Успокойся! Контролируй тревогу, прежде чем она начнет контролировать тебя

2. Я буду оценивать некоторые условия и ситуации как «очень плохие» или «исключительно плохие», когда есть доказательства того, что они препятствуют моему и чужому благополучию, но я буду воздерживаться от того, чтобы рассматривать их как «ужасные», «кошмарные» или «катастрофические». Эти термины подразумевают, что условия настолько плохи, насколько они могут быть, какими они практически никогда не являются. Также они означают, что ситуации такие ужасные, что не имеют права на существование.

3. Когда я определяю условия как «ужасные», то начинаю беспокоиться или паниковать и мешать их возможному улучшению. Я переживаю и ничего не делаю.

4. Я также склонен говорить: «Я не смогу вынести очень плохие условия», или: «Я не смогу вытерпеть этого». Неверно! Я могу вынести их, пока я жив, и они вряд ли убьют меня. «Я не вынесу этого» подразумевает, что я вообще не могу быть счастливым, пока эти обстоятельства существуют, что маловероятно. В таком случае я никогда не позволю себе быть счастливым!

5. Я буду пытаться изменить нежелательные происшествия в моей жизни, на которые я могу разумно повлиять. Но когда я не могу изменить людей или ситуацию, или для этого требуется больше времени и усилий, чем это того стоит, я приму это. Я не буду жаловаться и исступленно говорить о том, что все это никоим образом не должно существовать. Вместо этого я постараюсь выжать из этого максимум полезного, поскольку все это, скорее всего, имеет как преимущества, так и недостатки. По крайней мере, принимая такое положение дел, я могу повысить свою низкую толерантность к фрустрации!

6. Чтобы преодолеть сложности и фобии, я сделаю все возможное, чтобы наслаждаться решением сложных задач, которые ставлю себе сам и получаю от других.

7. Я буду учиться выполнять сложные дела, которыми мне полезно заниматься, с радостью и удовольствием.

8. Да, жизнь часто несправедлива. Поэтому мне лучше оперативно и энергично приспособиться к этой несправедливости, на которую я не в силах повлиять.

9. Избегая обременительных задач, я не получу облегчения. Это создаст больше дискомфорта и будет мешать мне решать необходимые задачи.

10. Мне не нужно менять или контролировать суровую реальность. Думая, что я должен сделать это, когда я не могу, я только усиливаю мою непереносимость.

Выполнение домашних заданий

1. Я признаю, что у меня появилось немало дисфункциональных привычек мышления, чувств и действий, особенно в том, что касается того, чтобы заставлять себя понапрасну тревожиться, и что я усердно и настойчиво (часто бессознательно и автоматически) поддерживаю их. Для того чтобы изменить их, потребуется значительная работа и практика, поэтому я буду выполнять домашние задания, желательно каждый день, чтобы эти изменения наступили быстрее. Трудные задания! Но будет сложнее, если я этого не сделаю!

2. Мне не нужен учитель или ментор, чтобы задавать и проверять домашнюю работу. Я сам буду задавать себе задания и сам буду следить за их выполнением. Для моего же блага.

3. Я буду напоминать себе, например делая заметки, что мне стоит продолжать делать свою домашнюю работу и регулярно ее просматривать. Я буду выполнять минимальные задания ежедневно или еженедельно.

4. Я расскажу своим друзьям и родственникам о моих домашних заданиях и посоветую им постоянно проверять меня.

5. Я иногда буду просить моих друзей и родственников делать со мной задания и проверять мою домашнюю работу.

6. Если я не смогу регулярно выполнять домашние задания, я посмотрю на мои иррациональные убеждения, которые мешают мне делать это, в частности: «Это должно быть легко!», «Это слишком сложно!», «Я терпеть не могу делать это!».

7. Я заключу с собой контракты на выполнение домашних заданий, запишу конкретные задания и вознагражу себя только тогда, когда сделаю их, и «оштрафую» себя, если я их не выполню.

8. Я запишу недостатки и преимущества выполнения домашней работы и буду регулярно обращаться к этому списку, если не смогу приступить к ее выполнению.

9. Я отрепетирую поведение в своей голове, чтобы подготовиться к выполнению некоторых домашних заданий. Или я разыграю по ролям свою игру с другом или родственником.

10. Я составлю список некоторых из моих полезных рациональных убеждений, таких как правила в этой главе и предыдущих двух, и буду регулярно их пересматривать, чтобы напоминать себе о них. Это будет хорошая познавательная домашняя работа.

11. Я намеренно потерплю неудачу в некоторых проектах, чтобы побудить себя заниматься ими в некомфортных для себя условиях и показать себе, что неудача не является ужасной и может быть полезной с точки зрения обучения.

12. Я специально подготовлю такие домашние задания, которые будут подвергать меня риску столкнуться с неудачей, отказом или разочарованием, чтобы на практике я смог доказать себе, что мои катастрофи-зирующие иррациональные убеждения преувеличены и ошибочны.

13. Я буду убеждать себя, что практически все «катастрофы» и «ужасы», которые я испытываю или могу испытать, просто доставляют неудобства. Точка.