Zubareva N Yelementyigormonii Vals Gormonov

6. Всегда перед планируемым приемом пищи пейте один-два стакана простой водыкомнатной температуры, за 20 минут до еды. Никогда не запивайте еду.

7. Прием жидкости, любой, в том числе чистой воды, через 30 минут после еды.

Чай/кофе пьем за час до или через час после еды, можно с молоком (до 50 мл).

ИСКЛЮЧЕНИЕ – лечебное питание.

8. Каждый прием пищи должен включать в себя белки, жиры и углеводы.

Например, омлет с овощами (белок + жир из яиц и углеводы из овощей).

Распределение приемов пищи

Итак, к примеру при пятиразовом питании

Подъем в 7:00, отход ко сну 22:30 – 23:00. Представленный ниже шаблон вы можете подстроить под свой индивидуальный режим.

07:00 – пробуждение.

07:10 – стакан чистой воды.

07:30 – завтрак + витамины (если пьете).

10:30 – первый перекус, или ланч.

13:30 – обед.

16:30 – второй перекус.

19:30 – ужин. Это последний прием пищи.

Водный режим: 30 мл на килограмм идеальной массы тела (которую необходимо рассчитать самостоятельно по формуле Devine, приведенной в главе 10).

При трехразовом питании

Подъем в 7:00, отход ко сну 22:30 – 23:00. Представленный ниже шаблон вы можете подстроить под свой индивидуальный режим.

07:00 – пробуждение.

07:10 – стакан чистой воды.

07:30 – завтрак + витамины (если пьете).

13:30 – обед.

19:30 – ужин. Это последний прием пищи.

Водный режим – см. предыдущий пункт.

Основное распределение продуктов в течение дня. Цель – ПОХУДЕНИЕ

Углеводы

1. Сложные углеводы вы употребляете на завтрак и обед. К ним относятся: каши, любые цельнозерновые крупы (все крупы замачивать); макароны твердых сортов; хлебобулочные изделия (хлебцы); бобовые (все бобовые предварительно замачивать на ночь).

2. Простые углеводы в виде натуральных сиропов и пекмезов, мед, ВСЕ ВИДЫ САХАРОВ (кокосовый, нерафинированный тростниковый) употребляете до 12 часов.

3. Простые углеводы в виде фруктов, таких как банан, виноград, хурма, арбуз, дыня, употребляйте за завтраком (пациенты с инсулинорезистентностью и гипотиреозом, АИТ исключают из своего рациона фрукты с высоким ГИ).

4. Фрукты с низким гликемическим индексом (см. Приложение 2) и ягоды можно есть до 14 – 15 часов.

5. Сухофрукты употребляете на завтрак и первый перекус.

6. Овощи (любые некрахмалистые) употребляете в любой прием пищи. Овощей должно быть очень много в рационе. Овощи не учитываем в размере порции.

7. Овощи с высоким гликемическим индексом (тыква, картофель и свекла, морковь) едим последний раз на обед. Картофель – до двух раз в неделю, отварной в «мундире» или запеченный, порция не более 150 г.

Жиры и белки

1. Орехи употребляете до 15 часов.

2. Растительные масла и авокадо – без ограничений по времени.

3. Маслами заправляем ВСЕГДА обеденные и вечерние салаты или овощи (после приготовления, непосредственно перед употреблением), льняное – после завтрака.

4. Молочнокислую продукцию употребляете до 17 – 18 часов, включая использование в соусах, маринадах и начинках.

5. Белковую пищу (мясо/рыба/морепродукты) употребляем преимущественно на обед и ужин.

6. Льняное масло пить только после завтрака, а не натощак, одну столовую ложку при отсутствии противопоказаний.

7. Рыбий жир пить курсами по два-три месяца с перерывом между ними месяц. Принимать в жидком виде или в капсулах, после завтрака.

ВНИМАНИЕ! Если вы пьете таблетки натощак, старайтесь запивать большим количеством воды – минимум один стакан.

Для кормящих мамочек

Вам необходимо добавить дополнительные калории.

Распределение продуктов в течение дня и правила питания остаются такими же, но можно добавить один дополнительный прием пищи, например, второй ужин (тем более если кормите ночью).

Если нет чувства голода к ночному времени – для всех приемов пищи увеличить порции на 20 %, плюс добавить ко второму перекусу фрукты с низким гликемическим индексом или ягоды.

Поддержание веса/беременность

Распределение продуктов в течение дня остается на ваше усмотрение, вам должно быть комфортно (питание пятиразовое или трехразовое). Правила питания остаются ПРЕЖНИМИ, но можно в полтора-два раза увеличить потребление фруктов с низким гликемическим индексом или ягод и незначительно увеличить количество сложных углеводов.

Глава 25

Еда и спорт

Кардиотренировки