Читаем Беременность от А до Я полностью

В заключительной части занятий рекомендуется выполнять дыхательные упражнения из исходного положения, стоя на коленях, отводя руки в стороны на вдохе и возвращаясь в исходное положение на выдохе. Восстановите дыхание, старайтесь дышать максимально ровно и глубоко.

<p>Упражнения с 32-й по 36-ю недели</p>

Главная цель занятий гимнастикой во время этого периода беременности не изменилась: вы по-прежнему продолжаете стимулировать органы дыхания и кровообращения, стараясь преодолеть застойные явления в нижних конечностях, развивая природную гибкость мышц и окружающих их связок и добиваясь необходимой эластичности тканей промежности, уделяя главное внимание разработке тазовых костей и гибкости суставов. Особая роль отводится упражнениям из положения лежа и на четвереньках.

В этой фазе беременности следует полностью исключить наклоны туловища вперед и максимально разгрузить ноги, уменьшая нагрузку.

Ходьба на месте

1. Примите исходное положение, стоя на полу: ноги немного шире плеч, руки по швам. На вдохе сделайте три шага на месте и разведите руки в стороны. На выдохе сделайте 3 шага на месте и опустите руки, возвращаясь в исходное положение. Выполняйте упражнение 2 минуты.

2. Примите исходное положение, стоя на полу: ноги немного шире плеч, руки на поясе. На вдохе сделайте 4 шага на носочках, на выдохе вернитесь в исходное положение. На вдохе сделайте 4 шага на пятках, на выдохе вернитесь в исходное положение. На вдохе сделайте 4 шага на внешнем своде стопы, на выдохе вернитесь в исходное положение. На вдохе сделайте 4 шага, поджав пальцы, на выдохе вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение для предупреждения плоскостопия 1,5 минуты.

3. Примите исходное положение, стоя на полу: ноги на ширине плеч, руки на поясе. На вдохе сделайте 3 шага-выпада вперед, сопровождая движение круговыми движениями обеих рук вперед. На выдохе вернитесь в исходное положение. На вдохе сделайте 3 шага-выпада вперед, сопровождая движение круговыми движениями обеих рук назад. Выполняйте упражнение около минуты.

Это упражнение выполняется только при ходьбе по кругу или вперед. Ни в коем случае не выполняйте его с шагом назад: из-за растущего живота происходит смещение центра тяжести, и возникает реальный риск потери равновесия.

4. Примите исходное положение, стоя на полу: ноги на ширине плеч, руки на поясе. На вдохе разводите руки в стороны, отводя левую ногу назад на носок. Вернитесь в исходное положение и сделайте глубокий выдох. Повторите движение, отводя назад правую ногу. Выполняйте упражнение 4–8 раз.

5. Примите исходное положение, стоя на полу: ноги на ширине плеч, руки расслаблены и опущены вниз. Выполните 10–12 круговых вращательных движений плечами вперед, повторите упражнение, делая круговые движения плечами назад. Хорошо освоив это упражнение, можно переходить к его более сложному варианту, выполняя одновременные вращения одним плечом вперед, другим – назад.

Упражнения сидя

1. Примите исходное положение, сидя «по-китайски»: стопы сведены вместе, колени слегка разведены в стороны, руки лежат на коленях. Приступайте к выполнению упражнения, плавно, без рывков опуская колени к полу, помогая себе при этом руками. Выполняйте упражнение в медленном темпе 1–2 минуты.

2. Примите исходное положение, сидя на полу по-турецки с опорой на руки, заведенные за спину. Приступайте к выполнению упражнения, приподнимая таз по направлению вперед и вверх и опуская колени к полу. Вернитесь в исходное положение, разогните левую ногу в коленном суставе и отведите ее в сторону, одновременно приподнимая таз по направлению вперед и вверх. Последовательно повторите движения для правой ноги. Выполняйте упражнение в медленном темпе, плавно и без рывков 3–6 раз.

3. Примите исходное положение, сидя на полу с опорой на руки, заведенные за спину: ноги прямые, плечи расправлены, подбородок слегка приподнят. Приступайте к выполнению упражнения, плавно и без рывков сгибая ноги в коленных суставах на выдохе и возвращаясь в исходное положение на вдохе. Выполняйте упражнение в медленном темпе 8—10 раз.

Упражнения стоя на коленях

1. Примите исходное положение упор, стоя на коленях. Приступайте к выполнению упражнения, перенося вес на руки и слегка сгибая и разгибая их в локтевых суставах. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой, а таз двигался по направлению к рукам, не опускаясь при этом к полу. Выполняйте упражнение 5–6 раз.

При выполнении упражнения из исходного положения упор, стоя на коленях ни в коем случае не напрягайте пресс и не задерживайте дыхание. Немедленно прекратите выполнять упражнение при малейшем проявлении дискомфорта.

2. Примите исходное положение упор, стоя на коленях. Приступайте к выполнению упражнения, прогибаясь в позвоночнике по направлению вниз и выгибаясь вверх. Выполните движение с максимальной амплитудой 6—10 раз.

Перейти на страницу:

Все книги серии Новейший медицинский справочник

Массаж и лечебная физкультура
Массаж и лечебная физкультура

В настоящем справочнике представлены исчерпывающие сведения об основах диагностики и методах немедикаментозной коррекции основных патологий. Особенность настоящего справочника в том, что в нем унифицированы названия и способы выполнения приемов классического массажа. Описание сопровождается подробными схемами и рисунками, позволяющими однозначно трактовать и грамотно выполнять каждый прием. Приводятся комплексы избранных физических упражнений в сочетании с массажем – отдельно для каждой патологии внутренних органов и мышечного дисбаланса.Справочник предназначен для специалистов восстановительной медицины, врачей и методистов ЛФК, неврологов, врачей мануальной терапии, массажистов, а также студентов медицинских вузов и слушателей факультетов последипломного образования. Он будет также полезен всем, кто хотел бы укрепить свое здоровье без лекарств. Полезное дополнение – мини-журнал с уникальной программой упражнений «Антикризис».

Ирина Николаевна Макарова

Медицина

Похожие книги

100 лет активной жизни, или Секреты здорового долголетия. 1000 ответов на вопросы, как вернуть здоровье
100 лет активной жизни, или Секреты здорового долголетия. 1000 ответов на вопросы, как вернуть здоровье

В новой книге самый известный российский врач, профессор Сергей Михайлович Бубновский, призывает своего читателя по-новому взглянуть на систему под названием «Организм человека» не со стороны болезни, а со стороны возможностей, данных человеку природой. Как правильно восстанавливать организм после заболевания? В чем секреты долголетия? Можно ли жить не только долго, но и счастливо, наслаждаясь каждой минутой здоровой полноценной жизни?Вы узнаете пять основных условий активного долголетия, законы правильного питания для продления молодости. Познакомитесь с комплексами корригирующих здоровье упражнений при давлении, аритмии, бронхиальной астме и множестве других недугов.Во второй части книги автор отвечает на многочисленные вопросы читателей, касающиеся не только остеохондроза позвоночника и различных болезней суставов, но и таких сопутствующих заболеваний, как сирингомиелия, рассеянный склероз, ревматоидный артрит, болезнь Бехтерева. Вы узнаете, что делать при повреждении менисков, кисте Бейкера, подагре, плоскостопии, сколиозе, после операции на позвоночнике и при многих других недомоганиях.

Сергей Михайлович Бубновский

Здоровье