Беременность от А до Я

3. Примите исходное положение, лежа на спине: ноги вместе, руки лежат на полу параллельно туловищу. Приступайте к наклонам вправо, не отрывая туловища от пола. На выдохе правая рука скользит по бедру к колену, левая заводится за голову Вернитесь в исходное положение и сделайте глубокий вдох. Аналогично выполняется наклон влево. Выполняйте упражнение в медленном темпе 4–6 раз.

4. Примите исходное положение, лежа на правом боку: правая рука прямая (вытянута вперед, перед собой), левая рука на поясе. На вдохе начинайте приподнимать таз, опираясь на ноги и правое плечо. Вернитесь в исходное положение и сделайте глубокий вдох. Повернитесь на левый бок (прямая левая рука вытянута перед собой, правая рука на поясе) и повторите аналогичное движение. Выполняйте упражнение в медленном темпе 4–6 раз на каждом боку.

Упражнения, стоя на коленях

1. Примите исходное положение, стоя на коленях. На выдохе сядьте на пятки, опираясь на руки, зафиксированные на полу (за пятками). На вдохе начинайте медленно поднимать таз по направлению вперед и вверх. На выдохе сядьте на пятки, опираясь на руки. Вернитесь в исходное положение 4–6 раз.

2. Примите исходное положение, стоя на коленях: ноги немного разведены, руки на поясе. На вдохе разведите руки в стороны. На выдохе коснитесь правой рукой правой пятки с поворотом туловища вправо. Вернитесь в исходное положение, сделайте глубокий вдох и повторите аналогичное движение, но с поворотом туловища влево. Выполняйте упражнение в медленном темпе 4–6 раз.

Дыхательные упражнения

1. Примите исходное положение, лежа на спине: ноги прямые, руки по швам. На вдохе обе руки скользят по полу по направлению к груди, на выдохе опускаются вниз – в исходное положение. Выполняйте упражнение в медленном темпе 4–8 раз.

2. Примите исходное положение, лежа на спине: ноги прямые, левая рука лежит на животе, правая на груди. Приступайте к чередованию дыхания грудью и животом, трижды поднимая на вдохе левую руку и трижды правую. Поменяйте руки и повторите упражнение в медленном темпе.

Упражнения на гибкость

1. Примите исходное положение, лежа на спине: ноги сведены вместе и согнуты в коленях, руки лежат на полу параллельно туловищу. На выдохе «положите» сведенные вместе колени на пол вправо от себя, а руки – влево. Вернитесь в исходное положение и сделайте глубокий вдох. Повторите упражнение в противоположную сторону как для рук, так и для ног. Выполняйте движения в медленном темпе 4–8 раз.

2. Примите исходное положение, сидя «по-китайски»: стопы сведены вместе, колени слегка разведены в стороны. Приступайте к выполнению упражнения, плавно, без рывков опуская колени к полу, помогая себе при этом одноименными руками – то есть левая рука надавливает на левое колено, правая – на правое. Выполняйте упражнение в медленном темпе 4–8 раз.

В заключительной части занятий рекомендуется выполнять наклоны туловища, завершая ежедневный комплекс упражнений медленной ходьбой на месте или по кругу. Восстановите дыхание, стараясь дышать максимально ровно и глубоко.

Упражнения с 25-й по 32-ю недели

Главная цель занятий гимнастикой во время этого периода беременности сводится к дальнейшей стимуляции органов дыхания и кровообращения, а главная задача заключается в преодолении застойных явлений в нижних конечностях и в борьбе с запорами. Комплекс гигиенической гимнастике расширяется за счет дополнительного блока упражнений для укрепления мышц тазового дна. Особая роль отводится упражнениям на разведение и сведение ног с сопротивлением.

Ходьба на месте

1. Примите исходное положение, стоя на полу: ноги немного шире плеч, руки по швам. На вдохе сделайте 2–3 шага на месте и разведите руки в стороны. На выдохе сделайте 2–3 шага на месте и опустите руки, возвращаясь в исходное положение. Выполняйте упражнение 2 минуты.

2. Примите исходное положение, стоя на полу: ноги немного шире плеч, руки на поясе. На вдохе сделайте 2–3 шага на месте перекатами с пятки на носок и разведите руки в стороны. На выдохе сделайте 2–3 шага на месте перекатами с пятки на носок и вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение около минуты.

3. Примите исходное положение, стоя на полу: ноги немного шире плеч, руки на поясе. На вдохе сделайте 4 шага на носочках, на выдохе вернитесь в исходное положение. На вдохе сделайте 4 шага на пятках, на выдохе вернитесь в исходное положение. На вдохе сделайте 4 шага на внешнем своде стопы, на выдохе вернитесь в исходное положение. На вдохе сделайте 4 шага, поджав пальцы, на выдохе вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение для предупреждения плоскостопия 1,5 минуты.