняйте упражнение 5–6 раз.

2. Примите исходное положение, лежа на спине: ноги согнуты в коленных суставах, руки лежат на полу параллельно туловищу. На вдохе разведите ноги в стороны (не приподнимая, а скользя по полу), вернитесь в исходное положение и сделайте глубокий выдох. Повторите движения 6–8 раз.

3. Примите исходное положение, лежа на спине: ноги прямые, руки лежат на полу параллельно туловищу. На вдохе согните ноги в коленях и тазобедренных суставах, разведите колени в стороны, помогая движению руками. Вернитесь в исходное положение и сделайте глубокий выдох. Повторите упражнение 5–6 раз.

Перейти на страницу:

Все книги серии Новейший медицинский справочник

Массаж и лечебная физкультура
Массаж и лечебная физкультура

В настоящем справочнике представлены исчерпывающие сведения об основах диагностики и методах немедикаментозной коррекции основных патологий. Особенность настоящего справочника в том, что в нем унифицированы названия и способы выполнения приемов классического массажа. Описание сопровождается подробными схемами и рисунками, позволяющими однозначно трактовать и грамотно выполнять каждый прием. Приводятся комплексы избранных физических упражнений в сочетании с массажем – отдельно для каждой патологии внутренних органов и мышечного дисбаланса.Справочник предназначен для специалистов восстановительной медицины, врачей и методистов ЛФК, неврологов, врачей мануальной терапии, массажистов, а также студентов медицинских вузов и слушателей факультетов последипломного образования. Он будет также полезен всем, кто хотел бы укрепить свое здоровье без лекарств. Полезное дополнение – мини-журнал с уникальной программой упражнений «Антикризис».

Ирина Николаевна Макарова

Медицина

Похожие книги

100 лет активной жизни, или Секреты здорового долголетия. 1000 ответов на вопросы, как вернуть здоровье
100 лет активной жизни, или Секреты здорового долголетия. 1000 ответов на вопросы, как вернуть здоровье

В новой книге самый известный российский врач, профессор Сергей Михайлович Бубновский, призывает своего читателя по-новому взглянуть на систему под названием «Организм человека» не со стороны болезни, а со стороны возможностей, данных человеку природой. Как правильно восстанавливать организм после заболевания? В чем секреты долголетия? Можно ли жить не только долго, но и счастливо, наслаждаясь каждой минутой здоровой полноценной жизни?Вы узнаете пять основных условий активного долголетия, законы правильного питания для продления молодости. Познакомитесь с комплексами корригирующих здоровье упражнений при давлении, аритмии, бронхиальной астме и множестве других недугов.Во второй части книги автор отвечает на многочисленные вопросы читателей, касающиеся не только остеохондроза позвоночника и различных болезней суставов, но и таких сопутствующих заболеваний, как сирингомиелия, рассеянный склероз, ревматоидный артрит, болезнь Бехтерева. Вы узнаете, что делать при повреждении менисков, кисте Бейкера, подагре, плоскостопии, сколиозе, после операции на позвоночнике и при многих других недомоганиях.

Сергей Михайлович Бубновский

Здоровье