Zubareva N Yelementyigormonii Vals Gormonov

Заметили, что в какой-то из сфер вашей жизни провал и вы теряете уверенность? Будьте бдительны, это важный сигнал! И начните прокачивать любовь к себе, а не ягодичную мышцу! Отношения в семье – это не «Большие гонки», где вы за синих, а партнер за красных. Ради своего же счастья, комфорта и здоровья не меряйтесь с мужем, матерью или отцом, сестрами или братьями, кто круче, быстрее, выше, сильнее. Какой смысл соперничать за весомость с человеком, который, по идее, ваша защита и опора? Пусть имеет значимость его слово. Пусть бомльшим весом обладает его решение. Если вы внутри станете мягче, вашей психике не придется «смягчать» ваше «я» мягкими боками и уютным пухлым животиком. Та же самая рекомендация, если вы увидели корень проблем в отношениях с родителями. Прошу об одном: помните, вы – взрослый человек, и даже если где-то они были реально не правы, уже много лет как именно вы, а не кто-то другой, отвечаете за свою жизнь. В том числе за решение принять все как данность и работать с тем, что есть, осознать, что вы никогда не будете равны, хотя бы потому, что вы принадлежите к разным поколениям, а значит, и весовые категории у вас разные. Да уйдите же вы с ринга! Хватит! Вас ждет еще много по-настоящему увлекательного. Открытие своего внутреннего мира, знакомство со своими истинными желаниями и потребностями, выстраивание границ и, вместе с тем, отпирание засовов, так долго прятавших от окружающих столь прекрасную, интересную и интересующуюся многим и многими личность – вас! Шаг за шагом, ступень за ступенью, к цели – не бойтесь, вот моя рука, я рядом!

Глава 24

Баланс калорий и распределение продуктов в течение дня

Баланс БЖУ: золотая пропорция

Теперь давайте поговорим о том, в каком соотношении нужно есть белки, жиры и углеводы.

Цель – жиросжигание, то есть похудение за счет жировой ткани. Для этого нужно определить, какое количество из дневной нормы калорий вы должны получать за счет белков, какое за счет жиров, и какое – за счет углеводов (так называемый баланс БЖУ).

Существует некая золотая пропорция, если у вас активная жизнь или вы тренируетесь:

· 50 % углеводов;

· 30 % белков;

· 20 % жиров.

Обратите внимание, речь идет не о количестве потребленных нутриентов, а именно о количестве полученной от них энергии! В чем разница? В их энергетической ценности: 1 г жиров содержит 9,29 ккал; 1 г белков – 4,11 ккал; 1 г углеводов – 4,11 ккал.

То есть каждый грамм жиров содержит вдвое больше калорий, чем белки и углеводы, что и следует иметь в виду при расчетах.

Это соотношение, выведенное чисто практически.

Например, если вы выбираете рацион 40/40/20, то можете почувствовать, что вам не хватает энергии для тренировок. Такая пропорция больше подходит для людей, ведущих инертный образ жизни. Если же вы сильно сокращаете количество белка, то можете почувствовать, что вам сильно хочется съесть что-нибудь мясное.

При снижении количества жиров до 10 % вы можете чувствовать хронический голод и раздраженность. В общем, экспериментируйте, и вы рано или поздно вернетесь к пропорции 50/30/20, которая иногда может слегка изменяться в зависимости от ситуации и периода тренировок.

Придерживайтесь золотой пропорции и в зависимости от целей корректируйте ее, но не впадайте в крайности. Только оценив на практике ваши результаты и самочувствие, вы сможете определить вашу личную золотую пропорцию. Скорее всего, это будет 50/30/20, но с небольшими изменениями плюс минус 5 – 10 %.

Как питаться в течение дня: правила и схемы

1. Питаемся не менее трех раз в день!

Основные приемы пищи: завтрак, обед, ужин. При пятиразовом питании добавляем два небольших перекуса.

Если вам некомфортно или противопоказано питаться пять раз в день, не заставляйте себя через силу. Любое насилие над собой чревато заболеваниями.

2. Первый прием пищи в первый час после пробуждения, последний – за три-четыре часа до сна, но не позднее 21:00.

3. Не забывайте про режим: отход ко сну в 22:00, подъем не позднее 7:00.

4. Распределение объема и калорийности пищи по приемам

· Завтрак – 25 %

· Первый перекус – 15 %

· Обед – 30 %

· Второй перекус – 10 %

· Ужин – 20 %

Если вы питаетесь три раза в день, то самый объемный прием пищи – обед, чуть меньше – завтрак, ужин – самый скромный по объему. Но врагу мы его не отдадим!

5. Не объедайтесь. После приема пищи вы никогда не должны чувствовать тяжесть, но так же категорически вы не должны ощущать голод. Чувство насыщения приходит через 20 минут после приема пищи. После того, как поели, спросите себя: «Наелась ли я?»