Железный человек

Например, проплываете 25 метров с максимальной скоростью и потом 75 метров отдыхаете (плывёте расслабленно, можно другим стилем).

На велосипеде максимально отрабатываете 3-4 минуты и потом столько же отдыхаете.

Чем выше тренированность, тем меньше нужно времени на отдых и восстановление.

На беге ускоряетесь с максимальной скоростью 300-500 метров и потом 1 км отдыхаете, снизив темп, но не переходя на шаг.

Ни в коем случае не принимайте предложенные мной варианты как догматическое руководство, от которого нельзя отступать. Вариантов очень много, и выбор зависит в первую очередь от уровня вашей подготовки.

Чем выше тренированность, тем меньше нужно времени на отдых и восстановление.

Повышением скоростных качеств также необходимо заниматься, но уже после того, когда станешь достаточно выносливым, чтобы осилить необходимые для этого нагрузки. Они могут быть примерно такими: в понедельник - проплыть 4 км, во вторник - проехать на велосипеде 140 км и в среду - пробежать 25-30 км.

Повышением скоростных качеств также необходимо заниматься, но уже после того, когда станешь достаточно выносливым, чтобы осилить необходимые для этого нагрузки.

Если вы нормально себя чувствуете после этого, то можно включать в свой план интервальные тренировки и последовательно работать над повышением мощности и скорости.

Если позволяют время и силы, то в дни вело- и беговых тренировок можно добавлять в программу плавание. Например, если вы утром покатались или побегали, то вечером можно поплавать.

Если вы в хорошей форме, то можно проводить спаренные тренировки - совмещать велотренировку с тренировкой по бегу. Это очень полезно, так как приучает мышцы быстро адаптироваться к смене нагрузки и безболезненно переходить с велосипеда на бег.

В спаренной тренировке не обязательно перегружать себя большим беговым километражем.

Для выработки «мышечной памяти» будет достаточно после велосипеда пробегать от 3 до 5 км.

Главное - не перестараться, не перетренироваться. Отдых и восстановление так же важны, как и тренировки. Поэтому обязательно отдыхайте и следите за своим состоянием. Тренировки должны быть в удовольствие, иначе вас не хватит надолго.

Главное - не перестараться, не перетренироваться. Отдых и восстановление так же важны, как и тренировки.

Помните, что перед Ironman обязательно нужно проверить себя - пробежать марафон, пройти олимпийскую дистанцию и преодолеть Нalf ironman.

Только после этого, когда начнёт появляться хоть какое-то понимание того, что вас ждёт, можно пробовать свои силы в Ironman.

Питание

Важный фактор успешного прохождения дистанции Ironman - подбор правильного питания. Тут трудность заключается в огромном количестве вариантов, из которых нужно выбирать.

Питание выбрать труднее, чем седло или кроссовки.

Его нужно подбирать методом проб во время тренировок. После «тестирования» каждого нового продукта и сочетания продуктов необходимо прислушиваться к себе и анализировать, как чувствует себя организм. Очень важно, чтобы питание не вызывало у вас тошноту.

Спортивное питание можно разделить на три группы. Первая группа - то, что принимается до тренировки или старта, чтобы подготовить мышцы к физической нагрузке, сберечь их от саморазрушения.

Вторая группа, самая важная - то, что принимается во время тренировки или соревнования.

Этот комплекс влияет на то, дойдёте ли вы до финиша и с каким временем.

Третья группа - то, что вы принимаете после окончания тренировки или финиша для сохранения и быстрого восстановления мышц.

Во время тренировок, продолжительность которых составляет не более часа, достаточно принимать только продукты второй группы. Это различные изотоники. Если же вы планируете тренироваться дольше, то к жидким изотоникам не лишним будет добавить твёрдое питание. Выбор питания - дело очень индивидуальное.

Не считая свои предпочтения единственно возможным вариантом, расскажу о том, что выбираю я.

За полчаса до тренировки я принимаю «C4 EXTREME» фирмы «Cellucor» (рис. 7).

Рис.7.

Во время или после тренировки - «BCAA» той же фирмы «Cellucor» (рис. 8).

Если тренировка длительная, то «BCAA» принимаю в течение 30 минут после окончания тренировки.

Во время продолжительной тренировки пью изотоники разных производителей, чаще всего

«ISO» (рис. 9).

Если тренировка длится более двух часов, то к напиткам добавляю ещё питание - курагу, мармелад и фундук.

Рис. 9. Изотоник«ISO»

Домашняя подготовка к соревнованиям

Совершенно необходима тщательная «домашняя подготовка» к соревнованиям. Первое, что нужно сделать в ходе такой подготовки, - досконально изучить прогноз погоды, чтобы правильно построить тактику прохождения дистанции и определиться с экипировкой.