Всем спать! Как наладить сон и улучшить качество жизни

• Общая длительность сна в смену и утром после нее должна составлять на пару часов меньше, чем вы спите обычно. Например, если обычно у вас 8-часовой сон, а из-за ночной смены вы вообще не спали, то поспите 6 часов. Если поспали в смену 2 часа, поспите 4 часа утром. Почему важно немного недоспать? Если вы хорошо выспитесь после смены, то не сможете заснуть вечером в обычное время. А если накопите некоторый дефицит сна, то сможете заснуть как обычно.

• За 30 минут до отхода ко сну примите 1 таблетку (3–5 мг) любого препарата мелатонина.

• Ложитесь спать в темной проветренной спальне. Желательно использовать шторы блэкаут, чтобы в комнате было темно, как ночью.

• Если необходимо, воспользуйтесь маской для глаз и берушами.

• Установите будильник, чтобы вовремя проснуться.

• После сна примите душ, сделайте зарядку, выпейте чаю или кофе. Остаток дня лучше провести активно.

Общие рекомендации при сменном графике

При соблюдении здорового образа жизни ваш организм сможет гораздо дольше нормально функционировать даже в условиях сменного графика.

• В те дни, когда вы не работаете или когда у вас дневные смены, соблюдайте правильный постоянный режим. Ложитесь в постель примерно в одно время, вставайте тоже одинаково. Желательно даже на выходных. В крайнем случае на выходных ложитесь-просыпайтесь на 1 час позже обычного времени.

• Регулярно занимайтесь спортом, хотя бы по 30 минут в день!

• Исключите вредные привычки (алкоголь, курение).

• Правильно и полноценно питайтесь.

Кто-то скажет, что ночные смены – это легализованная пытка. А кто-то посчитает, что в них нет ничего страшного. Некоторые люди работают в ночь годами. Кажется, что со временем они привыкают к такому распорядку и начинают менее болезненно переносить смены. Но работа в ночь в любом случае не физиологична, а циркадное нарушение более серьезно, чем кажется.

В первые месяцы и годы сменный график – явление скорее неприятное, чем опасное. Люди рассказывают, что плохо спят, ощущают себя в постоянном «дне сурка». Что они стали меньше интересоваться своими хобби, менее охотно строить планы на будущее, хуже себя чувствовать.

Со временем в организме незаметно развиваются самые разные патологические изменения. Порой это приводит к серьезным заболеваниям. В 1988–1998 годах в США проводилось крупное исследование, включавшее 78 562 женщин, работавших в ночную смену минимум 3 раза в месяц. Было обнаружено, что у них на 36 % повышен риск рака молочной железы в сравнении с контрольной группой без ночной работы. Риск онкологии увеличивался с каждым годом работы. Целый ряд других исследований описывает повышение частоты гормонозависимого рака других локализаций, притом как у женщин, так и у мужчин. У стюардесс, часто летающих со сменой часовых поясов, повышен риск нарушения менструального цикла и чаще бывают проблемы с бесплодием, чем у «земных обитательниц».

Циркадная ритмика не просто так придумана. Нарушать ее, особенно хронически, не нужно. Годы сменного графика – это риск для здоровья и жизни.

Синдром смены часовых поясов (джетлаг)

Есть болезни «старые», известные очень давно. К примеру, малярией человечество болеет примерно 50 тысяч лет. А есть и «новые», которые стали беспокоить людей совсем недавно. К ним и относится болезнь, которую мы обсудим в этом разделе. Наверное, днем ее рождения можно было бы считать 2 августа 1939 года, когда в небо поднялся первый реактивный самолет.

Вопрос из кроссворда: «Что обеспечит завтрак в Лондоне, а расстройство желудка уже в Нью-Йорке?», 7 букв. Ответ: самолет. Как следствие, обеспечит он и синдром смены часовых поясов.

Синдром смены часовых поясов также называют джетлагом (от англ. «jet» – реактивный двигатель, «lag» – перемещение, отставание). Интересно, что «lag» в английском языке имеет еще одно значение – «ссылать на каторгу». Весьма символичное значение в свете проблем, которые доставляет джетлаг человеку. Это нарушение циркадных ритмов, вызванное сверхбыстрым перемещением через несколько часовых поясов.

В 1999 году туристическая компания предлагала желающим встретить новое тысячелетие 3 раза за сутки – в Токио, Лондоне и Нью-Йорке, – перелетая между городами на сверхзвуковом самолете «Конкорд». Имея крейсерскую скорость 2300 км/ч, этот самолет вполне мог «обогнать время» и позволить путешественникам трижды поднять бокалы за Новый год в новом городе. Вероятно, участники полета получили массу положительных эмоций! Но, вполне очевидно, они заработали и джетлаг.

Мы с вами уже разбирались в том, что такое циркадные ритмы – процессы в организме, которые происходят циклически с периодичностью около 24 часов. В частности, к ним относится ритм сна-бодрствования, который подчиняется смене дня и ночи. Смена дня и ночи – это явление, к которому организм привык. Ему комфортно, когда его бодрствование и сон стабильно и предсказуемо следуют за солнцем.